健康網》不用日走1萬步！ 醫揭運動護心4核心 坐站練習也助攻

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內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，有氧活動是護心運動核心之一。研究發現，每天走5000至7000步，與較低的心血管及全死因死亡風險相關；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想靠運動保護心臟，不一定每天都要走滿1萬步。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，美國心臟病學院（ACC）最新科學聲明指出，護心運動4核心不只靠走路，也應兼顧肌力訓練，並依個人健康狀況安排適當項目。研究發現，每天走路5000至7000步，已與較低的心血管及全死因死亡風險相關，不必因為走不到1萬步就認為白走。此外，練肌肉未必要上健身房，居家坐站練習也能達到效益。

護心運動處方4核心大公開

蔡明劼於臉書粉專發文表示，規律運動有益健康，但完整的護心運動還需要照顧到其他面向。美國心臟病學院2026年的科學聲明建議，運動應成為常規照護的一部分，而且要像開藥一樣，說清楚做什麼、做多久、多常做、多用力，再依身體反應調整。尤其已有心血管疾病的人，更要考慮疾病狀況、運動強度以及是否需要專業團隊協助。他並進一步整理出以下4個核心面向，讓運動成為每個人都能實行的日常照護。

●有氧活動：每週累積150分鐘

健走、騎自行車、游泳等有氧活動，均可改善心肺適能、血液循環與活動能力。一般成人建議每週至少活動150分鐘中等強度，或進行75分鐘高強度有氧活動。所謂「中等強度」，可用呼吸心跳加快、能說話、無法輕鬆唱歌作為簡單判斷。研究也發現，每天走5000至7000步，與較低的心血管及全死因死亡風險相關。

●阻力訓練：每週至少2天練肌力

阻力訓練除了有助降低血壓，也能改善肌肉量、肌力、骨密度與平衡。蔡明劼指出，阻力訓練不一定要上健身房，居家可利用坐站練習、靠牆伏地挺身、彈力帶或小啞鈴練習，重點是讓主要肌群規律接受適當負荷，每週至少2天。初學者建議先把動作做穩，再逐步增加負荷；用力時也要保持呼吸，避免憋氣。

●心臟復健：運動納入完整治療

至於曾發生心肌梗塞、接受冠狀動脈介入治療或繞道手術，以及部分其他心血管疾病患者，應評估參加心臟復健。透過專業團隊協助，結合運動訓練、危險因子管理、衛教等，改善存活率、活動能力、生活品質與降低住院風險。至於無法到院者，則可依病況安排居家或遠距復健。

●監督式運動治療：依病症調整安排

以周邊動脈疾病為例，患者可能走一段路就小腿痠痛，休息後才改善。這類病人透過結構化運動治療，可以改善步行能力、症狀與生活品質，但須視當安排進度與休息。至於體弱長者，也先從肌力、平衡與活動能力開始，再逐步增加耐力。

蔡明劼強調，這份聲明最想傳達的，是讓運動成為每個人都能實行的日常照護。處方除需檢視疾病、體能、用藥，也要考慮喜好、時間與生活環境。提醒多數沒有症狀或臨床穩定者，不需要例行先做運動測試；但若有新症狀、病況惡化或打算從事高強度活動，建議應進一步評估。此外，運動中若出現新發生的胸痛等不適，也應立即停止並就醫。