그릭 요거트는 왜 더 꾸덕할까…단백질만큼 중요한 일반 요거트와의 차이

그릭 요거트는 유청을 걸러 수분을 줄여 되직하고, 일반 요거트는 상대적으로 부드럽고 묽다. 단백질 함량은 그릭 요거트가 높은 편이지만 칼슘 등 다른 영양 성분은 제품에 따라 차이가 있다. 언스플래시

요거트 코너에서 한 번쯤 고민하게 된다. 묽고 부드러운 일반 요거트를 살까, 숟가락을 기울여도 쉽게 흐르지 않는 그릭 요거트를 살까. 그릭 요거트는 단백질이 많아 건강식으로 인기가 있지만, 일반 요거트보다 무조건 건강에 좋은 걸까. 그런데, 두 제품의 차이는 단순히 질감에만 있지 않다. 과연 뭐가 다를까.

일단 일반 요거트와 그릭 요거트는 모두 우유에 유산균을 넣어 발효한다는 점에서 출발은 같다. 차이는 발효 이후의 과정에 있다. 그릭 요거트는 유청을 걸러내는 과정을 거쳐 수분이 줄고 농도가 짙어진다. 이 때문에 더 꾸덕하고 크리미한 질감이 생기며, 같은 무게로 비교하면 단백질이 더 많은 편이다.

유청을 걸러내면 무엇이 달라질까

일반 요거트는 발효한 우유의 수분을 상당 부분 그대로 유지한다. 반면 그릭 요거트는 면포나 필터 등을 이용해 유청을 제거한다. 유청은 우유가 응고될 때 분리되는 액체 성분으로, 물뿐 아니라 유당과 일부 단백질·무기질도 포함한다.

수분이 빠져나가면 남은 요거트의 고형분 비율이 높아진다. 그릭 요거트가 더 진하고 묵직하게 느껴지는 이유다. 같은 양을 먹어도 단백질을 더 많이 섭취할 수 있는 경우가 많고, 유청과 함께 일부 유당도 빠져나가 일반 요거트보다 유당 함량이 낮은 제품도 있다.

하지만 그릭 요거트라고 해서 모든 제품이 같은 방식으로 만들어지는 것은 아니다. 유청을 실제로 걸러 만드는 제품이 있는가 하면, 우유 단백질이나 농축유, 전분·검류 등의 원료를 더해 질감을 진하게 만든 제품도 있다. 제품 이름만으로 제조 방식을 단정하기보다 원재료명과 영양정보를 함께 확인하는 것이 좋다.

단백질은 그릭 요거트가 유리하다

그릭 요거트의 대표적인 장점은 단백질이다. 하버드대 공중보건대학원 영양 자료는 일반 요거트보다 그릭 요거트의 단백질 함량이 높은 편이라고 전한다. 유청을 제거하면서 단백질이 농축되기 때문이다.

단백질은 근육과 여러 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요하다. 아침 식사나 간식에서 단백질 섭취량을 늘리고 싶거나 운동 후 식사에 단백질을 보충하고 싶다면 그릭 요거트가 편리한 선택이 될 수 있다. 단백질 함량은 제품과 1회 섭취량에 따라 달라지므로 포장에 표시된 영양정보를 확인해야 한다.

반대로 칼슘은 일반 요거트가 더 많을 수도 있다. 유청을 걸러내는 과정에서 칼슘 일부도 함께 빠져나갈 수 있기 때문이다. 물론 제품에 따라 칼슘을 보강하기도 하므로 어느 쪽이 더 낫다고 일률적으로 말하기는 어렵다. 단백질뿐 아니라 칼슘과 지방, 열량도 함께 비교하는 것이 좋다.

장 건강을 생각한다면 유산균도 살펴야

일반 요거트와 그릭 요거트는 모두 살아 있는 유산균을 이용해 발효할 수 있다. 요거트에 들어 있는 유산균은 유당을 분해하는 데 관여하며, 일부 사람은 우유보다 요거트를 더 편하게 먹을 수 있다. 그릭 요거트는 유당이 상대적으로 적은 제품이 있어 유당 소화에 어려움을 겪는 사람에게 대안이 될 수 있지만, 모든 제품이 유당이 적거나 없는 것은 아니다.

또한 ‘그릭’이라는 이름이나 유산균의 종류가 많다는 사실만으로 장 건강 효과가 더 크다고 단정할 수는 없다. 하버드대 공중보건대학원은 제품마다 살아 있는 균의 종류와 양이 다르며, 특정 유산균이 건강에 미치는 효과도 균주와 개인에 따라 달라질 수 있다고 설명한다.

유산균을 고려한다면 제품의 보관 방법과 표시 사항을 확인하자. 발효 후 열처리한 제품은 살아 있는 유산균이 줄어들 수 있다. 유산균 섭취가 목적이라면 ‘유산균 함유’라는 표현만 보기보다 제품에 살아 있는 유산균 관련 표시가 있는지 확인하는 편이 낫다.

꾸덕한 그릭 요거트는 소스와 디저트에

그릭 요거트의 진한 질감은 요리에서 장점이 된다. 과일과 견과류를 얹어 먹으면 간단한 아침 식사나 간식이 되고, 오트밀에 섞으면 걸쭉하고 부드러운 식감을 더할 수 있다. 단맛이 없는 플레인 제품을 고르면 과일이나 꿀을 원하는 만큼 더할 수 있어 당류를 조절하기도 쉽다.

그릭 요거트는 사워크림이나 마요네즈를 일부 대체하는 데도 활용할 수 있다. 오이와 마늘, 레몬즙, 올리브유, 허브를 섞으면 고기나 채소에 곁들이는 소스가 된다. 감자 샐러드나 참치 샐러드에 마요네즈 일부 대신 넣으면 산뜻한 맛과 크리미한 질감을 더할 수 있다. 다만 산미가 있고 수분이 적으므로 요리의 맛과 농도에 맞춰 양을 조절한다.

일반 요거트는 묽고 부드러운 질감을 살릴 수 있는 요리에 잘 맞는다. 스무디나 과일 음료에 넣거나, 샐러드드레싱을 만들 때 활용하면 재료와 잘 섞인다. 카레나 양념에 넣을 때도 농도가 묽어 섞기 쉽지만, 뜨거운 요리에 한꺼번에 넣으면 분리될 수 있어 불을 끄거나 온도를 낮춘 뒤 섞는 편이 좋다.

건강을 생각한다면 ‘플레인’부터 확인하자

그릭 요거트와 일반 요거트 중 무엇을 선택할지는 목적에 따라 달라진다. 단백질을 더 섭취하고 싶다면 단백질 함량이 높은 그릭 요거트를, 음료나 드레싱처럼 묽은 질감이 필요하다면 일반 요거트를 고르면 된다. 두 제품 모두 단백질과 칼슘, 발효 유산균을 섭취할 수 있는 식품이지만, 실제 영양 성분은 제품마다 다르다.

특히 과일 맛 요거트나 토핑이 포함된 제품은 당류가 많을 수 있다. 하버드대 공중보건대학원은 첨가당을 줄이고 싶다면 무가당 플레인 요거트를 선택한 뒤 과일이나 견과류를 직접 더하는 방법을 권한다.

요거트의 건강성을 가르는 것은 ‘그릭’이라는 이름만이 아니다. 원재료명과 영양정보를 살피고, 자신의 식사 습관과 활용 목적에 맞는 제품을 고르는 것이 중요하다. 꾸덕한 그릭 요거트가 더 잘 맞는 사람도 있고, 부드러운 일반 요거트가 더 편한 사람도 있다. 매일 먹을 식품이라면 유행하는 제품보다 꾸준히 즐길 수 있는 제품을 선택하는 편이 낫다.