Fica sentado o dia todo? Veja nove exercícios para melhorar a postura

Quando você passa horas sentado, o corpo inteiro sofre —do pescoço aos glúteos.

Nosso corpo precisa de movimentos variados, afirma David Jou, fisioterapeuta em Nova York. Mas, quando você passa o dia todo diante de uma mesa de trabalho, seu corpo começa a se adaptar à posição que mais conhece, em um processo que ele chama de "creep", uma deformação gradual dos tecidos.

"Quando os tecidos começam a assumir determinada forma, fica muito difícil sair dela", diz. Com o tempo, um estilo de vida excessivamente sedentário pode causar desequilíbrios musculares, problemas nas articulações e dores crônicas.

É importante compensar os longos períodos sentado com exercícios que tirem o corpo dessa postura curvada, afirma Katie Hillery, fisioterapeuta e treinadora de força e condicionamento físico em Nova York. Isso significa abrir as regiões da parte da frente do corpo, como o peito e os flexores do quadril, ao mesmo tempo que se ativam e fortalecem os músculos da parte de trás —conhecida como cadeia posterior—, incluindo a região superior das costas e os glúteos.

Uma rotina de 20 minutos, elaborada com Jou e Hillery, combina exercícios de mobilidade e fortalecimento para movimentar o pescoço, as costas e os quadris em amplitudes que você não experimenta diante de uma escrivaninha. Faça a rotina completa durante um intervalo ou à noite, ou escolha alguns movimentos para distribuir ao longo do expediente.

VISÃO GERAL

Duração: 20 a 25 minutos
Intensidade: leve

Do que você vai precisar:

• Cadeira ou banco
• Colchonete
• Faixa elástica longa e faixa elástica curta
• Halter leve a moderado (opcional)
• Rolo de liberação miofascial (opcional)

Retração do queixo

Repetições: duas séries de dez repetições.

Objetivo: ativar os músculos profundos do pescoço.

Comece sentado, com os ombros relaxados e a coluna ereta. Olhe para a frente e leve suavemente a cabeça para trás, como se tentasse formar uma papada. Mantenha o olhar na mesma altura, em vez de baixar o queixo em direção ao peito. Sustente a posição por três segundos e relaxe.

Repetições: um minuto em cada direção.

Objetivo: alongar os músculos da parte da frente, das laterais e de trás do pescoço.

Comece sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados. Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito. Leve uma das orelhas em direção ao ombro e continue fazendo um círculo, inclinando a cabeça para trás antes de aproximar a outra orelha do ombro e retornar o queixo em direção ao peito.

Você deve sentir o alongamento, mas não dor —vá apenas até onde for confortável. Se alguma região estiver particularmente tensa, sustente o alongamento e respire fundo. Repita na direção oposta.

Rotação torácica sentada

Repetições: duas séries de oito repetições de cada lado.

Objetivo: alongar o peito e aumentar a mobilidade da região média das costas.

Sente-se em uma cadeira ou banco. Estenda o braço esquerdo para baixo e segure a perna direita no ponto mais baixo que alcançar confortavelmente. Gire o tronco para a direita enquanto estende a mão direita em direção ao teto, abrindo o peito. Tente alinhar um ombro sobre o outro, mas vá apenas até onde sua mobilidade permitir. Retorne à posição inicial e repita. Troque de lado.

Extensão torácica no rolo de liberação miofascial

Repetições: três séries de oito repetições.

Objetivo: alongar o peito e aumentar a mobilidade da região média das costas.

Deite-se no colchonete e posicione o rolo horizontalmente sob as escápulas. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Estenda lentamente a parte superior das costas sobre o rolo, permitindo que o peito se abra. Mantenha os quadris no chão e evite arquear excessivamente a lombar. Se precisar aliviar a pressão, concentre mais peso nos pés. Sustente a posição por cinco segundos e retorne à posição inicial.

Remada sentada

Repetições: três séries de 15 repetições.

Objetivo: fortalecer os músculos da parte superior das costas.

Sente-se no colchonete com as pernas estendidas à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados. Passe uma faixa elástica de resistência leve a média ao redor das solas dos pés e segure uma ponta em cada mão. Ative o core e mantenha o tronco ereto. Puxe as pontas da faixa em direção aos ossos dos quadris, levando as escápulas para trás e aproximando-as. Evite elevar os ombros em direção às orelhas. Estenda os braços lentamente, controlando o movimento de volta à posição inicial.

Alongamento dos flexores do quadril em meio-ajoelhamento

Repetições: duas séries de 30 segundos de cada lado.

Objetivo: alongar os flexores do quadril.

Ajoelhe-se no colchonete com um joelho no chão e o pé oposto apoiado à frente. Se necessário, coloque um travesseiro ou uma almofada sob o joelho. Apoie as mãos nos quadris ou sobre o joelho, encaixe a pelve e contraia o glúteo do lado que está ajoelhado. Mantendo essa posição, desloque os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte anterior do quadril do lado ajoelhado. Balance suavemente, entrando e saindo do alongamento durante o tempo indicado. Troque de lado.

Repetições: duas séries de 20 repetições (dez de cada lado).

Objetivo: fortalecer os flexores do quadril e ativar o core.

Fique em pé, com a postura ereta e os pés afastados na largura dos quadris, e passe uma faixa elástica curta ao redor dos dois pés. Mantendo o tronco ereto, levante um joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha o pé flexionado e evite inclinar o corpo para trás. Abaixe o pé de forma controlada e repita do outro lado. Você pode manter as mãos nos quadris ou balançar o braço oposto enquanto marcha.

Good morning sentado

Repetições: três séries de oito repetições.

Objetivo: fortalecer e alongar os quadris.

Sente-se em um banco ou cadeira com os pés mais afastados que a largura dos quadris e os dedos posicionados à frente dos joelhos. Vire os pés ligeiramente para fora. Segure um halter leve a moderado com as duas mãos entre as pernas. Mantendo as costas retas, incline o tronco para a frente a partir dos quadris e desça até onde for confortável, até sentir um alongamento nos glúteos e nos músculos posteriores das coxas. Pressione os pés contra o chão e contraia os glúteos para voltar à posição sentada.

Agachamento de sentar e levantar

Repetições: três séries de oito repetições.

Objetivo: fortalecer os glúteos e as coxas.

Fique em pé diante de um banco ou de uma cadeira firme, com os pés afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos e desça em um agachamento até tocar levemente a cadeira. Pressione os pés contra o chão para voltar a ficar em pé e contraia os glúteos ao final do movimento, tomando cuidado para não arquear a lombar. Para tornar o movimento mais desafiador, você pode segurar um halter junto ao peito.

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