황영조의 트레일런 비법 "내리막 보폭 줄이고 시선은 가까이"

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(서울=연합뉴스) 이대호 기자 = "산길을 달릴 때는 아스팔트 도로 위에서처럼 멀리 봐선 안 됩니다. 시선은 항상 발밑 가까운 곳에 두고, 가파른 내리막에서는 보폭을 잘게 쪼개야 부상을 막을 수 있습니다."

'몬주익의 영웅' 황영조(56) 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독이 산과 숲길을 달리는 트레일런 동호인들을 위해 실전 주법과 안전 수칙을 전했다.

12월 12일부터 이틀간 경기도 하남시에서 열리는 '2026 연합뉴스 하남 국제 트레일런 페스티벌' 조직위원회 고문으로 활동 중인 황 감독은 최근 연합뉴스와 인터뷰에서 일반 도로 마라톤(로드)과 트레일런의 가장 큰 차이점으로 '노면의 불규칙성'과 '오르내림'을 꼽았다.

황 감독은 "일반 마라톤 대회는 기록이 잘 나와야 참가자들에게 인기가 있기 때문에 최대한 평탄한 코스를 선정한다"며 "반면 산을 달리는 트레일런은 오르막과 내리막이 반복되고 노면이 고르지 않아 도로를 뛸 때보다 부상 위험이 훨씬 높다. 지형 변화에 맞춘 주법 변화가 필수적"이라고 짚었다.

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입문자들이 가장 고전하는 오르막 구간에서는 자신의 근력 수준에 맞춘 영리한 선택을 주문했다.

황 감독은 "훈련이 충분히 된 상급자들은 오르막에서도 발 앞쪽을 쓰는 '포어풋'(앞꿈치 착지) 주법으로 뛰어 올라가면 된다"면서도 "근력이 부족한 일반 동호인이라면 무리해서 뛰려 하지 말고 등산하듯 걸어서 오르며 체력을 아끼는 것이 현명하다. 기록에 연연하기보다 산을 즐기며 기분 좋게 완주하는 자세가 중요하다"고 조언했다.

부상이 가장 빈번하게 발생하는 내리막 구간에서는 '보폭 조절'과 '착지 위치 선정'을 핵심으로 꼽았다.

황 감독은 "완만한 내리막에서는 보폭을 다소 넓혀 속도를 낼 수 있지만, 경사가 가파른 내리막에서는 오르막과 마찬가지로 보폭을 좁혀야 안전하다"며 "산길에는 돌부리나 나무뿌리, 계단이 도사리고 있고 흙바닥이라 발이 밀리거나 미끄러지기 쉽다. 자기 신체 능력에 맞게 속도를 제어하면서 발을 디딜 안전한 위치를 미리 선점하며 내려와야 한다"고 설명했다.

시선 처리 역시 일반 마라톤과 정반대로 가져가야 한다.

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황 감독은 "도로를 달릴 때는 페이스가 빨라질수록 시선을 멀리 두지만, 노면이 거친 산에서는 멀리 보면 큰일 난다"며 "시선은 무조건 자기 발 앞 가까운 곳에 고정해 장애물을 확인해야 한다"고 강조했다.

거친 오르내림 속 호흡법에 대해서는 "도로를 뛸 때와 크게 다르지 않다"며 "자기 능력치를 넘어 무리하게 오버페이스하면 숨이 가빠질 수밖에 없다. 힘들지 않은 선에서 페이스를 일정하게 조절하면 호흡은 자연스럽게 안정된다"고 덧붙였다.

이번 하남 트레일런 페스티벌은 본격적인 겨울이 시작되는 12월 12일 막을 올린다.

황 감독은 "보통 12월은 수도권 러닝 대회가 잠시 잠자는 시기인데, 서울에서 가까운 하남의 환상적인 코스에서 달릴 좋은 기회"라며 "날씨가 춥다고 움츠러들기보다 일단 밖으로 나가 뛰면 금세 땀이 나고 몸이 뜨거워진다. 달린 직후 체온 관리만 철저히 하면 되는 만큼 가슴을 활짝 열고 겨울 산을 만끽하시길 바란다"고 응원했다.

4bun@yna.co.kr

제보는 카카오톡 okjebo <저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포, AI 학습 및 활용 금지> 2026년11월12일 08시00분 송고