Los relojes se atrasan el 1 de noviembre: cómo mantener tu reloj biológico y dormir bien con el cambio de horario

El cambio de horario de otoño suele asociarse con una oportunidad para dormir más. Sin embargo, disponer de una hora adicional no garantiza despertarse con mayor energía. Es que, el organismo también necesita adaptarse a una modificación en sus rutinas y en la exposición a la luz.

El domingo 1 de noviembre de 2026, a las 2 de la madrugada, los relojes se atrasarán una hora en la mayor parte de Estados Unidos, con el regreso al horario estándar.

Por qué el cambio de horario puede afectar el sueño

El ritmo circadiano es el reloj interno que regula el ciclo de sueño y vigilia, además de otras funciones biológicas. Su funcionamiento está estrechamente relacionado con la luz natural, por lo que las tardes más oscuras pueden modificar las señales que recibe el cuerpo.

El doctor David Kuhlmann, director médico de medicina del sueño y portavoz de la Fundación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, explicó que adelantar el reloj en primavera suele provocar una alteración mayor. Sin embargo, atrasarlo también puede afectar el descanso.

“Cualquier cambio de una hora en el reloj puede alterar el horario de sueño y vigilia del cuerpo”, señaló.

Las personas que ya duermen menos de lo necesario figuran entre las más afectadas. También pueden enfrentar mayores dificultades los adolescentes, quienes trabajan de noche y los adultos mayores, debido a que sus horarios de descanso pueden estar previamente alterados.

En tanto, el cambio de horario también puede relacionarse con fatiga, síntomas depresivos y modificaciones metabólicas. Esto no significa que todas las personas experimenten esos efectos.

Cómo preparar la rutina antes de atrasar los relojes

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño propone realizar pequeños cambios durante los días anteriores para facilitar la adaptación. Entre las recomendaciones aparecen:

• Retrasar la hora de acostarse entre 15 y 20 minutos por noche, acompañando el ajuste con un cambio gradual en la hora de levantarse, cuando sea posible.
• Evitar retrasar el descanso si ya existe falta de sueño, porque reducirlo aún más puede resultar contraproducente.
• Modificar progresivamente las rutinas que funcionan como señales horarias, como las comidas y el ejercicio.
• Buscar exposición a la luz natural, antes y después del cambio.
• Una caminata por la mañana u otra actividad al aire libre puede ayudar al organismo a reconocer el nuevo horario.

Qué tener en cuenta con la cafeína

Después del cambio, la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño, puede comenzar más temprano mientras el reloj biológico se adapta.

Por ese motivo, el doctor Charles Czeisler, especialista en sueño y trastornos circadianos del Brigham and Women’s Hospital, plantea considerar una cena una hora más temprana durante algunos días. Su recomendación se refiere al período posterior al ajuste de los relojes.

Otro hábito para revisar es el consumo de cafeína. Según la información del Insomnia and Sleep Institute of Arizona recogida por USA Today, puede permanecer en el organismo hasta 12 horas y dificultar conciliar el sueño cuando se consume avanzada la jornada.

El artículo recomienda evitar el café después de las dos de la tarde y tener presentes otras fuentes de cafeína, como el té y algunos refrescos. La preparación para el cambio horario incluye así tanto los horarios de descanso como las actividades y consumos que pueden influir en él.

Qué estados deberán cambiar la hora desde el 1 de noviembre

Los estados que observan el horario de verano deben modificar sus relojes el primer domingo de noviembre. La medida alcanza a California, Texas, Florida, Nueva York, Nueva Jersey e Illinois, entre otros estados, además del Distrito de Columbia. El ajuste comprende las principales zonas horarias del territorio continental y Alaska.

Por el contrario, Hawái y la mayor parte de Arizona mantienen el horario estándar durante todo el año. También quedan fuera de la modificación Samoa Americana, Guam, las Islas Marianas del Norte, Puerto Rico y las Islas Vírgenes de Estados Unidos.

En Arizona, la mayor parte del estado, incluida Phoenix, no modifica sus relojes. Sin embargo, la Nación Navajo sí observa el horario de verano, incluso en sus territorios dentro de ese estado.