健康網》抗性澱粉不是只有地瓜強！ 專家曝「這些豆類」也上榜

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營養師林俐岑指出，並非所有含澱粉食物冷藏後，抗性澱粉都會同等幅度或顯著增加，部分豆類因直鏈澱粉比例高，轉化效果最顯著；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少人知道地瓜、米飯煮熟後放涼或冷藏，可形成抗性澱粉。不過，營養師林俐岑指出，並非所有含澱粉食物冷藏後，抗性澱粉都會同等幅度或顯著增加，關鍵在於食材中直鏈澱粉比例、總澱粉與水分含量。以常見6種食物來說，部分豆類澱粉與麵條轉化效果明顯，芋頭、蓮藕、菱角效果中等，且需視品種而定；至於南瓜因含水量高，轉化為抗性澱粉的絕對值反而較低。

林俐岑於臉書粉專發文說明，澱粉煮熟後冷藏，會因「老化回溯作用」而產生第三型抗性澱粉。不過，增加幅度並非只看有沒有冷藏，轉化多寡其實主要取決於食物中直鏈澱粉、支鏈澱粉的比例，以及食材本身的總澱粉與水分含量等因素。一般而言，直鏈澱粉較容易重新排列結晶，形成抗性澱粉，支鏈澱粉則相對較不易形成。因此，不同食材轉化效果也有差。

冷藏後3類食物抗性澱粉大不同

林俐岑進一步表示，以常見的紅豆、綠豆、麵條、蓮藕、芋頭、菱角、南瓜等澱粉食物來說，冷藏後，抗性澱粉的轉化增加效果便大不同。對此，她並整理分析如下：

●轉化效果最顯著：紅豆、綠豆、義大利麵條

豆類的直鏈澱粉比例通常較高，約達30%或以上，煮熟再冷藏後，直鏈澱粉非常容易重新排列結晶，可大幅增加抗性澱粉的含量。此外，義大利麵或口感較扎實的小麥麵條等，直鏈澱粉比例高，煮熟後放涼或冷藏，抗性澱粉的增加幅度也非常可觀，但也提醒白麵條無法單靠冷藏變成真正的控醣食物。

●轉化效果中等、看品種：芋頭、蓮藕、菱角

這些根莖類澱粉食物雖然富含澱粉，但轉化率取決於口感品種。口感較鬆軟的品種，代表直鏈澱粉略多，冷藏後抗性澱粉也增加較多。口感偏黏、糯的品種，如某些極為黏滑的芋頭或蓮藕，代表支鏈澱粉比例高，因此抗性澱粉增加幅度相對有限。

●轉化絕對值較低：南瓜

南瓜是非常好的澱粉食物，但相較於芋頭或豆類，南瓜的水分含量偏高，總澱粉密度較低。因為基數原本就較小，即使經過冷藏老化，能轉化出的抗性澱粉絕對值並不多。她解釋，南瓜有助穩定血糖，主要仰賴本身豐富的水溶性膳食纖維，而非冷藏後產生的抗性澱粉。

此外，林俐岑也提醒，澱粉老化作用在冷藏溫度約4°C下進行得最理想，若將食材直接放進冷凍庫，由於水分快速結冰，反而會影響抗澱粉形成。另，若以微波或中低溫稍微復熱，大部分的抗性澱粉可以被保留，但如果再次高溫長時間燉煮，澱粉會再次糊化，好不容易產生的抗性澱粉也會流失。