Você provavelmente deveria comer mais grãos integrais. Veja o que fazer

O segredo foi revelado: comer grãos integrais faz bem para a saúde.

Extensas pesquisas realizadas nas últimas duas décadas demonstraram que uma dieta rica em grãos integrais está associada a menores riscos de doenças cardíacas, hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2, além de ajudar as pessoas a manterem um peso saudável.

Em uma nova análise, pesquisadores revisaram dezenas de estudos para entender em detalhes como os grãos integrais contribuem para a saúde cardiovascular e metabólica em nível molecular e quanto você precisa comer para fazer diferença.

Leia Mais

Os resultados, publicados na terça-feira no European Heart Journal, sugerem que os benefícios começam com cerca de 90 gramas, ou três porções, por dia aproximadamente a mesma quantidade que você obteria com duas fatias de pão integral e uma tigela de aveia. Consumir de quatro a seis porções por dia é ainda mais eficaz, de acordo com o estudo.

Os pesquisadores encontraram evidências de que pessoas que consumiram de três a seis porções de grãos integrais por um período determinado de apenas duas semanas a até dois anos, apresentaram níveis ligeiramente melhores em cerca de uma dúzia de marcadores de saúde, incluindo colesterol total, LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “colesterol ruim”), pressão arterial, peso corporal e circunferência da cintura, todos associados a um maior risco de doenças cardiovasculares. Embora os efeitos tenham sido pequenos, em conjunto, as descobertas corroboram o que grandes estudos populacionais já haviam constatado, afirmou Dagfinn Aune, coautor da meta-análise.

Portanto, “provavelmente existe um efeito causal” do consumo de grãos integrais, e “isso pode se traduzir em um risco reduzido de doenças cardiovasculares”, concluiu Aune, pesquisador do departamento de epidemiologia e bioestatística da Escola de Saúde Pública do Imperial College London.

Mas isso não significa que você possa adicionar duas fatias de pão integral ao seu bacon com ovos no café da manhã e esperar melhorar a saúde do seu coração.

Para a saúde do coração, os médicos recomendam escolher grãos integrais em vez de produtos feitos com grãos refinados.

Alimentos integrais, como aveia, arroz integral, pão integral, farro, pipoca e quinoa, incluem todas as partes do grão em seu estado natural. Grãos refinados (como arroz branco e qualquer alimento feito com farinha branca) são processados ​​para remover as partes menos palatáveis, que também são onde se encontram a maior parte das fibras e outros nutrientes.

Consumir alimentos integrais é importante, mas uma simples troca alimentar não vai prevenir doenças cardíacas, disse Alice Lichtenstein, professora da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts em Medford, Massachusetts, à CNN.

“Se você comer um pão de canela feito com grãos integrais, em vez de um pão de canela feito com grãos refinados, não tenho certeza se você verá algum benefício”, disse Lichtenstein, que não participou da nova meta-análise.

E adicionar mais carboidratos à sua dieta para atingir a meta de grãos integrais pode levar ao ganho de peso, acrescentou ela.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome as duas a quatro porções diárias de grãos integrais sugeridas nas mais recentes Diretrizes Alimentares para Americanos do governo federal . Uma porção pode ser uma fatia de pão integral ou meia xícara de aveia cozida, arroz integral ou quinoa.

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de alimentos feitos com grãos integrais, mas não especifica uma quantidade ideal para o dia a dia. Isso porque não existe uma quantidade que seja claramente mais eficaz ou adequada para o organismo, a genética e o estilo de vida de cada pessoa, explicou Lichtenstein, principal autor das diretrizes alimentares da organização sem fins lucrativos, publicadas em março. Em vez de definir uma quantidade mágica de qualquer alimento específico benéfico à saúde, “estamos tentando manter o foco no padrão alimentar”.

Além dos grãos integrais, as diretrizes enfatizam o consumo de uma variedade de vegetais e frutas, e a limitação de gorduras saturadas, açúcar adicionado e sal, alimentos ultraprocessados ​​e álcool.

Se ter um objetivo em mente ajudar, substituir três porções de grãos refinados por grãos integrais todos os dias pode ser um bom ponto de partida.

“Minha sugestão é que, conforme os itens da despensa forem acabando, você os substitua por versões integrais”, disse Lichtenstein.

Ela alertou que isso nem sempre é tão fácil quanto parece. Pães e produtos de cor marrom escura rotulados como “multigrãos” ou “feitos com grãos integrais” podem ser compostos predominantemente de farinha refinada.

“Vire a embalagem e veja a lista de ingredientes”, disse ela. “O primeiro ingrediente deve ser um grão integral.” Se não for, aconselhou, deixe o produto na prateleira.