Как я искал продукты без сахара при помощи ИИ

Disclaimer. Текст данной статьи написан автором-человеком (во всяком случае он себя таковым считает), но речь пойдёт о создании текстов и кода, которые можно (с полным на то основанием!) причислить к категории "нейрослоп". Во избежание повышения уровня нейсролопа в крови выше допустимых норм - дальше лучше не читать.

Ну а теперь - перехожу к сути. На последнем медосмотре в моей крови обнаружили заметный избыток сахара. Контрольный замер через пару месяцев показал абсолютно аналогичное превышение, а значит наметилась нездоровая (в прямо смысле слова) тенденция. Не то что бы я сильно удивился, учитывая, что всю осознанную жизнь любил сладкое, а последние годы этим самым сладким частенько заедал стресс (сами понимаете, последние 6-7 лет вокруг - одни сплошные источники стресса). Однако же, остатки здоровья хочется сохранить, так что во избежание необратимых последствий (в лице сахарного диабета) я стал довольно резко сокращать потребление сахара. Собственно, от сахара как такового отказаться - не проблема. Благо, всяческих заменителей сейчас в продаже полно - выбирай тот, который нравится и одобрен наукой, да ешь себе на здоровье. Но есть нюанс - сахар в чистом виде редко кто ест ложками. Обычно он проникает в наш организм с другими продуктами.

И вот тут начинается самое интересное. Впервые в жизни столкнувшись с необходимостью полного отказа от сахара, я быстро понял, что сделать это, не поломав давние привычки (в частности, к перекусам), не так-то просто. Заменителей сахара - десятки, но очень многие из них по факту - та ещё дрянь, способная угрохать здоровье не хуже "белой смерти" (а может даже быстрее). Усугублял проблему тот факт, что производители любят маскировать всякую дрянь под красивыми маркетинговыми названиями, скрывая реальный состав того, что нам продают. Так что просто купить продукт "без сахара" - совершенно недостаточно, копать нужно глубже.

Сначала я пошёл тупым путём: первые полгода активно покупал на маркетплейсах продукты, которые выглядели безопасными (с точки зрения наличия/отсутствия в них сахара) и в буквальном смысле проверял на себе. Некоторые действительно оказывались неплохими, другие - прямо очень явно ударяли по здоровью. Короче говоря, постепенно приходило осознание, что "не всё йогурты одинаково полезны", и в теме "заменителей" сахара нужно разобраться глубже.

Ну а для чего, собственно, нужны нейросети, если не для обработки больших массивов информации? Пишем первый промт "в лоб": "составь рейтинг ТОП-10 безопасных сахарозаменителей, от самого опасного до самого безвредного". В результате получаем первый набросок. Пока ещё довольно сырой, т.к. в реальности заменителей сахара куда больше 10, и в "десятку лучших" нейросетка включила весьма странный и очень неполный набор. Дальше я пошёл не самым простым (но самым надёжным путём). Стал искать на маркетплейсах разные товары с припиской "без сахара" - конфеты, печенье, даже сгущёнку. Смотрел состав найденных продуктов, искал там сахарозаменители, и просил нейросетку добавить найденные варианты в рейтинг. Для некоторых "сомнительных" веществ (типа сорбата калия) проводит отдельные изыскания и решал, включать ли их в общий список.

Поскольку работа эта велась сильно в фоновом режиме и весьма нерегулярно (иногда буквально - минут по 10 в неделю), более или менее приличный результат был получен спустя примерно пару месяцев. Я использовал несколько разных ИИ. Основную работу делал Qwen через родное приложение; за время работы собака могла подрасти он успел сменить версию с 3.7 до 3.8. Вспомогательные запросы выполняла Алиса - путём тупых запросов в поиске. Всего было "скормлено" больше трёх десятков промтов с новыми веществами и разными уточнениями, а попутно - прочитано с десяток статей "классическим путём" (переходом по ссылке в браузере - да-да, так тоже до сих пор можно! :) ). Как итог всей работы, на свет появилась небольшая статья-рейтинг "ТОП-22 популярных сахарозаменителей (от самого вредного до самого безопасного)", которую я изначально выложил в своём блоге. Не уверен, что такое оценят модераторы, но слегка изменённую версию этого рейтинга я приведу и здесь. Считаю, что такую информацию нужно распространять как можно шире, ведь кому-то это может сохранить здоровье. Итак, вот упомянутый рейтинг заменителей сахара (на верхних позициях стоят самые вредные варианты, в конце списка - самые безопасные).

[дальнейший текст отличается повышенным содержанием нейрослопа, употреблять с острожностью!]

Используемые сокращения: ГИ - гликемический индекс (чем он меньше - тем лучше; у сахара ГИ = 100), ADI - допустимое суточное потребление (показывает, сколько продукта можно употреблять без вреда для здоровья за сутки).

Зона высокого риска: канцерогенность и токсичность

22. Цикламат натрия (E952). ГИ 0. Запрещен в США/ЕС из-за старых данных по канцерогенности у животных (Fitzhugh, Science, 1965), хотя современные оценки EFSA/IARC не подтверждают риск для человека при соблюдении ADI. Но репутация у этого устаревшего сахарозаменителя сомнительная, так что — последнее место в рейтинге.

21. Сахарин (E954). ГИ 0. Ещё в прошлом веке был заподозрен на онкогенность. Исключен из списка канцерогенов NTP (1993), но имеет негативное влияние на микробиом и толерантность к глюкозе (Suez et al., Nature, 2014). Горький привкус. Лучше избегать.

20. Сукралоза (E955). В большинстве стран считается безопасным подсластителем, но есть свежие исследования (Nature Communications, 2023), показывающие генотоксичность метаболитов этого вещества (повреждение ДНК), уничтожение микробиома кишечника. EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) радикально снизила ADI (допустимое суточное потребление) до 0,2 мг/кг (2023), с чем яростно спорят производители сукралозы. Решать вам, конечно же, но в рейтинге — одно из последних мест.

19. Аспартам (E951). ГИ 0. IARC (Международное агентство по изучению рака) классифицирует как возможный канцероген группы 2B (2023). При нагреве распадается на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол (не формальдегид в значимых количествах). Противопоказан при фенилкетонурии.

Зона обмана и скрытых угроз здоровью: скачки сахара и удары по печени

18. Мальтодекстрин. ГИ: 85–105+ (выше обычного сахара!). Это не подсластитель в привычном смысле, а гидролизат крахмала. Усваивается мгновенно, вызывая резкий (!) скачок глюкозы и инсулина. Регулярное употребление способствует развитию инсулинорезистентности, висцерального ожирения и воспалению. Часто маскируется в продуктах «для спортсменов» или «low sugar», где его добавляют для объёма, игнорируя гликемическую реакцию. Побочные эффекты: быстрый голод после еды (из-за падения сахара), вздутие (если есть остаточная активность ферментов), дисбаланс микробиома (быстрая ферментация верхних отделов кишечника). В общем, худший выбор среди углеводов. Если ваша цель — контроль веса или диабета, избегайте его полностью. Даже хуже, чем обычный сахарозаменитель, потому что он не даёт сладости пропорционально своей энергии, но наносит большой вред с точки зрения метаболизма.

17. Концентрированные фруктозные сиропы. Сюда входят: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), нектар/сироп агавы, сироп рожкового дерева (Carob syrup), промышленный сироп топинамбура. Все эти продукты имеют низкий ГИ (15–30), что создаёт ложное ощущение безопасности, но их биохимическое воздействие на организм идентично. Основной компонент — свободная фруктоза (до 70–90%). Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, минуя регуляцию инсулином. Избыток фруктозы превращается в триглицериды прямо в клетках печени, формируя жировую ткань даже у худых людей («skinny fat»). А это — прямой путь к «неалкогольная жировой болезни печени» (NAFLD). Также метаболизм фруктозы в печени истощает запасы ATP и повышает уровень мочевой кислоты, блокируя выведение пуринов. Это, в свою очередь, может привести к развитию подагры. Кроме всего прочего, фруктоза не подавляет грелин (гормон голода) и не стимулирует лептин (гормон сытости) эффективно, поэтому человек переедает незаметно.
Что касается отдельных представителей фруктозных сиропов, то картина такая. Кукурузный сироп — это самый дешёвый и распространенный источник проблем со здоровьем от газировки и фастфуда. Агава — позиционируется как «здоровая», но содержит больше фруктозы, чем кукурузный сироп. Рожковое дерево (Carob): богато полифенолами и клетчаткой, что немного смягчает удар, но концентрация сахаров остаётся высокой. Топинамбур (промышленный) — в нём инулин гидролизован до фруктозы/глюкозы, и потерял пребиотические свойства чистого корня.
Короче говоря, фруктозные сиропы при регулярном употреблении — хуже белого сахара для печени и обмена веществ. Использовать только эпизодически и в малых дозах (<10 г/день).

16. Трегалоза. ГИ ≈65–70. По сути, ещё один вид сахара (дисахарид из двух молекул глюкозы). Исследование Nature (2018) связало её с усилением вирулентности C. difficile. Эта бактерия может вызывать тяжёлое воспаление толстой кишки (колит) и диарею. Индуцирует аутофагию (плюс), но как заменитель бесполезна из-за высокого ГИ.

15. Изомальтоолигосахарид (ИМО). ГИ ≈25–35. FDA исключило его из категории «пищевые волокна» из-за реального гликемического отклика. По заверениям маркетологов — хорошая замена сахара. Но на практике прекрасно расщепляется в тонком кишечнике до глюкозы и вызывает скачок сахара в крови и инсулина, сопоставимый с мальтитом. Также вызывает выраженное газообразование, метеоризм, урчание и мягкий слабительный эффект (особенно при дозе более 15–20 г за раз, что равно примерно одному протеиновому батончику).

14. Мальтит / мальтитол (E965). ГИ ≈35–52. Высокий инсулиновый ответ + сильнейшая осмотическая диарея («бомба» для ЖКТ). Ловушка в шоколадках «без сахара».

13. Сорбит (E420). ГИ ≈9. Полиоловый путь накопления при диабете (катаракта, нейропатия). Выраженный слабительный эффект.

12. Ксилит (E967). ГИ ≈7. Антикарисный плюс, но исследование European Heart Journal (2024, Hazen) связало высокие уровни с риском тромбозов. Токсичен для собак.

11. Ацесульфам калия (E950). ГИ 0. Недавние исследования показали ухудшение эндотелиальной функции сосудов у мышей (Perry et al., Nature, 2022). Для людей подобные исследования пока не проводились, но риск исключать нельзя. Горькое послевкусие.

Зона обман компромиссов: условно безопасные (требуют умеренности)

10. Сорбат калия (E202). Не является сахарозаменителем с точки зрения вкуса, но часто добавляется в кондитерские изделия (например, конфеты) и ПП-продукты в роли консерванта, т.к. подавляет рост плесени. Но при ежедневном употреблении угнетает полезную микробиоту кишечника. Относительно безопасен в малых дозах, но по возможности — лучше избегать.

9. Изомальт (E953). [не путать с изомальтоолигосахаридом, см. выше!] ГИ ≈2–9. Метаболически инертен, но вызывает диарею при дозах >20–30 г. Хорош для леденцов, плох для ежедневного употребления в больших объёмах.

8. Патока (меласса). Высокий ГИ (55–65), сопоставим с обычным сахаром. По сути это концентрированный побочный продукт сахарного производства, этакий жидкий сахар с минералами. Вызывает резкий скачок глюкозы и инсулина. Высокая калорийность и жидкая форма способствуют незаметному перееданию. Если кратко, то патока лучше белого сахара (т.к. содержит значительное количество минералов — железо, кальций, магний, калий, марганец и витамин B6), но как сахарозаменитель проигрывает даже финиковой пасте (у которой есть клетчатка) и мёду (с его антибактериальными свойствами). Подходит для редкого использования в выпечке или маринадах, но не для ежедневного употребления (например с чаем).

7. Финиковая паста (цельный продукт). ГИ: 42–55. Перетёртые плоды финиковой пальмы. Содержит клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров. Отличный вариант, но при переедании работает как обычный сахар, а «бонусом» даёт слабительный эффект.

6. Натуральный мёд. ГИ: 35–55 (сильно зависит от сорта: у акациевого ~32 за счёт преобладания фруктозы, у гречишного и цветочного — до 55). С биохимической точки зрения мёд — это концентрированный раствор природных сахаров. При неумеренном потреблении он даёт такую же нагрузку на поджелудочную железу и печень, как обычный сахар, способствуя инсулинорезистентности. Критически важное правило: при нагревании выше 40–50°C (в горячем чае, выпечке) мёд теряет все ферменты и антиоксиданты, превращаясь в обычный ароматизированный сахарный сироп. Категорически запрещён детям до 1 года из-за риска младенческого ботулизма (в натуральном меде встречаются споры Clostridium botulinum, с которыми незрелый ЖКТ младенца не справляется). Возможны аллергические реакции (на пыльцу). Высокая калорийность и жидкая форма легко приводят к незаметному профициту калорий.

5. Эритрит (E968 / Эритритол). ГИ 0. Нет диареи (всасывается в тонкой кишке). Были исследования, показывающие связь употребления эритрита с повышенным риском тромбозов, но пока причинно-следственные связи достоверно не доказаны, требуется больше данных (Witkowski, Nature Medicine, 2023). Все ещё один из лучших вариантов.

4. Тауматин (E957). ГИ 0. Белковый экстракт. Безопасен. Минус — долгое лакричное послевкусие.

Зона безопасности: природные и самые безвредные

3. Стевия (Стевиозид). ГИ 0. Давно известный натуральный подсластитель. Не влияет на инсулин/микробиом. Лёгкий гипотензивный эффект (снижение артериального давления). Минус — специфическое послевкусие у дешевых версий. Выбирайте высокоочищенные экстракты без горечи.

2. Аллюлоза (D-псикоза). ГИ: 0 (практически не метаболизируется в организме). Калорийность: ~0.2–0.4 ккал/г (в 10 раз меньше сахара). Абсолютно безопасная замена сахара. Многочисленные исследования (включая клинические испытания на людях) показывают, что аллюлоза не влияет на уровень глюкозы и инсулина, не кормит Candida, не нарушает микробиом. Более того, есть данные, что она может помогать контролировать вес — замедляет всасывание глюкозы из других продуктов и усиливает окисление жиров. В отличие от стевии и эритрита, аллюлоза карамелизуется при нагревании и ведёт себя в выпечке почти идентично сахару (дает объём, текстуру, коричневую корочку). Вкус максимально приближен к сахару без горького или ментолового послевкусия. Побочные эффекты: при очень больших дозах (более 30–40 г за раз) может вызывать лёгкий дискомфорт в животе, но слабительный эффект значительно слабее, чем у полиолов (мальтит, сорбит).

1. Экстракт Монк фрукта (Монашеский фрукт / Ло Хан Гуо). ГИ: 0. Абсолютный чемпион. Могрозиды в составе работают как мощнейшие антиоксиданты. Не вызывает скачков инсулина, не кормит Candida, не имеет побочек и по вкусу максимально похож на сахар.

[/конец нейрослопа]

Плюсом к этому рейтингу была сделана памятка по всем перечисленным заменителям, которую можно распечатать и повесить себе на холодильник. Всё таки человек - существо ленивое, и учить все эти названия наизусть мало кто будет, куда проще подглядеть в шпаргалку.

И вот тут начинается "второй акт мерлезонского балета". В карточках маркетплейсов состав бывает упрятан в самом конце описания, а бывает вынесен в блок "характеристики". Производители использую разные названия для одних и тех же веществ. Всё это не то что помнить, даже сравнивать со шпаргалкой бывает лениво. И в какой-то момент я решил загрузить нейросеть новой задачей - написать расширения для браузера, которое будет выполнять анализ состава и выдавать вердикт. Собственно, идея подобного анализа витает в воздухе - недавно на Хабре рассказывали про сканер "Этикетка", который делает примерно очень похожее дело, но немного в другом направлении (в оффлайн-магазинах и не только про сахар).

ТЗ было простым - берём за основу приведённый выше рейтинг, парсим страницы с товарами, которые относятся к категории "Продукты", анализируем состав и выдаём "вердикт" в виде плашки на видном месте. Т.к. моим основным браузером на данный момент является Vivaldi (эх, где же ты старая-добрая Opera 12-?... [спойлер: здесь]), расширение писалось именно под него. В смысле - под Chrome-образные браузеры. В принципе, ничего не мешает адаптировать его для Firefox.

Сразу оговорюсь - у меня есть опыт кодинга, но совсем в другой области, а на JS я с нуля не писал никогда. Так что под это дело я запряг OpenCode, а в качестве агентного ИИ выбрал (изначально) всё тот же Qwen3.8. Но у него дело не задалось с самого начала - парсер жутно глючил, а время анализа некоторых страниц выходило за разумные рамки. Возможно, я криво формулировал промты, возможно для Qwen это оказалось неподходящей задачей - не знаю. Когда в OpenCode появилась новый бесплатный агент Space Bunny Free, работа была перепоручена ему. Прямо в том же чате я сменил агента и попросил нового провести полный рефакторинг кода. И с первой попытки (на которую ушло минут 15 "размышлений") была получена первая пригодная к использованию версия расширения. Ещё полдня и два десятка промтов ушли на исправление багов парсера составов (как я уже говорил - производители не заморачиваются и называют заменители сахара по-разному, плюс вставляют в состав откровенный маркетинг типа "без сахара"). В общем, проверяя частные случаи я заставил ИИ-агента довести парсер до приемлемого уровня.

На данный момент расширение успешно выполняет свою работу на трёх популярных маркетплейсах - Озоне, WB и Яндекс.Маркете. Выглядит это примерно так:

Комментарий во всплывающем блоке аналогичен описанию вещества в рейтинге.

Расширение я опубликовал на GitHub. Если кому-то интересно - скачивайте и проверяйте - https://github.com/Nik-vr/AntiSugar-Chrome-Extension. Баг-репорты можно писать там же, по возможности исправлю (силами ИИ, само собой :) ). Ну, или можете форкнуть и сделать лучше, а я потом вашу (лучшую!) версию буду юзать ;)

Собственно, на этом можно заканчивать. Эта публикация сделана с одной целью - помочь всем, у кого такие же проблемы со здоровьем, как у меня. Если хотя бы паре человек всё это будет полезно - уже неплохо.