Los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina si tienes 50 años o más

El sedentarismo es uno de los grandes problemas de salud a los que se enfrenta nuestra sociedad, afectando a unos 11 millones de españoles y españolas. La poca actividad física, sumada a la pérdida natural de masa muscular asociada a la edad, hace que las personas mayores de 50 años pierdan cada vez más autonomía y movilidad.

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Esta reducción progresiva del músculo a medida que se envejece se llama sarcopenia y puede aminorar el equilibrio y la coordinación, explica la doctora Teresa Liu-Ambrose, experta en prevención del deterioro neurocognitivo y físico, en un reportaje de The Washington Post. Junto a la también doctora especializada en ejercicio físico Annalisa Na, comparten los ejercicios que no pueden faltar en la rutina diaria de los mayores de 50.

Sentarse y levantarse de la silla

"Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y entrena la movilidad de múltiples articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos", explica Liu-Ambrose. "Aunque levantarse de la silla no sea un problema ahora, muchas personas tienen dificultades para incorporarse sin apoyarse en los reposabrazos".

Estiramiento de pectorales en la pared

"Pasar mucho tiempo encorvado mirando el teléfono puede tensar los pectorales", prosigue la doctora. Para hacerlo, Na explica: "Colócate de espaldas a la pared, tocándola con los glúteos, la espalda y los hombros, pero con los pies separados unos centímetros y las rodillas flexionadas. Extiende los brazos e intenta tocar la pared con la parte posterior de los antebrazos, extiéndelos hacia arriba y luego bájalos a la posición inicial".

Elevaciones de talones

Na recuerda que "la debilidad en las pantorrillas reduce la potencia al caminar y hace que andes arrastrando los pies, lo que dificulta mantener el equilibrio cuando pierdes la estabilidad". Deberás colocarte de pie, frente a una silla o pared para poderte apoyar ligeramente para mantener el equilibrio, y ponerte de puntillas lo más arriba que puedas antes de volver a bajar.

Caminar 'en tándem'

"Los ejercicios de elevación de talones pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del tobillo", asegura Na, "pero con una simple caminata en tándem, donde se alinean los pies talón con punta, también ayuda".

Abducción de cadera de pie

Liu-Ambrose afirma: "Los abductores de la cadera están débiles en muchas personas, pero desempeñan un papel fundamental en la estabilidad corporal durante actividades como caminar, correr o subir escaleras, con lo que puede afectar al equilibrio".

De pie, apóyate suavemente en una silla y, manteniendo el torso recto, levanta la pierna exterior hacia el lado, hasta donde te resulte cómodo, y bájala lentamente. "Lo fundamental es que los dedos de los pies siempre apunten hacia adelante, no hacia los lados", añade Liu-Ambrose.