健康網》蛋白質不是有吃就增肌！營養師揭年紀大更要挑這種

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營養師科提斯指出，隨著年齡增長，肌肉會出現「合成阻抗」，加上長者由於食量變小等原因而吃不下，想增肌更要重視蛋白質品質；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕年紀大想增肌，狂吃蛋白質不一定有效。營養師科提斯指出，隨著年齡增長，肌肉會出現「合成阻抗」，加上長者常因食量變小、咀嚼能力下降、味覺改變或腸胃功能異常而吃不下，在食慾不佳的情況下，更要重視蛋白質品質。建議應多選擇肉類、乳清、乳製品等優質蛋白質，才能有助增肌。

科提斯於臉書粉專發文表示，年紀增長後，即使吃進和年輕時相同份量的蛋白質，也未必能同樣有效刺激肌肉生長；再加上空腹時肌肉會處於分解狀態，長久下來就可能造成肌肉流失、肌力下降。想要克服合成阻抗，其中一個方式就是比年輕時攝取更多蛋白質，但對食量本來就較小的長者來說，實際上未必容易做到。

科提斯進一步提及，曾有研究探討蛋白質攝取量、品質對長者肌肉的影響。結果發現，若每餐蛋白質攝取量達每公斤體重0.4克以上，蛋白質品質的重要性相對沒那麼重要，原因可能是攝取量夠大時，即使品質不佳，仍可能攝取到足夠的必需胺基酸及白胺酸刺激肌肉蛋白質合成。

研究也顯示，當攝取量足夠，不論是在飽食狀態，或飽食再搭配重量訓練，高品質蛋白質額外增加的效益占比都不算大。反之，當每餐蛋白質攝取量低於每公斤體重0.2克時，蛋白質品質就變得更重要。

科提斯強調，這項研究實際應用在日常飲食上，重點在於食量變小的情況下，更要注意蛋白質品質。尤其長者吃不下太多東西時，更應攝取肉類、乳清、乳製品等優質蛋白質，才能幫助肌肉合成。