精确到秒的时间记录是怎样的？我的柳比歇夫法半年实践

Matrix精选 2026年10月23日 39 分钟阅读

本科清华、硕士UBC，理科老师。联系方式：yifei.jiang15@icloud.com

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

对近半年的回顾

从今年3月25日以来，截至10月21日，不知不觉已经实践柳比歇夫时间管理法（简称为「柳比歇夫法」）176天，完整记录了4224小时的所有行为，精确到5分钟。3月31日我在少数派发布了《柳比歇夫时间管理法的基本设定》一文，介绍了我对柳比歇夫法的设置的一些决定；4月15日我发布了《时间管理：我实践柳比歇夫法的一周》，介绍我实践柳比歇夫法的一周，反响颇好，感谢少数派将其收为精选文章，并得到了1.8万的阅读量，但当时只公开了一周的实践，且对于方法的各中精微尚未完全把握。在5月25日我又发布了《2026年4-5月总结及6月目标》，这篇文章包含了9周的每周168小时的完整时间统计。如果你没有读过这几篇文章，在读完此文后也可以一并阅读。

今日撰写此文，介绍最新进展。如果你不了解柳比歇夫时间统计法，可以先看我的前几篇文章，那里有对柳比歇夫原书更多的直接引用。现在这篇新文章中更多介绍了我对之前的方法进行的进一步的改进。此外，我还将在近期发布两篇关于更广泛的量化自我与自我管理的实践的文章，并可能在今年内能完成并发布一篇关于近藤麻理惠的怦然心动整理法的文章。后续也打算在网上发布视频版的柳比歇夫法介绍。

（注意：如果跳着看本文，需要知道的是我引入了一个称为「大分」的时间单位，写作M，1M=10分钟）

不要问你自己这个世界需要什么。问你自己：什么让你感到充满激情和生命力，然后就去做吧。因为世界需要的正是充满生命力的人。（笔者译自英文）

——Howard Thurman

引子：这一切是为了什么？

「时间不够用」是盘旋在每个人头上的感受。随着年龄增长，感觉时间仿佛越过越快。每个人都有空间投入更多时间到自己认为有价值的事上。我们需要更多时间去做「重要但不紧急」的第二象限事项。这一切都指向：如何「要来」更多的时间？如何减少做价值更低、更不重要的事情的时间、增加做价值更高、更重要的事情的时间？例如，如何增加运动、健康饮食的时间、用于培养诸如学乐器和学语言这样的爱好的时间，减少每天数十次检查和刷手机的时间？

扪心自问，你能不能说「我现在使用时间的方式是符合我的价值观的最好的方式」？如果能，恭喜你，你已经生活在梦想中的生活中了。如果不能，那么问题就是：如何改善我的时间使用？这必须要从高层进行统筹规划，并将每一个细部组织起来，就像让一个磁铁周围的磁针统统指向这个磁铁一样，让每一段时间都指向顺应自己的价值观，这样才是我们应当的生活方式、最大化我们的个人潜能的方法。

生活必须由价值观驱动，技术必须为价值观服务。在开始一项技术之前，思考这个问题：这项技术是为了解决什么问题？它是否和我的价值观相符、能够增益我生活中的价值？

时间使用需要顶层设计，就像用有意的健康饮食对抗默认的快餐或外卖的逻辑一样。你需要想好每日三餐都打算吃什么，并掌握制作健康食品的能力。至于时间，也需要想好每一项行为应当使用多少时间，并掌握管理时间流向的能力。

我的时间用在哪就代表我最在乎什么。新的思维模式：自己说「没有时间做某事」就相当于在说「这件事并不重要」。重要的事情肯定能、并且一定要找到时间去做。

如何从手机要时间

手机：时间黑洞还是效能武器？

在英语世界中，有些作者曾著书专门讲解手机作为时间黑洞对人的负面影响。一般时间管理往往没有专门聚焦于手机的使用，而这些书将手机使用放在一个主要的位置来研究。其中有些偏理论或纪实，有些偏实践（如何应对）。偏实践的代表作品有：

• Jake Knapp和John Zeratsky（《纽约时报》畅销书作者）于2018年出版的Make Time: How To Focus on What Matters Every Day（中译版《创造时间：专注于每天最重要的事》，台版《生时间：高绩效时间管理术》）；
• Cal Newport于2016年出版的Deep Work: Rules For Focused Success In A Distracted World（《深度工作：如何有效使用每一点脑力》）
• Cal Newport于2019年出版的Digital Minimalism（《数字极简》）
• Catherine Price于2018年出版的的How To Break Up With Your Phone（尚无中文版）

但我们又知道，手机作为现代科技的巅峰产品和结晶，让我们的生活变得大为便捷。手机在本质上是一台口袋型高功能计算机：我们在社交方面可以随时随地与人交流、获取资讯，在个人生活方面可以随时阅读、拍照、听音乐、管理日程和任务、管理健康、查看地图、购买产自全球的实惠商品、打车和购买外卖、娱乐。而智能手表在各个方面也有不小的价值。

那么怎么调和这两种视角？如何让手机尽可能为我们所用？我从Jim Phelps医生的Why Am I Still Depressed? 一书中学到了一个医学视角：他说用药的基本原则是「100%的益处、0%的副作用」。我想，这个视角也可以用于我们看待手机。我们希望尽可能获取手机为我们带来的价值，但又不希望沉迷于手机的耗散性使用方式。

而Cal Newport提出了另一个有价值的视角：通过「什么是达到我的目的的最好方法？」这个问题而非「手机对我的目的有任何价值吗？」来审视我们对手机的使用。例如，我使用微信是为了社交和获取资讯，但我社交的最好方法是随时使用微信朋友圈吗？我获取资讯的最好方法是随时看微信公众号吗？

如何避免手机成为时间黑洞

第一步：明确自我的价值观

为了减少浪费在手机上的时间，需要先思考什么是自己认为最有价值的事。例如对我来说，玩电脑游戏和刷微信带来的意义、满足感和长期收益不如练钢琴和学外语。而为了获取时间练钢琴和学外语，就要从浪费在手机上的时间里抠时间出来。如果没有自己认为更有价值的事，则不可能去除「浪费在手机上的时间」，因为正如一个寓言所说，「去除杂草的最好方法是耕作种下有价值的农作物」。如果不播种，只是一味希望去除杂草，那么清空杂草的农田没有被更有价值的农作物占领，杂草会很快重新席卷而来。当然，每个人认为最有价值的事情是不一样的，例如如果在iPad上看剧或者在bilibili看视频对你来说是最有价值的事情，那也完全没问题。但关键的是进行一个统筹思考，确定什么对你最有价值，然后试着去减少一切花在没那么有价值的事情上的时间。这就是「N=1」为思路的自我优化：以自己的价值观为准绳，优化自己的生活。

第二步：分析手机上的主要时间去向

这时可以通过柳比歇夫时间统计法（将在下文介绍），并用通过手机自带的时间统计，来看到自己真实的时间利用。例如，对我来说我的手机时间黑洞主要是微信公众号，我通过iPhone自带的时间统计发现我在0921-27（指的是9月21日至27日，下同）、0928-1004、1005-11分别在微信app使用了121.5M、117M、121M，相当于稳定每周看了20小时微信。那么这就是我自我改良的基线，以后每一周用柳比歇夫法的改良成果都要通过这个真实的时间量的变化来检验。

第三步：采取行动

为了得到最好的效果，推荐你去阅读我上面推荐的4本书。在下面我也会介绍一些我在实践后认为或者自己发现的有价值的方法：

《制造时间》一书中提到了这样一些方法：将手机首页的浪费时间的app放到后面的页，或者放到文件夹的深处，这样就增大了查看的难度；使用手机自带的app限时锁定功能；在手机上删除社交媒体、电子邮件app甚至浏览器，需要的时候只在电脑上查看（但是对中国人不太适用，因为微信不能从手机删除，但是像视频软件、微博、豆瓣这类app可以从手机删除，想看的时候在电脑查看即可，而必须安装在手机上的软件如微信，可以自己制定规则尽可能在电脑上使用）；如果不删除，也可以登出，每次使用时再登录；在设置里关掉手机提示（弹窗、红点、声音等），只保留绝对必须的提示；取消视频软件等的订阅；戴实体手表，而非使用手机看时间；把设备放在另一个房间或者抽屉里，或者锁起来；晚上睡前洗漱后到第二天早上吃完早餐之前不看手机；不看新闻，每周只集中看一次新闻；取消家里的互联网，一切用流量，从而减少互联网使用（有点极端）；思考自己为什么使用一个app，并思考这个app是否是实现这一目标的最好方式（例如使用app是为了和朋友建立连接，但是否线下见面和活动是更好的建立连接的方式？）；把电子消息当作传统信件，每天只在特定的时间窗口批量查看几次信息，将「越快回复越好」的习惯改成「能多慢回复就多慢回复」；使用桌面计时器（淘宝搜索「可视化计时器」）；使用纸质笔记（例如纸质的「子弹笔记」）；无聊时学会忍耐无聊，而非感觉到一丁点无聊就拿出手机。

《深度工作》一书中提到了这些方法：和别人一起工作（例如一起去图书馆自习）；建立一个可视化进度表（例如用一个桌面白板来记录自己完成的任务时间数）；「不要『时不时远离分心』，要『时不时远离专注』」（例如不要「一周有一天不刷手机」，而要「一周有一天可以刷手机」）；设定允许使用电子产品的时间、允许接入互联网的时间（例如每天允许批量看3次手机，或者每小时最后5分钟允许看手机）；做冥想练习；上面已经介绍过的「采用『匠人思路』（craftsman approach，『这个设备、这个app是否是实现我的目的的最好方式？』）而非『有价值就行』思路（any-benefit approach，『这个设备是否有哪怕一丁点用？』）」；戒社交媒体30天，然后反思这30天是否变得更好，然后再谨慎地重新引入社交媒体最有价值的部分；增加别人联系到自己的难度。

《数字极简》一书中提到了这些方法：不要点赞；多进行面对面交流，每天固定时间和朋友见面；固定专门的、少量的允许使用社交媒体、发消息的时间，平常默认开免打扰；优先进行对自己的智力、注意力、精神有更高要求的活动，而非被动地消费数字内容；用自己的技能在物理世界中创造有价值的事物；进行要求真实世界的、系统性的社交互动的活动；每周花时间「创造」或「修理」一些现实世界里的东西（例如安装一个宜家家具、在家里种一些花、学习乐器）；加入一些组织；将你的设备变为「单一功能计算机」（下面我会具体介绍这一点）；像一个专业人士（例如网络主播或者博主）一样使用社交媒体；使用传统媒体（例如读新闻杂志、报纸）；使用「非智能手机」。

《如何和你的手机分手》一书中提到的、和上面不重复的方法包括：做冥想练习、呼吸练习；下载时间统计app；改变充手机的位置（例如晚上把手机放在桌子上而非床边充电，就可以避免在床上看手机）；和其他人线下活动时不使用手机；尝试周末48小时不使用手机，并在事后进行总结回顾；每天一定时间范围内不使用手机。

我如何解决我自己的问题：减少看微信

上面说到，我的手机时间黑洞主要是微信公众号，我通过iPhone自带的时间统计发现我在0921-27、0928-1004、1005-11分别在微信app使用了121.5M、117M、121M，相当于稳定每周看了20小时微信，每周有12%的时间用于看微信（有18%醒着的时间用于看微信！）。但1005-11用柳比歇夫法只录得20.5M的微信聊天和15M的微信公众号，也就是说有85.5M的微信时间（71%的微信时间）是夹杂在别的行为当中的，例如可能在吃喝、走路、上厕所时用微信。这也体现出同时使用柳比歇夫法的手动统计和手机的自动统计的好处，可以得到更多的观察结果。我计划大幅缩减这一时间，并以手机的自动统计结果的变化作为效果的证明。

我制定的减少看微信的方法如下：

• 我看微信的时间主要用在刷公众号，包括里面的文章和视频。我刷公众号的主要功能是娱乐和获取资讯。根据我自己的价值观，为了娱乐，我可以学钢琴；为了获取资讯，我可以固定时间批量看新闻。因此我采取以下的策略：
• 纸质媒介优先于数字媒介：一周只读一次新闻，可以去图书馆读杂志和报纸（或者订阅《三联生活周刊》、《看天下》之类的杂志），一周也允许一次集中在网上看新闻（可以批量看一些比较高质量的网站，例如少数派就不错😁）。要相信「如果一件新闻真的很重要，那么不需要你去找到它，它自己会找到你」，所以不用感到「错失恐惧」（FOMO，fear of missing out）；
• 数字媒介，我改变了自己的设备规则：
  1. 原则上只允许在MacBook上使用微信，仅在不得已时在手机上使用微信（例如电脑上登录微信必须通过手机的确认）；
  2. MacBook的Wi-Fi默认处于关闭状态，需要时再打开，用完就关掉。如果你的工作要求随时联网，则忽略此条，但如果你希望能专心做一段时间的事情，则可以采用此方法；
  3. 同时使用两台手机，将没有安装分心类软件的手机称为「专心手机」，另一台称为「分心手机」。例如我用手机的主要的有价值的、非成瘾性的行为是听音乐、使用Obsidian进行柳比歇夫法记录，那么我就用一部主力手机（专心手机）做这两件事，将SIM卡放到这台手机上，这台手机上只保留了最基本、最必需的app，这就是所谓的一台为「单功能便携计算机」。另一部安装了微信和淘宝的备用手机（分心手机）随时放在包里或口袋里、随身携带。如果需要随时进行时间记录和记录想法、听音乐、使用地图、AI、读电子书则使用主力手机，如果需要使用微信、淘宝等不是随时可能用到的、可能有成瘾性的app，再将分心手机拿出来，但用完又放回包里或口袋里。如果什么内容可以在电脑上用，则只允许使用电脑用（例如查看微博、豆瓣、看视频软件等）。专心手机上不安装微信，如果需要经常检查微信是否有重要消息，可以如上所述，每小时在MacBook上查看一次。

这一切规则的主要逻辑就是使得使用微信变得更无聊、更困难，从而打破了原有的「一拿到手机就下意识打开微信、开始刷公众号」的习惯。目前实践了一周左右，效果很好，与前几周每周在手机和电脑上共计使用微信20小时（120M）相比，上一周只使用了9小时（54M）。

如何让手机成为效能武器

手机成为效能武器的要点在于将其变为「单功能便携计算机」。如上一节所介绍，我同时随身携带两部iPhone，一部是专心手机，一部是分心手机。将所有有可能造成感官刺激、具有成瘾性和分心性的app放到分心手机上，专心手机只留下纯功能性的app，例如笔记软件（例如Obsidian）、字典app、地图app等，将手机卡插在专心手机上，如果需要使用分心软件，则要通过连接专心手机的热点的方式。（为了更方便，也可以办理一张副卡插在分心手机上，一个月大约¥10，但关键的是按照功能划分为两部手机。）

如何从整个生活要时间：5分度、完全记录的柳比歇夫时间管理法

什么是「5分度、完全记录的柳比歇夫时间管理法」？

在《奇特的一生》一书中，作者格拉宁介绍了柳比歇夫的时间记录方法：在每天睡前在日记里写上5至7行，包括一天中进行各种主要工作的用时¹，精确到5分钟（我将其称为「5分度」）。

乌里扬诺夫斯克。 一九六四年四月七日。 分类昆虫学（画 两张无名袋蛾的图）——三小时十五分。 鉴定袋蛾——二十分 （1.0）

附加工作：给斯拉瓦写信——二小时四十五分（0.5）。

社会工作：植物保护小组开会——二小时二十五分。

休息：给伊戈尔写信——十分；《乌里扬诺夫斯克真理报》 ——十分；列夫·托尔斯泰的《塞瓦斯托波尔纪事》——一小 时二十五分。

基本工作合计——六小时二十分。

「完全记录」指的是以一定的时间精度（例如5分钟为分度）完整记录一切时间开销。这是我对柳比歇夫本人的方法的升级，不仅记录工作时间，而是记录一切的时间开销，包括一切细碎之事如走路、洗漱、饮食、睡眠、看微信，因此我也将其称为「改良的柳比歇夫法」。这一方法比柳比歇夫本人的方法可能具有更强大的效果，也是在便携数字设备普及后变为可能实现的。

为了保持数据的准确，需要随时随地记录。以20世纪的技术，实现方法应该是随身携带一个小本子和笔，随时记录行为的起止时间。在今日，为了便于携带、检索和统计，更好的方法是数字记录。我随时将行为的起止时间连贯记录在Obsidian app中。这个app可以在手机和电脑之间自动同步，所以我可以在走动时用手机记录，在工作桌前工作时在电脑上记录，而之后在电脑上进行编辑和统计。

如何记录时间

记录时间包括记录行为的内容和起止时间。按照最容易想到的思路，记录如下所示。这里以5分钟为精度，这是因为实践表明使用更小的时间精度反而会导致分心和精神过载，并且其完整记录是不可持续的。

-7:35睡觉

7:35-7:40填MC

7:40-7:50上厕所

7:50-8:00喝咖啡

...

当一天记录几十行乃至几百行行为时，阅读将变得困难。如果进行完全时间记录，行为必然是一个接着一个，所以每一个结束时间和下一个开始时间其实是重复的，因此可以连贯记录，于是变成这样：

睡觉7:35填MC 7:40上厕所7:50喝咖啡8:00

为了便于浏览和统计，将一个小时记为一行，一行之内不用重复写小时数，只需要写分钟数，并且将「小时:分钟」格式的「:」去掉（这是为了和分钟:秒相区分，以便于使用AI统计分钟:秒，将在下文介绍），总的效果如下。

睡觉735（表示0点开始到7:35都在睡觉）

735填MC 40上厕所50喝咖啡800（这一行是7点多开始的）

800吃早餐20（这一行是8点多开始的）

下图为按照该格式，10月27日的完整时间记录：

如何统计时间：以10分钟为基本单位

以5分钟为精度记录时间，以10分钟为单位统计时间。将10分钟称为1大分，记作1M，那么实际记录的行为的时间长度就都是0.5M的倍数。这是我独立提出的方法。这样做有三个原因：

1. 便于理解行为：有意义和有成果的行为，不论大小，更适宜以5分钟或10分钟而非1小时或1分钟为基本单位。例如每天练习冥想15分钟，即1.5M；每天跑步40分钟，即4M。如果采用分钟，则出现」数值膨胀「现象，数字很大但表示效率很低；如果采用小时，则精度太低，很多行为的投入表示不出来。
2. 便于统计数据：如果以大分而非小时:分钟为唯一的时间统计单位，则不需要进行60进制嵌套的换算，统计将变得简单。
3. 便于理解统计的数据的含义：一周有168小时或10,080分钟，折合1008大分，约等于1000大分。如果用大分作为时间单位，那么可以从一周某行为的总时长直接读出该行为在该周总时间内的百分比。例如一周内睡觉了342M，则用于睡眠的时间为342/1008x100%=33.9%，百分比数值基本等于大分数除以10。

人的一生大约有4000周，每周有1008M，每1M有600秒，这是存在的三个时间尺度。每1M就是每周的0.1%。这表明即使哪怕是1M，也不是可以随意浪费的，因为「千里之行，始于足下」，任何一个行为的成果就是通过一个一个1M积累得到的。

我的数字系统和工作环境

我的电子设备和工作环境

我随身携带两台iPhone（分别称为「专心手机」和「分心手机」，将在下文介绍），并使用MacBook，使用Obsidian、腾讯文档这两个app完成「改良的柳比歇夫法」的闭环：

• 通过Obsidian在iPhone和MacBook随时记录行为的内容和起止时间，设备间自动同步；
• 通过Obsidian和腾讯文档在MacBook上进行柳比歇夫法的统计。

为了随时记录产生的有价值的想法、需要追踪的待办事项，也为了随时记录时间，要随时打开Obsidian用于记录，做法为打开电脑的屏幕并打开Obsidian窗口，或者随时将「专心手机」拿在手上并打开Obsidian。由于电脑有实体键盘、光标和大屏幕，效能比手机高出很多，所以凡是在可能的情况下，均使用电脑（例如我在公交上也会拿出MacBook来使用）。

此外，我还佩戴Apple Watch，其主屏可以显示日期和星期、时间、日出和日落时间、电量百分比，并可以快速打开秒表和计时器功能（开启秒表或计时器后可以在主屏看到其时间）。

随时记录时间、任务和想法

如下图所示，Obsidian随时可以打开，光标放在一条笔记的中间，上面从上往下写时间记录，下面从下往上写笔记（随时产生的想法、待办事项、观察等，相当于GTD系统里的「工作篮」（inbox）笔记，或者相当于子弹笔记（BuJo）系统里的「每日记录」（daily log）。这样在一条笔记内就可以同时记录时间记录/统计和任务/想法这两类内容。

时间管理的工作流

时间记录与统计的工作流包括记录、统计、规划三大板块，在不同的时间尺度下周期性地执行，具体有以下七个步骤：

1. 随时记录时间与想法/待办任务，已经在上面介绍；
2. 随时按需进行日时间统计：可以便于随时把握当天的时间投入的进展；
3. 每日总结：每天结束后，第二天在Obsidian的时间记录下方进行最终版本的日时间统计，并将其迁移至腾讯文档的表格内（主要利用腾讯文档的跨设备同步功能，也可以使用Excel等）；
4. 每周总结（第一部分）：将表格迁移到大纲：每周结束后，周一将表腾讯文档的表格内的时间进行最终版本的周时间统计，并将统计结果迁移至Obsidian的大纲（outline）内；
5. 每周总结（第二部分）：将大纲迁移到表格：将Obsidian的大纲里自己关注的条目迁移到腾讯文档的另一个表格内，从而可以进行跨周的对比；
6. 每月总结；
7. 时间规划：在每日、每周、每月、每季度、每年的时间尺度进行。

下面将对七个步骤分别阐述。

第一步：随时记录时间

如上所述，随时使用Obsidian进行时间记录，得到了下图所示的记录内容：

第二步：随时按需进行日时间统计

在一天结束之前如果想了解当天至此为止的工作时长情况，例如在中午时对上午的工作成果感到好奇，则可以随时按需进行日时间统计。例如现在是12:05，当天已经记录了如下内容：

这时我想知道我当天已经工作的时长。则一行一行地阅读，将感兴趣的内容摘出来，这时将小时:分钟转化为大分（将行为持续的分钟数除以10则得到大分值）：

然后就可以继续进行时间记录，这时需要再用一个emoji➡️隔开时间统计和时间记录：

如果过了一段时间，又想知道当天已有的工作时间情况，则重复上述步骤即可。

第三步：每日总结

如下图所示，每日结束后，在Drafts生成当天最终版的时间统计，用📊表示。

然后将当日的时间统计转移到腾讯文档的对应的表格中，并在最右边进行分类统计。如果某一内容已经统计到最右边，则标记为黄色：

第四步：每周总结（1）：将表格迁移到大纲

首先，周时间统计在表格中完成后，将如下图所示：

然后将其迁移到Obsidian并归类。下图显示了一周的时间统计结果，1008M当中统计了944.5M，未记录5.5M，有记录但未统计的有58M（例如剪指甲花费了0.5M，但因过于细小且不常发生，不归于任何类别，也就是不会出现在表格和Obsidian中）。

完整的大纲展开如下，统计了一周当中每一项具体任务所用的时间：

第五步：每周总结（2）：将大纲迁移到表格

最后，将我关心的主要部分迁移到一个总结性的表格中，其中计算了9月的每个项目的百分比以供参考和横向比较。微信用时通过iPhone设置的屏幕时间读出。对于主要的变化，如果时间增加，用绿色标记；如果时间减少，用黄色标记。可以看到，在9月和0928-1004、1005-11、1012-18两周中，睡眠时间从42.4%下降到了30.4%，工作时间稳定在30%左右，基础维护时间从13%上升到了16%（其中大约5%用于饮食、3%用于走路、3%用于上厕所、1%用于更衣、0.5%用于洗澡、0.5%用于洗漱），微信时间从10%下降到了5%（本周进一步减少到了3%左右），写作时间从0上升到了5.6%。基于时间使用事实，便可以进行下一周的时间规划了。

第六步：每月总结

当一个月结束后，便可以做月总结了。下面展示的是我今年6月的月总结结果，其中6月有4320M，有18.5M未记录、105M有记录但未统计、4196.5M有统计（统计至Obsidian大纲）。

下图为从3月以来的主要类别时长统计：

从上图可以看到，我实践柳比歇夫法的176天（26687M）内记录了10395M的睡眠时间（1733小时）、4500.5M的教培工作时间（折合今年全年工作1556小时）、1092M的阅读时间（182小时）、765M的法语学习时间（128小时）、427.5M的钢琴时间（71小时）、127M的日语学习时间（21小时）。

此外，在今年3月开始使用完全记录的柳比歇夫法之前，我从去年6月开始使用了1分度的部分时间记录（只记录了学法语和日语的时间），见上图。可以看到从去年5月以来我共计学法语3145.5M（524小时）、学日语646.5M（108小时）。每个月的工作+学习总时长在1060M（177小时）至1478M（246小时）之间。

第七步：时间规划

在每年、每季度、每个月、每周和每天开始时先制定计划和时间规划，然后便可以随时按需更新各个层级的时间规划。在时间规划中，制定以M为单位的工作时间的计划。下面给出我的各个层级计划的样例。

需要说明的是，我是子弹笔记的忠实实践者，我随身携带一个A5活页笔记本（我设计的子弹笔记活页本使用方法比子弹笔记官方方案更好，将在另文中介绍），使用5mm点阵纸和国产的月历活页（可在淘宝搜索「2026/2027 月历 活页」找到）。我相信对于纸质系统和数字系统，应当兼容并蓄，取长补短。对于制定计划，我更喜欢在纸上书写。这是因为纸上可以留下修改的痕迹，用很小的空间可以储存较大的信息量；以及为了保持专注，需要将Obsidian等界面常开在眼前，如果A5活页本也要电子化，则屏幕空间不够，可能需要扩展屏或iPad，不便于携带，所以A5活页本也可以理解为一种扩展屏幕面积的方式。

上图为2026年第4季度规划和中途回顾。我为今年剩下的大约70天制定的目标为：投入600M用于写文章、做自媒体，相当于每天8.5M（85分钟）；300M用于阅读，相当于每天4.5M（45分钟）；每天运动7M（70分钟）等。

问与答

下面将解答三个对于我改良的柳比歇夫法的常见问题。

问题之一：这一切花了多少时间？是否值得？

这个问题在格拉宁的《奇特的一生》中就早有提出。实际上，柳比歇夫时间统计法也会统计它自己。根据统计数据，在1005-11一周内，我进行日时间统计花了7M、进行周时间统计花了7M，转移日时间记录又花了0.5M，也就是说一周实践柳比歇夫法总共花费14.5M，为一周时间的1.5%。用1.5%的总时间，获得的是100%的唯物主义的确定性和控制性，这能不能说是一笔无比划算的交易呢？（1012-18花了7.6%的时间在柳比歇夫法，因为补统计了3月以来缺失的所有周统计、月统计和季度统计。）

问题之二：这一方法是否消灭了我的自发性，让我感到紧绷？

有人说：我的生活没有什么重要的事情，不值得我采取这个方法。我的回答是：我相信每个人的生活都可以优化，每个人在世界上都有独特的价值。为了发现自己的价值，我们需要认真对待生活和时间，追求更为完善的自己。

有人说：这个方法太紧绷了，我受不了。我的回应是：如同每个人都将死亡一样，虽然一般人并不思考死亡，但思考和直面死亡可以让我们获得更透彻、更明白；意识到时间的流逝可能在短期会让我们更焦虑，但长期会让我们更为领悟生活的真实情形。而在意识到时间的流逝和宝贵的同时还能感到放松，在放松和专注中存在于当下，这是每一个想要清醒活着的人都要面对的功课。

问题之三：我能不能只进行部分记录？

有人说：我的工作很单调、很没有意义，我不想再去记录工作具体都做了什么、都做了多久，这让我感觉绝望。完全没问题。你只需要记录你想要优化的时间，例如你想优化工作以外的时间，那就只记录工作以外的时间；或者你只对自己做某项爱好花的时间感兴趣，那就只记录做那项爱好花的时间。关键是开始记录、养成持续记录的习惯，至于是部分记录还是完全记录，并没有那么重要；并且如果你觉得感觉记录的范围不合适，完全可以随时调整记录的范围。一定可以找到一个最适合你的记录范围。

问题之四：为什么需要手动记录和统计？能否使用专门的时间记录app？能否使用AI全自动统计？

如同莱德·卡罗尔（Ryder Carroll）的《子弹笔记》所说，手写笔记是为了放慢思考。如果你点一个外卖，当然不用仔细思考外卖的制作和配送的每一个细节；但如果你进行自己的时间分析，这是你唯一最宝贵的资产，你需要对每一个细节都有亲身的参与和把握。而且在对问题之一的回答中我已说过，我只花了1.2%左右的时间在柳比歇夫法的所有流程上（不过我还花了3%左右的时间在子弹笔记和任务管理上，但那就是另一个话题了），也就是说柳比歇夫法的维持其实花的时间并不多。手动记录的过程可以让你对自己的行为保持更觉察；和进入寺庙一心打坐不同，完全记录的柳比歇夫法在我看来是「入世之人的『禅修』」，其实也是抛去宗教的形而上学之后更现代、更理性的生活之道，但它并不是为了让我们成为一台工作机器，而是让我们在不论做任何事情时均做到专心投入与存在于此刻，也就是戴维·艾伦（David Allen）的GTD中所提出的「心如止水」（Mind Like Water）的境界。

此外，手动记录和统计还有此下原因：时间记录app的统计功能很僵化，无法像我的统计这样达到按照需要对任何内容的细分；而且时间记录app比较小众，如果过5-10年，app还能否存在都存疑，且不一定能导出记录的数据，即使导出，格式往往复杂、难以阅读，因此对系统的长期稳定性不利，因此不如使用最简单的平文本和电子表格来记录，前者如使用Markdown的笔记软件都可以，我则选择使用Obsidian，其在手机和电脑之间自动同步的功能是不可缺少的；在统计的过程中我们会重新思考自己的时间分类，有的时候时间分类采用了不同的记录名称而随时间发生流变，这种思考的过程是AI所不能替代的，而且AI统计无法捕捉到相似但不同含义之间的关联性，无法将其进行合并。当然，AI在某些方面是非常有用的，例如从周总结到月总结时对同名项目的时间进行合并则可用AI快速完成，一个月约可节省半小时。但是完全统计的柳比歇夫法的核心支柱还是手动记录与统计，这是AI和时间记录app所无法取代的。

秒级精细研究

如上文所述，人的一生大约有4000周，每周有1008M，每1M有600秒，这是人生时间的三个基本层级。上面的方法全部围绕M尺度的完整时间记录与统计展开，并在每日、每周、每月、每季度、每年的周期内进行统计、总结和规划。但在某些特殊情况下，我们还想探索更精细的时间使用和注意力情况，这时可以使用秒级精细研究。秒级精细研究主要采用秒表，秒表可以存在于桌面上、手腕上、悬浮在眼前，可以使用不同设备实现这一功能；此外还可以采用可穿戴节拍器，这一设备可以使人专注于当下。

秒级精细研究的实现设备

桌面上的秒表：双排计时器

上图为一个双排计时器，国产双排计时器大约¥25。按一个键即可随时开启、停止或清零秒表。可将其放于工作桌面，用于记录工作任务的连续投入时长。

手腕上的秒表：手表

可以使用智能手表或传统手表来实现佩戴的秒表功能。由于智能手表需要充电，为了保证时刻有不间断的秒表可以使用，我在智能手表充电时选择佩戴一块CASIO小方表，这个表同样有秒表功能。

悬浮于眼前的秒表：智能眼镜

我于近日购买了Even Realities G2+R1智能眼镜和戒指组合。对于智能眼镜用于时间管理，我希望具有的条件包括：长续航（至少应有一天的续航）、有内容显示功能、不需要连接实体数据线到手机、其他人看起来比较低调且不易被察觉、能较低调地进行交互控制（例如不是必须通过语音来控制）、佩戴比较轻松（重量较轻）的产品并不多，并且为了能在一切场合佩戴，最好没有摄像头功能。通过这样的条件进行筛选，则只搜索到Even Realities G2、雷鸟iO、StarV MYVU这三款产品；而其中具有秒表功能的只有Even Realities G2，可以在Even Hub（Even Realities G2的应用商店）下载第三方制作的应用（官方称为「插件」（plugin））。

我尝试了Even Realities G2上的Simple Clock这款应用，可以通过Even Realities R1戒指进行控制。可以将一个秒表时刻悬浮在眼前，如下图所示。显示内容只有一个时间，且字体能看清但又很小，完全不会对注意力造成干扰，但在需要看秒表的时候可以很方便地看到，不需要低头看手表才能看到秒表的时间。这在工作、在家内走动、在工作场所、在室外走动时都很方便。

这款眼镜可以全天候佩戴，官方说续航有2天，但是如果开一个常亮的秒表，实际大概能用半天左右，一天当中需要充电一次，但好在充电很快，并不会。轻盈但缺点非常明显，即价格太贵，目前眼镜在淘宝卖¥5000左右，戒指又要另外¥2000，因此主要是像我这样的早期采用者（early adopter）尝试用。Even Realities G2在2025年11月上市，总的来说，这个品类赛道非常窄，目前技术还很不成熟。

对于Simple Clock的功能，可以进行优化以更符合我的需求。如果我有时间的话，可以尝试开发一个插件，可以同时显示当前的时分秒、正计时的时分秒、当天的日期。

使用可穿戴节拍器

保持在当下的聚焦还有一个方法是使用可穿戴节拍器。这是一种外形如同智能手表的震动式节拍器，它的震动比一般智能手表的震动更强一些，给我带来的体验有点类似于心动过速或者「人工心跳」的感觉（😂），可以通过身体刺激的方式提醒人保持专注、聚焦于此在。国际上主要以Soundbrenner品牌为主，Soundbrenner Pulse ¥600左右；国产的可穿戴节拍器¥100左右。以Soundbrenner的Pulse为例，官方数据为标准情况下续航6小时左右，但在由于只开60BPM、低震动、无闪光，续航应该可以达到更长的时间。可以全天候佩戴，不过有一个问题就是，在非常安静的场所，周围人能听到震动，因此不适合于图书馆、会议等场合使用。

秒级精细研究的方法

秒级精细研究的具体做法为：开启一个秒表后，就要自己尽可能专心于做一件选定的事。可以将选定的这件事记在时间记录中。例如9:05开始，我想专心于写文章，于是在时间记录中记下这件事，并开启一个秒表：

900喝咖啡05写文章

一旦开启了秒表，就意味着我们应该努力专注做选定的那件事。如果这时产生一些想法，例如想到自己应该去做另外某件事，那么就将这一想法记录在Obsidian的笔记区，然后立即回到继续做刚才正在做的事情上，而非切换行为去做想做的事，这样就可以不用中断计时器。例如我在工作时突然想检查邮件，但检查邮件和自己正在做的手头的事没有直接关联，那就将「检查邮件」写在Obsidian的笔记区，相信自己在做完当前正在做的事情以后会去妥善处理笔记中的这些待办事项，然后回到专心工作；但如果这时屈服于自己的欲望，去看了邮件，那么就应该停止计时器，这时就可以看到自己坚持了多长时间于专心工作。使用秒表时，除了记录想法/任务和记录时间以外，只允许专注做预先选定的那一件事。这一方法在番茄钟法（Pomodoro Technique）²中也有使用到，这种来自自己的想法的分心被该书作者称为「内生的干扰」³。他提出的方法是：记录想法不算分心，但执行想法则算分心，分心则应停止计时器，这便促进方法的实践者专心继续做当前正在做的事。

只需要在一般的时间记录中用括号的形式加入记录的行为的分钟:秒时长即可，例如如果连续写文章24分钟12秒而没有转而分心去做其他的事，则在结束该行为（可能是因为分心转去做了其他的事、可能是因为需要休息了）时记录：

900喝咖啡05写文章（24:12）30

下图为一整天的时间记录的情况：

秒级精细研究的使用情形

秒级精细研究不应该所有时间使用，而只应该在三种情况之一时使用：好奇时间使用情况、非常希望推动事情的进展，或者希望正念生活。下面将一一介绍。

第一种情况：好奇时间使用情况。例如我想知道我每次看微信会花多长时间，或者我专心吃一餐饭实际上要用多久。那么，从点开微信开始计时，直到用完并关闭微信窗口时停止计时，就得到了一次看微信的用时。例如计时发现每次看微信并快速回复消息大概需要20-60秒。此外还统计发现了这些数据：吃了一个罐头汤花费372秒、喝蔬菜汁+洗杯子花费423秒、从家走到公司花费463秒等。

第二种使用情况：希望推动事情的进展。如果不想做某事，例如不想洗碗或工作，则可以这样想：我不需要一次性做完某事，只需要投入一点点时间。这时开启一个秒表，要求自己只需要在秒表运行的时候专心，这样「一秒一秒地努力专心下去」，直到控制不住去做其他事时，就得到了若干大分的工作时间（最小精度是5分钟）。这样可以降低开始行动的门槛，而一旦开始，就得到了动能，想要继续下去就变得更容易了。

第三种使用情况：正念（mindful）生活。当代心理学中的正念指的是聚焦于当下的行为、思维和身体里的感觉，对这一切保持觉察，并可能积极地参与当下的生活。一个相关的概念是心理学中的「心流」（flow），这指的是一种全心投入、让自己潜能最大化表现的存在状态。通过设置一个秒表和使用穿戴式节拍器，我们给自己一个沉浸于当下、全心投入做事的机会。随着不断的练习，我们专心做事的能力就会不断提升，每次持续专心的时间也会越来越长，我们就会变得更为专心活在当下了。

这一方法和「正念」（mindfulness）的方法不谋而合，我将其称为「在世的正念」（secular mindfulness）。也就是说，正念并不一定是要我们远离生活中的任务，专门退缩到一个不受干扰的环境中去打坐；我们可以在世界上积极地活动，例如主动地在工作或者在散步、吃喝当中同时保持正念，也就是说全身心投入去做当前正在做的事。因此我也推荐读者去接触一下当代心理学中的「正念」实践，这会对你掌握柳比歇夫法大有启发。

秒精细记录还可以证明如果专注的话，每一个0.5M内都可以做很多事。因为柳比歇夫法的时间精度是0.5M（5分钟），如果在0.5M中做了好几件事，只会有一件事被反映在统计结果中。但是，秒精细记录可以让我们探索0.5M的「宏大性」，正所谓「一花一世界，一叶一菩提」，在一个很小的时间单位内我们便能「一心不乱」、「明心见性」。

柳比歇夫法的哲学：总结

柳比歇夫法的哲学是量化和统计工作、生活的时间，从而知道可以从哪里优化、要优化哪里。衡量一切成果的方法是根据投入的时间。就像一个运动员无法预计自己能否取得金牌，但能控制自己投入于训练的时间一样，我们无法决定性地控制工作和生活中每一项事项的成功与否，但可以控制自己投入更多还是更少的时间。

本文介绍了如何从手机要时间、如何从生活要时间、秒级精细研究。应对手机黑洞和秒级精细研究的最终目标都是控制柳比歇夫法统计出来的时间。量化的统计出来的时间是一切方法的有效与否的最终衡量标准。因此，柳比歇夫法也是开放的，我们可以同时采用任何其他系统，用柳比歇夫法检测投入于那些系统的时间和那些系统带来的收益（例如通过GTD或番茄工作法能否有效提高投入的时间或时间的投入产出比）。

我的后续计划

生活计划

自我在2014年初次接触柳比歇夫法后，我在2021-2022年深度研究了柳比歇夫法，但没能取得成功。从今年3月25日以来，我重新开始有效地实践我改良的柳比歇夫法，随后在10月12日至今又取得了一些研究进展，故将研究结果写于此文。但由于刚开发不久，还需要通过继续实践来完善之。

技术要服务于价值。我的价值是什么？这将在我的下几篇文章中详细介绍。简单地说，我的价值是健康长寿（现在我29岁），保持心理健康，通过工作养活自己并实现自我价值，通过时间管理实现自己的最大潜能。实践改良的柳比歇夫法是我实现自我最大潜能的必由之路，因此我将长期实践柳比歇夫法不动摇。

至于今年第四季度的目标，我希望通过柳比歇夫法做得更好的事情有：在今年剩余的时间里养成每天运动7M的习惯（最近两周为平均每天运动3M），将VO2 max再提升3；在工作上更为积极主动，提高工作能力；继续完善柳比歇夫法，再发几篇文章；将每天微信时间维持在3M以下；完成钢琴4级的考级；继续学习法语/日语；更为大量地阅读中英文书籍。

时间管理研究的计划

我立志多年进行时间记录不动摇。但似乎和涂俊杰（中文网络社区的一位柳比歇夫时间管理法实践者）公开讲述不同的是，我的精确到1分钟或5分钟的时间记录从2013年（彼时我16岁）就开始，一直到今年开始对时间进行完全的内容记录（严格且改良的柳比歇夫法），时间记录已经以各种形态断断续续地陪伴了我13年。这表明时间记录自然符合我的性格，也让我有信心持续下去。不过，我仍然需要在战略上经常思考如何避免从柳比歇夫法「脱落」。

我长期深度关注时间管理领域，了解中英文世界的时间管理情况，其中值得提到的有三人：

• 美籍华裔艺术家谢德庆。严格意义上讲，他并不是时间管理的实践者，而是一名艺术家。他从1978年至1986年，发表了五件一年表演，每件作品的创作时间为一年。其中在他的《一年行为表演：1980-1981》（简称《打卡》）⁴中，他每小时打一次卡，通过照片形式记录，一天打24次，持续一年，结果合计共打了8,760次卡，其中有133次失误。这对我来说是一个很大的启发，也让我看到了时间统计这一看似纯理性和科学的方法的艺术性的一面。
• 美国记者Laura Vanderkam。她是168 Hours的作者，时间管理领域的知名作者，曾在《纽约时报》发文⁵。我计划联系她，交流我在时间管理方面作出的尝试。
• 涂俊杰。他有自己的博客，也在知乎和少数派发文。他还写了《时间去哪儿了：柳比歇夫时间记录法实践手册》。我加入了他创建的aTimeLogger使用者交流群，群里有aTimeLogger的开发者Sergei Zaplitny。他是中文世界中一个比较主要的柳比歇夫法的实践者，使用aTimeLogger进行时间记录，在2016-2019、2021-2023年发布了年度总结，如《个人大数据：涂俊杰2021年的8760小时》这篇文章。但他在2025年8月8日发文说，「最近半年我都没用 aTimeLogger 记录时间。我曾经认为，时间记录是我会坚持 60 年的事情。我已经连续 24 小时不间断记录了 9 年，但今年二月底，我对记录时间这件事的认知出现了松动。就像我 2021 年什么都没记录一样，时间记录我也想放一放了。于是暂停。」我将自己看作拿下这个接力棒的下一人。我感觉我做得更进一步，对细致内容的统计更好，也可以更深地管理自己的生活以实现自己的价值和最大化自己的潜能。因此我还是比较期待我的方法的进一步发展的。

写作计划

我将在近期发布两篇关于更广泛的量化自我与自我管理的实践的文章，并可能在今年内能完成并发布一篇关于近藤麻理惠的怦然心动整理法的文章。后续也打算在网上发布视频版的柳比歇夫法介绍。此外，我计划在2026年年底在少数派发布一篇文章作为2026年使用柳比歇夫法的年度总结，这也将是我做的第一个柳比歇夫法年度总结。感谢你阅读到这里，欢迎评论交流。