護骨這樣做》別把體力變差當正常老化！ 醫推6習慣 延緩體能退化

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潤生復健科診所院長王竣平表示，年齡增長不代表活動能力只能退化，持續運動有助維持肌力與平衡；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你是不是也有同樣困擾，以前蹲下去綁鞋帶，站起來完全不用想。現在蹲下綁鞋帶，站起來卻得先找地方扶，多數人可能認為年紀到了，只能接受退化。潤生復健科診所院長王竣平指出，年齡增長不代表活動能力只能退化。一名累積30年運動經驗的教練分享6個維持體能的習慣，包括規律運動、訓練平衡與握力等，讓年長者保有活動力。

王竣平在臉書發文分享，他在復健科看過很多60、70歲的人後，愈來愈確定一件事：年齡會讓身體改變，但「幾歲」和「還能做什麼」之間，還有一大段可以訓練的空間。一位累積30年運動經驗的教練，分享了自己維持體能與活動能力的6個習慣：

●讓別人一起進入你的計畫

家人、朋友、固定碰面的運動夥伴，都可能成為推你出門的力量。當「今天要不要運動」變成「我們九月還有一場比賽」，整件事的感覺就完全不同。

●把運動化成小目標

若已經很久沒有運動，不必一開始就要求自己每天跑5公里，可以先從每天走10分鐘做起，並用日曆記錄完成情況，慢慢讓「我今天有沒有動」變成跟刷牙一樣自然。

●保住平衡

以前穿褲子，可以單腳站著穿，後來會靠牆，再後來，乾脆坐在床邊穿。它們其實都在提醒同一件事：你的平衡能力可能正在改變。運動時可加入單腳站立，但高齡者或平衡較差的人，務必在牆壁、桌面或穩固扶手旁進行，避免跌倒。

●保住對抗阻力的能力

提菜、搬行李、抱孫子及從地板站起來，都需要肌力。可從彈力帶、自體重量、深蹲、弓箭步及拉力訓練開始，依能力調整負荷。

●別讓握力偷偷消失

研究中經常看到一個現象：握力較弱的人，往往伴隨較差的整體身體功能，未來失能與死亡風險也較高。這不代表「握得大力就能長命百歲」。可使用不同硬度的握力球，依手部狀況逐步增加阻力；也能透過懸掛訓練刺激前臂與握力，但有肩部或手腕問題者應先評估。

●讓運動變成情緒調節器

一開始去運動，可能是想減肥，後來想增加肌肉。接著會發現，讓你保持運動習慣是運動之後精神比較清楚、晚上比較好睡、情緒比較舒服。

王竣平提醒，很多人到了退休後，開始研究各種保健品、抗老科技、營養補充。這些東西或許各有可討論的地方。但有一件事到今天仍有效，身體會適應你反覆要求它做的事情。如果民眾持續走、蹲、拉、推、保持平衡，身體也會保留這些能力，持續下去才是關鍵。