Las que más duran al correr son las que realizan de forma regular tiradas largas semanales

Dos corredores se presentan en la línea de salida con un estado de forma idéntico en pruebas cortas; sin embargo, al cabo de hora y media de carrera, uno de ellos se desploma energéticamente mientras el otro mantiene el tipo. ¿A qué se debe esta diferencia? La respuesta reside en un concepto clave para la larga distancia: la durabilidad.

La durabilidad es la capacidad de conservar la eficiencia de carrera (la economía de carrera) a medida que acumulas fatiga y pasan los minutos. Un análisis detallado de la evidencia científica reciente demuestra cómo entrenar este factor y por qué la tirada semanal de 90 minutos resulta determinante.

La economía de carrera representa el consumo de oxígeno necesario para mantener un ritmo determinado. Los tests de laboratorio tradicionales miden este parámetro en estado de frescura; sin embargo, a medida que la carrera se prolonga, el gasto energético aumenta.

Según una revisión de 2024 publicada en The Journal of Physiology, la resistencia a este deterioro debe considerarse el cuarto pilar del rendimiento en resistencia, junto al volumen de oxígeno máximo, la economía de carrera y el umbral de lactato.

La tirada larga, clave para practicar la resistencia

Cuando la tirada se alarga, los indicadores fisiológicos caen notablemente. En ese sentido, un estudio de 2025 realizado con 44 maratonianos (marca media de 2h47m) reflejó que, tras dos horas de carrera, su economía empeoró un 5,8 % y su ritmo de umbral de lactato se ralentizó en unos 20 segundos por kilómetro (de 4:17 min/km a 4:37 min/km). Asimismo, su VO máximo cayó un 3,1 % a los 90 minutos y un 7,1 % a los 120 minutos.

La duración del entrenamiento clave semanal influye de forma directa en el mantenimiento de la eficiencia: Un estudio de 2026 comparó a dos grupos de corredores con un rendimiento idéntico en 10K (entorno a los 39 minutos). Tras correr 90 minutos al ritmo del umbral de lactato, el grupo que nunca superaba los 70 minutos de entrenamiento perdió un 6,0 % de su economía de carrera, mientras que el grupo que realizaba tiradas regulares de 90 minutos o más solo perdió un 3,1 %. La longitud de la tirada más larga de la semana explicó aproximadamente el 45 % de las diferencias en la pérdida de economía entre atletas, frente al 23 % que aportó el volumen total de kilometraje semanal.

Diferencias por sexo: otro análisis comparativo de 2026 observó que, tras 3 horas de carrera, la velocidad en prueba contrarreloj disminuyó solo un 1 % en mujeres frente a un 10 % en hombres, si bien la economía de carrera empeoró de forma similar en ambos sexos.

El impacto real de la durabilidad en tiempos y maratón

Una pérdida del 6 % en la economía de carrera a ritmos de rodaje (alrededor de 5:35 min/km) exige frenar en torno a 20 segundos por kilómetro para mantener el mismo nivel de esfuerzo perceptivo y cardíaco, según modelos matemáticos de velocidad de carrera. Así lo refleja otro estudio con maratonianos de la Maratón de Londres 2024 (media de 3h17m), que demostró que su ritmo de umbral de lactato se ralentizó de 4:41 min/km a 4:58 min/km tras 90 minutos de esfuerzo. Aquellos corredores con menores desaceleraciones obtuvieron mejores marcas finales.

Las 5 claves prácticas para entrenar la durabilidad

Cómo ser un corredor más resistente

1. Estabilizar la tirada larga en un mínimo de 90 minutos: incrementa progresivamente 10 minutos por semana hasta alcanzar este umbral, aplicando semanas de descarga cada tres o cuatro semanas.
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2. ​Priorizar el volumen sostenido a largo plazo: el entrenamiento consistente y con volumen elevado lleva a una mayor resiliencia fisiológica. 
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​3. Introducir tramos a ritmo de competición al final del rodaje: añadir bloques a ritmo objetivo en los últimos kilómetros de la tirada larga ayuda a acostumbrar al organismo a mantener la velocidad con fatiga acumulada.
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​4. Incorporar entrenamiento de fuerza pesada y pliometría: incluir dos sesiones semanales de fuerza pesada y saltos mejora la economía de carrera a los 90 minutos.
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​5. Asegurar el aporte de carbohidratos en ruta: la ingesta de carbohidratos durante un esfuerzo prolongado redujo a la mitad la caída de potencia en el primer umbral.

Igualmente, el ya citado trabajo de 2024 comprobó que los corredores más rápidos (media de 31:20 en 10K) solo perdieron un 2,4 % de economía tras 90 minutos, frente al 4,5 % que perdieron los otros corredores de 41:50 en 10K. Además, el otro análisis masivo también ya mencionado sobre más de 4 millones de resultados de maratón reveló que el 28 % de los hombres y el 17 % de las mujeres sufren el famoso «muro» (un frenado drástico y sostenido en el tramo final). Por lo tanto, se concluye que mantener la eficiencia ralentiza el consumo de glucógeno y retrasa la aparición de este fenómeno.