健康網》茄子超營養別煮錯！營養師曝4煮法 提醒別做這事

營養師謝宜芳指出，茄子紫色外皮含Nasunin花青素，是茄子重要的營養亮點，茄子容易吸油，蒸、微波、烤及少油快炒都是較適合的料理方式；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕別以為茄子水分多、口感軟就「沒什麼營養」！營養師謝宜芳指出，茄子不僅低熱量、高水分，還含膳食纖維、鉀與多種植化素。想吃得更健康，烹調方式很重要，依序可選擇蒸、微波、烤、少油快炒，並記住「紫皮別削、先蒸或微波、少油料理」，以避免茄子吸進大量油脂，也要注意鹽、糖、醬料不要過量。

謝宜芳在臉書專頁「謝宜芳老師的營養教室」發文分享，紫色茄皮中的花青素，以及果肉中的綠原酸，是茄子最有特色的營養亮點。依台灣食品營養成分資料庫，2025年取樣的圓茄子每100公克約20大卡，水分達92.8公克，脂肪僅0.2公克，並含1.4公克蛋白質、2.5公克膳食纖維及279毫克鉀。長茄子的營養組成也很接近，膳食纖維約2.7公克、鉀約221毫克，整體而言，長茄子與圓茄子都屬於高水分、低熱量、低脂肪的非澱粉蔬菜。

茄子營養亮點豐富

謝宜芳說明，茄子的紫色外皮是重要營養亮點，其中含有代表性的花青素Nasunin（茄色苷），主要集中在紫色茄皮，具有抗氧化活性，想多攝取茄子的植化素，第一個原則就是「紫皮留下來」。果肉還有另一個明星成分綠原酸，具有抗氧化作用，也可能參與葡萄糖代謝、脂質代謝、發炎反應調節及胰島素敏感性。

她接著表示，茄子每100公克約含2.5-2.7公克膳食纖維，有助增加糞便體積、維持正常腸道蠕動、幫助排便及增加飽足感；對平常蔬菜吃得不夠、容易便秘或正在控制體重的人來說，茄子都是很實用的蔬菜。

謝宜芳提及，茄子本身熱量很低，但果肉內有許多空隙，像海綿一樣，因此料理時非常容易吸油。這也是為什麼：蒸茄子可以很清爽，炸茄子卻可能變成高脂、高熱量料理。她建議烹調茄子的4種料理法：

●蒸

謝宜芳最推薦的茄子料理方式之一。優點是幾乎不需要用油，能讓茄子快速軟化，熱量低，操作簡單。蒸熟後可以搭配蒜末、醋、少量醬油、芝麻或少量香油調味，就很好吃。如果要控制體重或血脂，蒸茄子會比油炸茄子更理想。

●微波

微波適合茄子，把茄子切段或剖半後，微波幾分鐘讓它先變軟，再進行調味或少油拌炒，可以大幅降低吸油量。茄子已經熟到七、八分，再用少量油、蒜頭、九層塔或醬油快速調味，就能保留口感，又不必用大量油烹調。

●烤

烤茄子也是很好的方式，可直接剖半烘烤，或切片後薄薄刷一層油，再搭配番茄、香草、蒜頭或少量起司。適度烘烤也可能讓部分多酚更容易從植物細胞中釋放。重點是油用來「薄刷」，而不是讓茄子整片泡油。

●少油快炒

茄子炒起來非常香，但建議先做一個步驟：先蒸或微波至半熟，再少油快炒。這樣不但可以縮短炒製時間，也能減少茄子像海綿一樣吸進大量油脂。例如：茄子＋蒜頭＋九層塔＋少量醬油，就是很簡單又健康的家常搭配。

謝宜芳提醒，油炸茄子不是不能吃，但不要當日常首選。因為油炸後吸油量增加、總熱量增加、脂肪攝取增加。從整體營養角度，仍然不建議。

謝宜芳總結，想把茄子吃得更健康，可以記住「4＋1」：綠原酸、Nasunin花青素、膳食纖維、高水分低熱量，以及最重要的烹調方式。料理時也要記得紫皮不要削、不要長時間泡水，並避免醬油、豆瓣醬、味噌或甜辣醬等調味料過量。簡單記住一句話「紫皮別削、先蒸或微波、少油料理。」