Quieres adelgazar jugando al pádel: hacer más partidos no siempre es la solución

Empezar a jugar al pádel para perder peso parece una estrategia sencilla: cuantos más partidos disputemos, más calorías gastaremos y más rápido adelgazaremos. Sin embargo, en la práctica no siempre ocurre así. Hay personas que empiezan a jugar dos o tres veces por semana y, después de varios meses, apenas han modificado su peso. El pádel puede ser una herramienta excelente para perder grasa, pero el resultado depende de cómo encajemos el deporte dentro del conjunto de nuestra actividad física y alimentación.

Para perder peso necesitamos mantener durante un periodo suficientemente largo un balance energético negativo. Es decir, gastar más energía de la que ingerimos. Un partido de pádel aumenta nuestro gasto energético y, por tanto, puede facilitar este proceso. El problema aparece cuando pensamos que jugar, por sí solo, garantiza estar en déficit energético.

El gasto de un partido varía enormemente entre jugadores. Depende del peso corporal, la duración, el nivel, la intensidad de los intercambios y el tiempo realmente activo. Un partido competitivo con puntos largos puede tener una demanda muy diferente a una sesión recreativa en la que existen numerosas pausas. Por eso, las cifras de calorías que muestra el reloj deben interpretarse como estimaciones y no como una cantidad que posteriormente tengamos que "recuperar" comiendo.

El déficit energético es la clave

Este es precisamente uno de los errores más habituales. Después de jugar aparece hambre y también la sensación de haber ganado cierto margen para comer. Una bebida azucarada, unas cervezas, un aperitivo y una comida abundante después del partido pueden compensar fácilmente una parte importante de la energía gastada. No significa que estos alimentos estén prohibidos, sino que debemos entender que el ejercicio no neutraliza automáticamente todo lo que consumimos.

Si el objetivo es perder grasa, jugar al pádel dos o tres veces por semana puede ser un excelente punto de partida, pero resulta todavía más eficaz aumentar el movimiento durante el resto del día. Caminar, utilizar las escaleras o desplazarnos a pie incrementa el gasto energético sin añadir una gran fatiga. Para una persona que pasa muchas horas sentada, aumentar la actividad cotidiana puede ser tan importante como añadir otro partido.

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La alimentación debe acompañar este proceso sin convertirse en una dieta extremadamente restrictiva. Reducir drásticamente las calorías mientras seguimos jugando puede provocar fatiga, hambre, peor recuperación y pérdida de masa muscular. El objetivo debería ser conseguir un déficit energético moderado que podamos mantener durante semanas y meses.

La proteína adquiere especial importancia. Al perder peso queremos que la mayor parte de esa reducción proceda de la grasa corporal y conservar tanta masa muscular como sea posible. Huevos, pescado, carnes magras, lácteos, legumbres, soja y otras fuentes proteicas deberían aparecer regularmente en nuestra alimentación.

Los hidratos de carbono tampoco deben eliminarse por el simple hecho de querer adelgazar. El pádel incluye acciones de elevada intensidad y utiliza los carbohidratos como una fuente importante de energía. Arroz, pasta, patata, pan, avena, fruta o legumbres pueden mantenerse en la dieta, ajustando las cantidades al volumen de actividad. Reducir peso no significa necesariamente entrenar con pocos hidratos.

También interesa aumentar la presencia de alimentos con una elevada capacidad saciante y una densidad energética relativamente baja. Verduras, frutas, legumbres y alimentos ricos en proteína permiten construir comidas abundantes sin disparar fácilmente la ingesta energética. Esto suele resultar más sostenible que intentar comer cantidades mínimas durante todo el día.

No todo se consigue jugando más

Hay, además, una herramienta que complementa especialmente bien al pádel: el entrenamiento de fuerza. Dos sesiones semanales ayudan a conservar o aumentar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejoran la capacidad para acelerar, frenar y cambiar de dirección. Para una persona con exceso de peso, aumentar progresivamente la fuerza puede ser especialmente importante porque cada desplazamiento en pista supone una carga mecánica mayor sobre rodillas, tobillos y tendones.

Precisamente por este motivo, jugar más no siempre es la solución. Una persona que quiere adelgazar puede pensar que pasar de dos a cinco partidos semanales acelerará el proceso. Sin embargo, si todavía no está preparada para esa carga, puede terminar con dolor de rodilla, Aquiles, gemelos o espalda y verse obligada a dejar de entrenar. La progresión debe formar parte de la estrategia.

También debemos separar dos conceptos que suelen confundirse: perder peso y perder grasa. El peso corporal puede fluctuar de un día para otro debido al agua, el glucógeno, la cantidad de comida ingerida o la sudoración. Después de un partido caluroso podemos pesar bastante menos, pero esa reducción inmediata corresponde principalmente a líquido, no a grasa corporal.