健康網》狂瘦10公斤血糖竟沒降！ 醫揭關鍵不是戒澱粉

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減重醫師蕭捷健指出，體重驟減，糖化血色素卻沒改善，問題關鍵絕對不是吃更少、戒澱粉；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「努力狂瘦10公斤，糖化血色素和血糖為何都沒改善？」減重醫師蕭捷健指出，出現這種狀況，問題可能出在身體的「發電機」粒線體沒開工。提醒想要減重與穩定血糖兼顧，絕對不是吃更少、戒澱粉，而是要讓肌肉更會使用糖、增加身體能量代謝。強調日常生活只要進行肌力訓練、等強度有氧運動、甚至飯後走動10分鐘，都能提供助益。

蕭捷健於臉書粉專發文表示，人體身上的肌肉就像很多工廠一樣，工廠裡有一個發電機叫做粒線體。粒線體會把糖和油轉換成能量讓我們使用。美國匹茲堡大學研究發現，第二型糖尿病與過重者，肌肉裡的粒線體比體重正常者減少約35%，發電能力也較弱，導致糖跟油、甚至胺基酸BCAA也容易堆積在血液裡。少吃雖可讓進入體內的糖跟油減少，但是工廠沒有變大、發電機功能沒有變好、數量沒有變多，也無法好好處理這些油跟糖。

胰島素阻抗較難長肌肉

此外，美國佛明罕研究追蹤 2,000多名受試者12年，發現部分受試者血液裡的BCAA（也就是支鏈胺基酸）偏高。這表示其肌肉裡的粒線體無法好好利用BCAA，日後也比較容易得糖尿病，即使多喝BCAA補充品，幫助也可能不大。

蕭捷健說，想要增加粒線體，必須動起來，研究找來16名患有胰島素阻抗的受試者，讓兩組都減掉一成左右的體重：一組只控制飲食，另一組再加上運動。結果發現，只靠飲食組體重減了10.8%，胰島素敏感度改善29%，但粒線體密度沒有增加。至於飲食加運動組體重減了9.2%，雖然減重幅度比較小，但是胰島素敏感度增加38%，粒線體密度也增加49%。

重訓+飲食 效果更加乘

研究進一步指出，做重訓的組別，肌肉量增加4%，粒線體的發電能力提升到原本的1.4-2倍；另，有氧運動也能讓粒線體發電能力提升49%，長輩更提升達69%。由此可知，重訓負責把工廠蓋大，有氧負責多裝一些發電機，兩種運動一起做效果最好。

增加身體能量代謝3撇步

蕭捷健指出，想增加身體能量代謝，日常不妨做到以下3件事：

●肌力訓練：每週2-3次練大肌群，不管是扶著椅子做深蹲、用彈力帶划船，或是扶牆做伏地挺身都可以。

●中等強度有氧運動：每週 2-3次、每次30-60 分鐘，強度大約是有一點喘但仍笑得出來、可以講完一個句子但沒有辦法唱歌的程度。

●飯後動10分鐘：紐西蘭研究發現，同樣一天走30分鐘，如果放在三餐飯後，可讓血糖降低12-22%。

蕭捷健強調，如果行動比較不方便，也不要放棄。肌肉只要收縮，就會打開門讓糖進去。建議可嘗試坐著踮腳跟、抬膝蓋或是把腳伸直、做彈力帶上半身訓練、坐姿推舉，這些簡單動作同樣可以增加身體代謝能量的能力。