Mentale Fitness: Welche Wege zu mehr Widerstandskraft führen
Ständige Erreichbarkeit, beruflicher Druck und private Verpflichtungen belasten Körper und Psyche. Fehlt dann die Zeit zur persönlichen Erholung, kommt es zur mentalen Überlastung. Experten sprechen dann auch von psychischer Erschöpfung oder einem Mangel an mentaler Fitness.
Die Psychologin Julia Linke weist darauf hin, dass es sich bei "Mental Fitness" um keinen medizinischen Fachbegriff handelt, sondern um ein Konzept zur Selbstregulation:
Mental Fitness ist unsere Fähigkeit, Aufmerksamkeit, Gefühle und Reaktionen so zu regulieren, dass wir in Stresssituationen handlungsfähig bleiben.
Prof. Dr. Julia Linke, Resilienz-Forscherin, Johannes Gutenberg-Universität Mainz
Dies beinhalte auch die Fähigkeit, sich nach Belastungen wieder zu erholen. Fünf psychologische Mechanismen können vor mentaler Überlastung schützen.
Fünf Schutzfaktoren für mentale Fitness
In den vergangenen zehn Jahren sind laut einer AOK-Studie die krankheitsbedingten Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen um knapp 42 Prozent gestiegen.
10.10.2026 | 1:37 minRuhiges Atmen kann bei Stress helfen
Bei Stress schlägt meist das Herz schneller, die Muskeln spannen sich an und der Atem wird flacher und schneller. Hier kann man intervenieren, denn laut Julia Linke ist die Atmung eine der wenigen unbewussten körperlichen Funktionen, die wir willkürlich beeinflussen können.
Wenn wir langsam und tief einatmen, ist das ein Signal für das Nervensystem, sich herunterzuregulieren.
Prof. Dr. Julia Linke, Psychologin, Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz
Dabei könne jede Atemtechnik angewendet werden, die als wohltuend empfunden wird. Es gehe lediglich darum, gleichmäßig und ruhig zu atmen.
Millionen Menschen in Deutschland sind von Depressionen betroffen. Wegen langer Wartezeiten und zu wenigen Therapieplätzen greifen immer mehr von ihnen auf KI zurück.
28.04.2026 | 1:50 minWie Atmen das autonome Nervensystem beeinflusst
Das autonome Nervensystem steuert weitgehend unbewusst lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag und Verdauung. Zwei wichtige Bereiche sind dabei zu unterscheiden, auf die über bewusste Atmung Einfluss genommen werden kann:
Beide Systeme wirken in jedem Organ unterschiedlich zusammen. Generell aktiviert Einatmen den Sympathikus, während Ausatmen den Parasympathikus stimuliert. Über Entspannungsübungen mit bewusster Atmung können körperliche Stressreaktionen abgeschwächt werden.
Für den Einstieg empfiehlt Linke die eigene Atmung ein bis zwei Minuten lang bewusst zu beobachten und dann allmählich zu verlangsamen. Entscheidend sei, dass der Rhythmus als angenehm empfunden werde.
Seufzen kann befreiend wirken - und das im wahrsten Sinne: Tiefe Atemzüge machen die Lunge flexibler und helfen so langfristig, leichter Luft zu holen. Wie das genau funktioniert.
18.10.2025 | 5:18 minProgressive Muskelentspannung
Mit der Methode der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson können laut Linke Stress und Angstsymptome gezielt gelindert werden. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf einzelne Muskelgruppen, die dabei für wenige Sekunden angespannt und wieder entspannt werden.
Spannt man bei Stress angespannte Muskeln extra an und lässt wieder locker, ist das ein Entspannungs-Signal ans autonome Nervensystem.
Prof. Dr. Julia Linke, Psychologin, Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz
Das Innehalten bei den Übungen sei häufig genau die Denkpause, die man brauche, so die Forscherin.
Erlernen lässt sich PMR etwa in angeleiteten Kursen. Mit der Zeit und etwas Training können kürzere Übungen in den Alltag integriert werden.
Viele Menschen leiden unter psychischen Problemen, Ängsten und Depressionen. Finnland ist laut Umfragen das glücklichste Land der Welt. Aber auch dort ist der Bedarf an mentalen Hilfen hoch.
27.07.2026 | 2:31 minGuter Schlaf und Bewegung sorgen für mentale Fitness
Regelmäßiger Schlaf stabilisiert das emotionale Gleichgewicht und hat einen großen Einfluss auf die mentale Belastbarkeit. Denn im Schlaf reguliert der Körper unter anderem das Gleichgewicht zahlreicher Hormone wie das Stresshormon Cortisol.
Zwischen Schlaf und Bewegung besteht hingegen ein fester Zusammenhang. Körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Sport fördern den Tiefschlaf und können helfen, Auswirkungen vom Alltagsstress etwas entgegenzusetzen.
Im französischen Biarritz können psychisch belastete Menschen eine Surf-Therapie machen. Nicht alle Betroffenen trauen sich zu einem Arzt, weil Therapien noch immer stigmatisiert sind.
04.08.2026 | 2:30 minAchtsamkeit im Alltag
Laut Julia Linke können Übungen zur Achtsamkeit die mentale Fitness positiv beeinflussen. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment: auf Geräusche oder Gerüche im Wald, oder auf eigene Körperempfindungen wie Herzschlag oder Atmung. Wie Naturerleben, Bewegung und Aufmerksamkeit konkret zusammenwirken, ist aus der Sicht der Resilienz-Forscherin noch unklar.
Altwerden in Deutschland
:Warum Einsamkeit im Alter krank macht und was dagegen hilftEinsamkeit zählt zu den unterschätzten Gesundheitsrisiken im Alter. Wie sie entsteht, welche Folgen sie haben kann und welche Hilfsangebote es gibt, um Isolation zu durchbrechen.
von Christina-Maria Pfersdorf
mit Video5:47
Über dieses Thema berichtete das ZDF in der Sendung "Volle Kanne" am 10.11.26 ab 09:05 Uhr.
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