Entrenadores coinciden: “Cuando cumples 60 años, el puente de glúteos es el mejor ejercicio para fortalecer la cadera sin sobrecargar la espalda”

Un estudio reciente sugiere que tan solo tres minutos de ejercicios de alta intensidad podrían provocar cambios moleculares más amplios en la sangre que 90 minutos de actividad física moderada. Según la investigación, este esfuerzo breve e intenso modifica diversas proteínas y metabolitos relacionados con el funcionamiento del organismo. De hecho, estos cambios podrían estar vinculados con procesos que favorecen la salud cardiovascular y metabólica, principalmente en adultos mayores. En ese sentido, con el objetivo de mantenerse activos y cuidar la musculatura, destacados entrenadores recomiendan que las personas mayores de 60 años realicen una rutina de entrenamiento para fortalecer los glúteos, una práctica sencilla que pueden hacer desde casa. En la siguiente nota te contamos todo lo que debes saber al respecto.

De acuerdo con el entrenador personal Bruno Pontes, recomienda el puente de glúteos para los adultos mayores de 60 años por sus beneficios para fortalecer esta zona muscular, mejorar la estabilidad de la pelvis y reducir la tensión lumbar. Asimismo, señala que la clave para ejecutar correctamente el ejercicio, que puede realizarse entre 10 y 12 repeticiones, consiste en contraer los glúteos al elevar la cadera, mantener los brazos a ambos lados del cuerpo y evitar arquear la zona lumbar.

Así, durante el movimiento, el especialista sugiere mantener el abdomen contraído y la espalda alineada. Entre los beneficios del puente de glúteos destaca el fortalecimiento de los músculos que pueden debilitarse con el paso de los años. Además, es un ejercicio versátil que se adapta a la condición física de cada persona, ya que permite comenzar utilizando únicamente el peso corporal y aumentar gradualmente la dificultad, conforme comparte InStyle.

De acuerdo con el fisioterapeuta Sergio López López, a partir de los 60 años, la actividad física debe enfocarse en ejercicios funcionales que faciliten la realización de las tareas cotidianas. Inclusive, fortalecer distintos grupos musculares resulta fundamental para mantener la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. Sin embargo, el especialista indicó que la dificultad para abrir frascos o cargar bolsas puede ser una señal de pérdida de fuerza en las manos y los antebrazos, aunque también podría estar relacionada con el dolor o la artrosis.

Ante ello, el especialista recomendó evaluar la fuerza general y fortalecer el agarre mediante caminatas de entre 20 y 30 segundos con una carga en cada mano, ajustada a la capacidad física de cada persona. Asimismo, levantarse de una silla fortalece los glúteos y los cuádriceps, además de trabajar el equilibrio y la movilidad. López sugirió comenzar con una silla alta y apoyo de las manos si es necesario, reduciendo la ayuda progresivamente. Después, se puede aumentar la dificultad con una silla más baja, cargas adicionales y ejercicios como el puente de cadera, conforme comparte la plataforma Telva.