健康網》吃素怕蛋白質不足有風險 醫揭4原則：每餐都要有它

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吃素如何吃得健康？醫師黃士維建議，素食者可優先選擇豆腐、豆干、豆漿等黃豆製品補充蛋白質；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕素食者最怕的就是蛋白質不足，有可能影響骨骼健康。秀傳醫療體系中部院區總院長、醫師黃士維指出，吃素想吃得健康，建議掌握4原則，包括：每餐安排一份豆類、豆製品或蛋奶；少吃過度加工的素肉；全素者定期檢查B12、鐵質；有腎臟疾病者，蛋白質攝取量要先諮詢醫師。

吃素族群經常擔心蛋白質是否充足？黃士維於臉書發文表示，素食者並非補不到蛋白質，而是容易吃得不夠多、不夠齊全。植物性蛋白質的胺基酸組成，常常會缺少某幾種必需胺基酸，例如，穀類偏缺離胺酸、豆類偏缺甲硫胺酸。再加上植物蛋白的消化吸收率通常略低於動物性來源，致使素食者需更刻意地規劃，而不是隨便吃吃就夠。

黃士維說明，素食族群不妨優先選「高蛋白」的素食來源，把這些食材輪流排進三餐：

●黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿、天貝），少數胺基酸組成較完整的植物蛋白，是素食者的主力。

●蛋、奶（蛋奶素者），好吸收、胺基酸完整，是很方便的補充來源。

●毛豆、鷹嘴豆、扁豆，蛋白質與纖維兼具，吃起來也有飽足感。

●堅果、芝麻、南瓜籽，可當點心補一點，但熱量偏高，適量即可。要留意的是，素肉、素火腿等加工品鈉含量與添加物偏高，不建議當成每天的主要來源。

黃士維表示，穀類加豆類讓胺基酸互補更完整，例如，糙米飯配豆腐、全麥吐司配豆漿、豆類湯品配燕麥。很多素食者早餐只吃麵包或水果，蛋白質幾乎是零。建議把一天的蛋白質平均分配到三餐，每餐都安排一份豆類、豆製品或蛋奶，吸收與利用會比集中在一餐更好。

黃士維提醒，全素者要多留意這些營養素，除了蛋白質之外，全素者也容易缺乏維生素B12、鐵、鋅與Omega-3。尤其B12幾乎只存在於動物性食物中，不妨定期抽血追蹤，並與醫師或營養師討論是否需要補充。