肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？

　　今年7月，国务院印发《全民健身计划(2026—2030年)》，提出到2030年，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右，同时提出完善全民健身公共服务体系，提高科学健身指导服务能力。

　　“动起来”之后，新的问题也随之而来：怎么动，才能更健康？

　　周末奔赴山野，上班骑行穿城，下班后走进健身房，这已成为很多人的生活新方式。心肺功能提升了，体重也降下来了，这些健身方式的好处显而易见。但除此之外，身体里还有一项指标——肌肉，也值得关注。

　　肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？当越来越多的人开始健身塑形，他们只是为了更好的身材，还是正在心中形成一种新的健康观念？

　　被重新认识的肌肉

　　傍晚6点，在北京市石景山区一家商场里的健身房，力量区逐渐热闹起来，不断传来器械碰撞声。

　　这家健身房带训的教练翟瑞卿留意到，这些年，被体检报告和医嘱“吓”进健身房的人，变多了。

　　而在江苏苏州工作的32岁上班族张昊，就是其中之一。

　　身高172厘米的他，最胖时候体重达83公斤。“体检结果显示，我已经出现严重的脂肪肝和‘三高’。”张昊说。

　　之后的半年，他一周去3次健身房，3个月内减掉了13公斤。减脂之后，他并没有停下来，“听到周围的人说‘瘦了好多’和‘练得不错’，还是很开心”。目前，他还希望增加肌肉含量，“让肌肉变得更大块一点”。

　　北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙说，人体有600多块肌肉，肌肉占体重的35%~40%。“骨骼和韧带提供相对固定的支撑，肌肉则可以通过训练来稳定结构。如果肌肉力量不足，运动和日常活动中的负荷更容易集中到骨骼、韧带和关节上。”他说。

　　肌肉也并非一直稳定。刘振龙说，人的肌肉力量在30岁以前总体比较稳定，30岁以后，随着活动量逐渐下降，肌肉则会慢慢流失。

　　与过去更多关注体重和体脂相比，越来越多的人开始在意肩背、腿部和核心力量，也开始重新理解“好身材”。

　　这种变化在女性身上尤为明显。

　　国家体育总局体育社会科学研究所体育社会科学研究中心副研究员胡博然观察发现：长久以来，力量训练被视为男性主导的运动，女性则更偏向于有氧、瑜伽等运动。而随着社交媒体上不断出现“力量美”的范本和体育“她经济”的崛起，女性对身体的理解也发生变化——“身体首先服务自我，而非他人目光”。

　　翟瑞卿的感受也很直接。在他接触过的付费学员中，女性约占三分之二，年龄大多在20至50岁之间。而那些能够长期保持系统训练的学员，关注的不再只是体重数字，还包括体态、力量、运动表现和精神状态。

　　肌肉，正在进入更多普通人的健康视野。

　　增肌是一场持久战

　　在北京工作的33岁上班族赵晚黎(化名)，身高160厘米，体重43公斤。她喜欢跑步，体脂率年年达标。直到一次就医，医生提醒她，不能再瘦下去，要关注肌肉。

　　真正开始练力量后，赵晚黎发现，增肌并不是“多举几下铁那么简单”。从过去关注体重，到开始关注肌肉，她也在重新认识自己的身体。

　　北京体育大学运动医学与康复学院教师谢思源介绍，肌肉增长经历的是一个“破坏—修复—超量恢复”的过程。他说：“力量训练会让肌肉纤维产生微小的损伤，身体在休息时，通过免疫反应和干细胞的激活，利用蛋白质作为‘砖块’来修补这些撕裂。修复后，肌肉会逐渐适应此前的刺激，变得更为强壮。”

　　怎么训练？首要是安全。

　　翟瑞卿谈及，健身房新人往往不结合自身情况，直接照搬别人的训练计划；还有人只模仿动作本身而难以理解目标肌肉的发力方向。

　　最让他捏一把汗的是，有人会在没有热身和保护的情况下，挑战超过自身能力的大重量卧推、深蹲或硬拉；也有人在独自训练时，明明已经出现损伤性疼痛，仍然觉得“忍一忍就过去了”。

　　刘振龙长期接触运动损伤患者。他提醒，过大的卧推重量可能导致胸大肌撕裂，肱二头肌、肱三头肌也可能发生损伤。很多健身爱好者想把肌肉练得更大，不断挑战身体极限，反而容易让肌肉在极限负荷下发生撕裂。

　　刘振龙说：“训练不应以疼痛为代价，身体某个部位若持续疼痛，尤其一锻炼就疼，应及时就医排查运动损伤。”

　　在训练中，人们也不应只盯着大肌群。刘振龙提醒，肩关节周围的小肌群，同样承担着稳定关节的重要作用。

　　训练之外，饮食和睡眠同样重要。

　　对规律进行力量训练的人，谢思源建议每天摄入每公斤体重1.6~2.0克蛋白质，可以将全天所需的蛋白均匀分配到一天三餐中，每餐摄入20~40克优质蛋白——相当于手掌大小的瘦肉或者三四个鸡蛋，就能最大化刺激肌肉蛋白合成。

　　同时，他也提醒，顿顿猛吃十几个蛋黄或者光吃不动反而会增加多余的脂肪和热量负担。

　　在把肌肉练大的过程中，不少人选择像张昊一样吃蛋白粉和肌酸。谢思源认为，对有增肌需求的人来说，蛋白粉是一种方便补充蛋白质的食物；但对普通人而言，没有必要。肌酸也不是增肌神器，它能帮助训练者在举铁时多完成几次动作，提供更强的肌肉刺激，但仍需建立在扎实的训练和日常饮食上。

　　真正容易被忽略的，反而是睡眠。

　　“在健身房里是破坏肌肉，在睡眠中才是长肌肉。”谢思源说。

　　翟瑞卿也见过不少“透支式”训练者——作息和三餐不规律，却依旧不断增加训练强度。

　　“如果已经明显疲劳，与其勉强完成一次高强度训练，不如去补觉。睡眠不足时进行大重量训练，不仅肌肉生长效率极低，还会成倍增加受伤风险。”谢思源说。

　　谁能坚持增肌

　　增肌也好，健身也罢，真正难的地方可能还不只是训练本身。

　　费用是一道门槛。

　　“一节私教课，动辄三四百元，值不值？买了年卡，能不能坚持？健身房如果关门，预付的钱怎么办？”张昊说出了大多数人的心声。

　　比钱更稀缺的，可能是时间。

　　在胡博然看来，随着公共体育设施越来越普及，家庭健身器材也越来越容易获得，健身的经济门槛正在降低，但可支配的时间反而成为越来越重要的资源，“往返健身房需要时间，训练需要时间，训练后的恢复同样需要时间。”

　　34岁的刘立，曾先后在苏州、北京、上海工作，如今又在青岛的一家科技公司任职。他曾经请了一对一的私教，“工作压力太大，在医生的建议下，开始健身”。

　　这一练就是3年。最忙的时候，刘立一周进行4次训练。“身心变化都很明显，脂肪肝消失了，尿酸下降了，更重要的是把专注力放到健身后，压力缓解了很多。”他说。

　　在社交媒体上，很多人坦言维持健身习惯并不容易。“一旦加班，原本安排好的训练就会被打乱。好不容易养成的习惯就断了，很容易恶性循环。”刘立坦言。

　　36岁的李月(化名)曾在北京坚持了一年私教训练，体态和体脂都有明显改善。后来搬家后，她的通勤时间变长，力量训练也因此中断。

　　翟瑞卿告诉记者，大多数人可以在教练带领下完成前一到三个月的训练，但真正能把运动变成习惯的人并不多。

　　对于那些由于各种原因无法走进健身房的人，翟瑞卿建议，可以在办公室或居家做平板支撑、深蹲或俯卧撑这类自重训练，也可以配合弹力带做划船动作。他介绍：“生活中有很多可以提供阻力的方式，关键是动作要对，才能练得久。”

　　采访中，多位专家表示，对普通人来说，力量训练并不一定要在健身房完成，关键是找到适合自己的训练方式，把它融入日常生活。而要让更多人能够参与体育锻炼，也离不开全民健身公共服务的不断完善。

　　《全民健身计划(2026—2030年)》里提出，到2030年，更高水平的全民健身公共服务体系日益完善，群众身边的场地设施更加充裕优质，人均体育场地面积达4平方米左右，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。

　　胡博然建议，对于很难每天拿出完整的时间去健身房的人，应该通过身边“小而美”的健身设施来实现运动目标。

　　如果将健康比作“银行”，那肌肉就是这家“银行”中最重要的“资产”。对普通人来说，健身也不只是为了改变体重和外形，更像是在为未来的健康储备“资产”。