Varios entrenadores coinciden: “Subir escaleras todos los días, cuando tienes 60 años, mejora la fuerza y masa muscular. A esto puedes agregar sesiones de 30 minutos con ejercicios como sentadilla o remo”

Llegar a los 60 años no significa que el cuerpo deba resignarse a perder fuerza ni que la actividad física tenga que quedar en segundo plano. Aunque el envejecimiento trae consigo transformaciones que pueden reducir la capacidad muscular, existen hábitos sencillos que ayudan a preservar la salud y mantener la independencia durante más tiempo. Con el avance de la edad, el organismo experimenta una disminución progresiva de la masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta condición puede repercutir en la fuerza, el equilibrio y la facilidad para realizar actividades cotidianas, desde cargar las compras hasta levantarse de una silla.

Sin embargo, cumplir años no significa que sea inevitable perder autonomía. La práctica regular de ejercicios de resistencia, junto con una vida menos sedentaria, puede contribuir a frenar el deterioro muscular. Lo importante no es entrenar durante horas ni someterse a esfuerzos excesivos, sino encontrar una rutina sostenible que se adapte a las capacidades de cada persona.

Para cuidar los músculos después de los 60 años, no basta con pensar en máquinas, mancuernas o entrenamientos exigentes. Mantenerse en movimiento durante el día, prestar atención a la alimentación y descansar adecuadamente también forma parte de la estrategia para envejecer con una mejor condición física.

En declaraciones recogidas por la revista Clara, el entrenador de alto rendimiento Javier Abreu, certificado por la NSCA-CPT, destacó la importancia de entrenar fuerza con regularidad, evitar el sedentarismo, limitar los ultraprocesados y los azúcares, seguir una dieta equilibrada, dormir entre siete y nueve horas y aprender a controlar el estrés. Se trata de cuidar el organismo desde distintos frentes, sin depender exclusivamente del ejercicio.

Entre las actividades que pueden incorporarse a la rutina diaria destaca un movimiento tan habitual como subir escaleras. Aunque parezca una acción sencilla, exige la participación de los músculos de las piernas y ayuda a trabajar capacidades necesarias para desenvolverse con mayor seguridad en casa y fuera de ella.

El entrenador personal Juan Antonio Martín ha resaltado los beneficios de este hábito para la musculatura, al señalar que «la fuerza y la masa muscular mejoran si subes y bajas las escaleras todos los días». En la misma línea, Steve Chambers, también entrenador personal, explicó a Women’s Health UK que subir escalones es un ejercicio especialmente útil para las personas mayores de 60 años por su relación directa con las exigencias de la vida cotidiana.

Además de involucrar los músculos de las piernas, subir escaleras requiere que cada extremidad trabaje de manera alternada. Esto puede contribuir a desarrollar la coordinación, favorecer el equilibrio entre ambos lados del cuerpo y mejorar la estabilidad, aspectos importantes para desplazarse con confianza a medida que pasan los años.

No obstante, los especialistas advierten que caminar o subir escalones no reemplaza por completo el trabajo de fuerza. Abreu recomienda complementar los paseos de entre 20 y 30 minutos con sesiones de entrenamiento de 30 a 40 minutos, tres veces por semana. La propuesta es distribuir el esfuerzo y mantener la constancia, en lugar de concentrar toda la actividad física en una sola jornada.

Para comenzar en casa, se pueden incluir ejercicios como sentarse y levantarse de una silla, realizar flexiones adaptadas a la capacidad individual o practicar remo con una banda elástica. Estos movimientos permiten trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de acudir a un gimnasio. La intensidad debe ajustarse a la condición física de cada persona y, si existen problemas de equilibrio, dolor o enfermedades que limiten el movimiento, conviene consultar con un profesional antes de iniciar la rutina.