Fome emocional: porque só nos apetece pizza (e não brócolos)

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O intestino tem imensos neurónios. E é verdade.

No intestino?

Sim.

Se estou estressada, se estou ansiosa, se estou triste, só quero comer lixo. Por quê?

Suponho que queiras a explicação científica para isso. É aquilo que hoje em dia se chama de fome emocional. E a fome emocional é uma realidade, na natureza tu não encontras gordura, sal e açúcar no mesmo alimento. Mas se pensares em pizza, cachorro-quente, batatas fritas de pacote, elas estão todas no mesmo alimento.

Tinhas de fazer essa lista, não é?

Tinha, peço desculpa.

E o que é isto do microbioma?

Isto é talvez bastante assustador, mas o número de células de bichos que tu tens no teu corpo é superior ao número de células humanas. É verdade, não há um alimento bom ou mau. Tu não podes dizer assim: "Com este alimento vais ficar sem depressão, com este alimento vais ficar deprimida". E tu dizes: "Estamos safos, porque estamos em Portugal e Portugal tem a dieta mediterrânica". Falso.

Gustavo, sabes qual era o meu grande sonho? Era poder dizer: "Quando me sinto cansada, triste ou mais embaixo, só me apetece comer brócolis".

E isso nunca acontece.

Nunca.

Pois é.

Nunca. Só como lixo. Se estou estressada, se estou ansiosa, se estou triste, só quero comer lixo. Por quê?

Suponho que queiras a explicação científica para isso. Primeiro, eu poderia estar aqui a dar grandes explicações sobre como é que funciona o apetite, e na verdade vou fazer isso, embora de forma resumida.

Então podia ir e vais.

Isso, só para contextualizar isso, porque isso que tu acabaste de descrever e que muita gente que nos está a ouvir já sentiu, todos nós já sentimos, é aquilo que hoje em dia se chama de fome emocional. E a fome emocional é uma realidade. Claro que muitas pessoas dizem: "Isso é uma desculpa para continuares a comer mal e para continuares a engordar". Não, não é uma desculpa. A fome emocional, embora não seja um conceito clínico bem definido, é um conceito biologicamente documentado e é um conceito que faz sentido do ponto de vista científico. Por quê? Porque nós temos que perceber que a nossa relação com a alimentação é, e sei que vou outra vez parecer repetitivo, relacionado com a forma como a nossa espécie evoluiu neste mundo. E portanto, para que serve a alimentação? Ancestralmente falando, para sobreviver. Nós temos que comer para ter aporte calórico para as nossas atividades, para a nossa sobrevivência e para continuarmos vivos e assim procriarmos e os nossos genes passarem à descendência. E nós temos que perceber que, e nós sentimos isso, no nosso dia a dia, dependendo da hora, dependendo de como é que está a nossa vida, nós temos diferentes apetites, mais apetite, menos apetite, apetite para certos alimentos, que é o que tu acabaste de descrever. Quando estás muito estressada, tens apetite para alimentos de má qualidade. Isso tem a ver com o facto de que ancestralmente, também a fase da vida em que a pessoa se encontrava, era suposto dar origem a um diferente tipo de alimentação, que fosse ao encontro das tuas necessidades. E mais uma vez, já falámos muito de estresse ao longo destes episódios, mas agora aplicado ao conceito da alimentação. Quando tu tens estresse, ancestralmente falando, basicamente tu estás em perigo. Ou seja, tu tens que te preparar para uma situação de perigo ou de escassez, ou de dificuldade, ou de maior necessidade energética para lutar, ou para fugir, ou para aguentar uma intempérie, o que fosse. E portanto, quando tu estás em estresse, o teu cérebro dá sinal ao teu corpo para ir buscar comidas com maior valor nutritivo e maior valor calórico. Quando eu digo valor nutritivo, estou a falar ancestralmente. Porque isso não quer dizer que tu hoje em dia, quando comes uma coisa altamente calórica, isso seja nutritivamente bom.

Não, não significa.

Ao contrário, não é. E claro, do ponto de vista do nosso cérebro, como é que isto evoluiu? Vamos, sempre a mesma coisa, sinalizar aquilo que é vantajoso, como uma coisa recompensadora, e o nosso sistema da recompensa diz: "Coma mais". E nós sabemos que, por vários motivos diferentes, alimentos ricos em gordura, alimentos ricos em açúcar e alimentos ricos em sal, por vários motivos, nomeadamente relacionados com a regulação da pressão arterial, com o facto de teres açúcares disponíveis para lutar e para fugir, com o fato de precisares de gordura para armazenar para uma época de escassez, são alimentos que fazem com que o cérebro reforce o comportamento e diga: "Vai comer mais". Normalmente, na natureza, tu não encontras gordura, sal e açúcar no mesmo alimento. Mas se pensares em pizza, cachorro-quente, batatas fritas de pacote, elas estão todas no mesmo alimento.

Tinhas de fazer essa lista, não é?

Tinha, peço desculpa. Mas é que esta lista é muito realista, não é verdade? Eu não sou pessimista, esta comida é que é péssima. O que tu tens que ver é que quando comes isto, estás no fundo a dar os reforços todos ao mesmo tempo ao teu cérebro e aquilo, no fundo, está a sinalizar que é bom, que é positivo.

E faz-me sentir mais pronta, mais capaz, mais ligada?

Faz sentir duas coisas. No momento agudo, faz-te sentir mais ligada, mais pronta, porque é uma recompensa. E também tem um aspecto positivo, que é aquilo a que as pessoas normalmente recorrem quando estão estressadas, que é: alivia o estresse, alivia a ansiedade. Tu quando tens um reward, tens esse tipo de alimentação, vais no fundo diminuir a sensação de mal-estar psicológico que estava associado ao estresse que tu sentias antes.

Mas eu estimo que isso seja passageiro.

Com certeza. E depois há todas as consequências que o estresse crônico associado a uma alimentação errada vai produzir. E claro que não falámos ainda sobre isso, provavelmente vais me perguntar, e eu não vou fazer já spoilers sobre que outras consequências é que este tipo de alimentos vai ter para o teu intestino e para o teu cérebro. Mas no imediato, tens uma recompensa imediata, um alívio do estresse. E no momento de estresse, também já falámos anteriormente sobre isso em episódios anteriores, nós temos alteração do eixo hipotálamo-hipofisário-adrenal, ou seja, alterações do cortisol, nomeadamente. O cortisol, entre outras coisas, vai modificar o teu próprio funcionamento cerebral, vai diminuir a atividade do córtex pré-frontal, portanto vai diminuir os filtros e vai aumentar a potência dos rewards. E vai ao mesmo tempo, por exemplo A potenciar a acumulação de gordura no teu corpo, nomeadamente gordura visceral. E, portanto, estás a ver aqui o caldo entornado.

Talvez até ao final desta primeira temporada eu consiga dizer o eixo todo até ao fim. Até lá vou ensaiando. Mas isso tudo significa que há uma ligação entre apetite e o que vai na minha cabeça, que há uma ligação entre o sistema digestivo e o nosso bem-estar mental e emocional?

Sim, a resposta curta é sim, embora seja muito complexa a forma como essa ligação se faz. Ou seja, aquilo que falámos tem a ver com uma coisa muito automática, muito imediata. Eu como, obtenho uma sensação de recompensa, isso alivia o meu estresse, isso deixa mais confortável. Claro que a médio prazo tem más consequências. E, cá está, apetece-te pizza e não brócolos, porque a pizza tem muito mais valor calórico e tem muito mais sal e mais açúcar.

E atenção, eu gosto de brócolos.

Sim, eu também. Mas se me disseres: "É a tua última refeição, queres brócolos ou pizza?" Acho que não vai ser brócolos. Porque tu queres uma recompensa imediata.

Mas é a pizza.

Estamos a falar de uma dicotomia brócolos, pizza. Não estou a dizer que seria pizza que eu escolhia.

Não, tens razão. Avança.

Mas brócolos não era de certeza. Embora eu goste de brócolos. Claro, é aquele "gosto de brócolos" que eu digo aos meus filhos. Porque é tão bom. O papai adora brócolis. Mas, de facto, isso é no curto prazo. Mas depois há muitas outras coisas que se alteram com a tua alimentação. E isso, voltando um bocadinho atrás, tem a ver também com os mecanismos do apetite. Porque há mecanismos relacionados com o apetite, em que, no fundo, é o teu cérebro que te diz que tens vontade de comer, mas isso obviamente tem que receber a informação do intestino. E tem que receber a informação sobre quanto é que tu comeste, o que é que tu comeste, que é para depois planear cerebralmente o que é que tu tens de comer a seguir e quanto tempo depois é que vais ter que comer, etc. Portanto, essa informação tem que chegar. Há uma ligação muito forte. E claro, durante muito tempo, até do ponto de vista científico, considerava-se que o cérebro enviava muita informação para o intestino, mas neste momento sabe-se que, e há um nervo em particular, que é o nervo vago, do qual tu já ouviste falar, de certeza, e todos os pessoas já ouviram falar. Esse nervo vago, que faz a ligação entre o cérebro e o intestino, tem muito mais informação a circular na direção intestino-cérebro do que na direção cérebro-intestino.

Então vamos àquela coisa, já agora, de o intestino ser o nosso segundo cérebro. Que história é esta?

Sim, essa é uma história um bocadinho mal contada.

Ok.

E baseia-se em duas ideias. Um, que o intestino tem imensos neurônios. E é verdade.

No intestino?

Sim, nas paredes do intestino, há uma coisa que se chama o sistema nervoso entérico, que são neurônios na parede do próprio intestino. E tu perguntas: "Mas para quê?"

Mas para quê?

Então eu explico-te. Essa é uma das bases do mito, é um segundo cérebro, porque a ideia de que ter neurônios equivale a ter cérebro não é necessariamente verdade.

Não, para muitas pessoas são a mesma coisa.

Bem sei, mas enfim, passamos à frente. Há muitos neurônios no corpo, em todo lado, que dão informação e que recolhem informação para o sistema nervoso central, mas que não têm as capacidades que o sistema nervoso central tem. Por exemplo, sabe-se que o intestino tem mais neurônios do que a medula, mas a medula, do ponto de vista da nobreza das funções nervosas, é muito superior do que o sistema do intestino. Mas para que serve então? Porque o intestino é um órgão gigantesco no nosso corpo e é uma das principais vias de comunicação com o mundo exterior.

Certo.

Porque tu ingeres coisas, seja comida, entram bactérias, o que for, que vão para o intestino e o intestino tem que sinalizar ao cérebro o que está a passar ali. É uma grande fonte de informação para o cérebro, que ainda por cima se relaciona com a sobrevivência, na medida em que tu tens que comer para viver. Portanto, é importante que essa informação chegue. E para que servem esses neurônios? Para várias coisas. Por exemplo, o facto de tu comeres e chega alimento ao intestino e o intestino vai dilatar com a comida lá dentro, há um estiramento da parede do intestino, a parede do intestino estica e os neurônios reconhecem que o intestino está cheio. Informação que vai. Ou, por exemplo, tu comeste um alimento altamente rico em glicose, em açúcar, e essas moléculas vão ser detectadas direta ou indiretamente por neurônios do sistema nervoso entérico, portanto, dos neurônios dos intestinos, que vão dar informação ao cérebro. Portanto, o tipo de alimento que entra, a quantidade de alimento que entra, o tempo que leva a percorrer todo o intestino para tu saberes se vais comer mais ou não. Por isso é que depois as pessoas sentem-se muito enfartadas e podem não comer até o fim do dia ou se, por outro lado, comeram muito pouco, vão ter fome rapidamente, dependendo também da rapidez da absorção dos alimentos. Portanto, tudo isso faz por esse sistema nervoso passar. Outra ideia, que é a segunda, que baseia este tópico do intestino ser o segundo cérebro, é o facto de haver muitos neurotransmissores no intestino. Ou seja, por exemplo, há uma ideia que é muito veiculada e que toda a gente já ouviu esta frase, que é: 90% da serotonina do nosso corpo é produzida do intestino. Isto é verdade. Só que isto não tem nada a ver com a serotonina que tu utilizas nos teus neurônios, no cérebro, para fazer sinapses.

Não é a mesma coisa.

É a mesma serotonina, só que não vai para lá.

Não tem a mesma utilização.

A serotonina produzida no intestino não vai ser absorvida para o sangue e depois para o cérebro para ir para os neurônios. Não. É uma serotonina que resulta muitas vezes de metabolismo de micróbios, de bactérias, e que de facto dá sinalização, mas não é o equivalente a ter muita serotonina no cérebro. Portanto, isto para dizer que há muita informação importante no intestino para o funcionamento cerebral, mas para mim a ideia de que o intestino é um segundo cérebro é excessiva.

E o que é isto do microbioma?

A propósito das bactérias que eu acabei de referir.

Certo.

Estas temáticas são tão vastas que eu tinha vontade de voltar atrás para esclarecer ainda.

Mas volta.

Não sei se consigo, porque são temas tão complexos que eu vou responder às tuas perguntas.

Mas espera. Na verdade, vamos a uma coisa anterior, que é: se eu comer todo aquele lixo, eu vou sentir uma recompensa imediata e até vou sentir um alívio do meu estresse, tudo isso. Mas há alimentos Que não nos fazem sentir melhor, só nos fazem sentir pior. Isso também existe?

Não.

Porque começou a haver uma conversa grande sobre a alimentação e a depressão, por exemplo. De como alguns alimentos podiam potenciar um estado depressivo e como outros poderiam ajudar uma pessoa com depressão a sentir-se melhor.

Certo. É uma ótima pergunta e ajudou-me bastante, porque eu se calhar vou te dizer o que é o microbioma para te poder responder ao que tu acabaste de me perguntar.

Ok, então vamos a isso.

Porque o microbioma é uma das vias pelas quais a alimentação vai influenciar tudo o que tu referiste. O microbioma, só para esclarecer, que é um tema que está muito popular e é muito falado. No fundo, o microbioma é o conjunto das células de micro-organismos que vivem no nosso corpo. E o microbioma não existe só no intestino, existe em todo lado, existe microbioma na pele. Aliás, já existem cremes.

E quando dizes micro-organismos, estás a falar de bactérias?

Estamos a falar de bactérias, de vírus, de fungos. Nós estamos sempre populados. Aliás, eu vou dar talvez uma ideia muito assustadora.

Fiz um ar de nojo.

Eu vi teu ar de nojo, mas tu estás cheia de bichos. Não vale a pena fugir, essa é a realidade. E mais, isto é talvez um bastante assustador, mas o número de células de bichos que tu tens no teu corpo é superior ao número de células humanas. É verdade. Ou seja, em termos de número de células, nós temos mais células micro-orgânicas do que células humanas, porque nós estamos altamente populados de bactérias e de fungos e de tudo isso. Agora, nós estamos em harmonia.

Estava altamente populada, nada, não sei.

Não estás a conseguir lidar com isto. Não, mas eu vou dizer, estás. E ainda bem, porque voltando à ancestralidade, as bactérias e os fungos estão cá há muito mais tempo do que nós. Portanto, na verdade, quase que nós é que estamos a roubar o espaço às bactérias.

Nós é que somos os bichos deles.

Com os nossos antissépticos. Exatamente.

Imagina a conversa deles no manual de instruções para bactérias.

Exatamente.

Que é dizer: "Tu estás altamente populado por um humano".

Por um humano. E então o que acontece? Tu tens bactérias e vírus em todo lado. Desculpa estar a pessoalizar em ti, mas como se estou a falar de ti, podia estar a falar de mim.

Vou dormir lindamente hoje.

Como para pessoas imunocompetentes, ou seja, pessoas cujo sistema imunitário esteja a funcionar bem, não há estresse nenhum, porque nós estamos permanentemente em dinâmica com estes bichos, com estas bactérias e com estes vírus e com estes fungos, e mantemos um equilíbrio em que eles também estão a desempenhar funções importantes para nós. Já ouviste de certeza falar daqueles cremes que respeitam o microbioma da pele.

Certo.

Ou o gel de banho que não mata o microbioma da pele.

Portanto, nós queremos isso.

Nós queremos que o microbioma esteja preservado e tenha qualidade, e tenha certas características. Ora bem, já falei do da pele, mas o que nos interessa hoje neste episódio é o do intestino. E o que é o microbioma então? Muitos micro-organismos, vamos falar sobretudo das bactérias, que são os predominantes, muitas bactérias no intestino, e essa população de bactérias está lá em permanência. A não ser que tu faças algumas coisas que possam destruir as bactérias, é o caso dos antibióticos. Por isso, já de certeza ouviste falar de que quando se toma muitos antibióticos, o trânsito intestinal fica muito desregulado, porque tu estás a matar todas as bactérias do teu intestino e depois aquilo vai voltar a popular. As bactérias vão voltar a crescer.

Mas é por isso que bebemos aqueles iogurtes do Elcas Imunitás.

É. É para repopular corretamente o microbioma intestinal.

Então são bichezas que estamos a pôr.

Claro, tu achavas que os iogurtes não tinham bichos? Têm, exatamente. Esses têm bichos especificamente selecionados para popular em teu intestino. Para melhorar, neste caso, a função imunitária. Mas o que é que acontece? Mesmo que não tenhas tomado nenhum antibiótico, o que acontece é que as bactérias estão ali sempre a proliferar. Há diferentes tipos de bactérias, e diferentes tipos de bactérias comem diferentes coisas e produzem diferentes substâncias. Isto é muito simplista o que eu vou dizer, mas tu queres ter uma população bacteriana, portanto, um microbioma intestinal, que seja mais rico em bactérias boas, que são as que produzem substâncias que nos interessam, como por exemplo, ácidos gordos de cadeia curta, como é o caso do butirato. Isto está a ficar um bocadinho biológico.

Um bocadinho.

Mas basicamente, são ácidos gordos que são importantes para a proteção do intestino.

Ácidos gordos, eu penso em salmão.

Eu sei que pensas, e bem, e é um dos alimentos que é rico em ácidos gordos de boa qualidade.

Minhaça.

Também.

Frutos secos em geral.

E é verdade.

Abacate.

Só que tu tens certos ácidos gordos que só estão disponíveis em quantidades suficientes se tiveres as bactérias a produzi-los. É o caso do butirato. E o butirato vai ajudar a manter a barreira do intestino, portanto, a parede do intestino ser de boa qualidade para não entrarem porcarias para dentro da circulação sanguínea e para o teu sistema.

Isso não queremos.

Não queremos de todo. Portanto, o que acontece é que dependendo da dieta que tu tens e dos comportamentos em geral, se tu fumas, se tu bebes, etc, que vão alterar a população bacteriana. Portanto, se tu comeres permanentemente chouriço a todas as refeições, isso vai desviar a população bacteriana. Mas se tu tiveres uma dieta altamente rica em plantas e altamente rica em fibra de boa qualidade, vai desviar para o outro lado. E portanto, é neste sentido que o microbioma vai produzir substâncias boas ou produzir substâncias más. Algumas delas atuam imediatamente ao nível do intestino, mantendo a barreira do intestino boa. Outras vão dar informação através do tal sistema nervoso entérico, neurônios do intestino, e vão levar essa informação para o cérebro para dizer: "Está a funcionar bem, não está a funcionar bem, etc." E como é que isso se integra com a pergunta que tu me fizeste? Ou seja, há alimentos que nos fazem sentir bem e outros que nos fazem sentir mal? Não é tão simples assim. A regra já é: não há um alimento bom ou mau. Portanto, tu não podes dizer assim: "Com este alimento vais ficar sem depressão, com este alimento vais ficar deprimida."

Ok.

O que tu tens é padrões alimentares. E o padrão alimentar é uma coisa ao longo do tempo que vai ter imensos impactos, que são: por um lado, modifica o microbioma intestinal, e portanto, uma dieta de certo tipo padrão vai melhorar o microbioma e vai fazer um microbioma que é bom em termos das substâncias que produz. Repara, por outro lado, se a barreira do intestino não estiver boa, vai acontecer uma coisa que em medicina se chama leaky gut, que é intestino permeável, em que entram substâncias que dão inflamação. Por outro lado, comer sistematicamente um padrão Deste tipo: pizzas, massas, etc, vai também ser metabolicamente mau e a pessoa vai provavelmente desenvolver síndrome metabólica, excesso de peso, obesidade. O estado de obesidade e de síndrome metabólica é inflamatório. Portanto, por outra via, penso que falámos já disto em tempos no "Médicos Malucos".

Falamos.

A inflamação também é transmitida ao cérebro e um cérebro inflamado é um cérebro que modifica o seu padrão de neurotransmissores. Depois, por outro lado, há certos padrões alimentares que por outras vias perturbam o funcionamento intestinal, por exemplo, alta fibra ou pouca fibra. O trânsito intestinal também é alterado, e isso também modifica toda esta sinalização. Portanto, digamos que os alimentos em si não são um fator causal único, nunca, fazem parte de um conjunto de fatores de risco. Mas, de facto, sabe-se que a dieta via inflamação, via microbioma, pode de facto aumentar o risco de depressão.

E faz sentido que nessa explicação os vilões sejam os muito referidos alimentos ultraprocessados?

Faz. Para ser completamente honesto, faz sentido que sejam um dos principais vilões, pelo menos. E para isso é preciso, já agora, que as pessoas percebam o que é que são alimentos ultraprocessados e alimentos processados, porque as pessoas depois metem tudo no mesmo bolo.

Brócolos não são saudáveis.

E a única coisa que comem é ervas da sua própria horta. E também não é preciso ir tão longe. Portanto, um iogurte que está numa prateleira de um supermercado é um alimento processado, porque aquilo obteve um processamento para estar embalado como iogurte. Mas se estivermos a falar de um iogurte natural, é um alimento bastante saudável, até é bom. Tem bons níveis de proteína.

Faz bem às bactérias que há dentro.

Exatamente, a hidratação de carbono da pessoa é relativamente lenta, não é das mais lentas, mas é, portanto não é açúcar puro, há várias coisas boas. Portanto, um alimento ultraprocessado é aquele em que, além do processamento industrial, já são modificadas as suas substâncias nutricionais e são adicionadas substâncias que não estão presentes na natureza. Portanto, em que é adicionado corantes, conservantes, emulsionantes, adoçantes, que são moléculas para as quais o nosso corpo não está preparado e que, regra geral, não fazem bem ao nosso corpo e ao nosso intestino, e que alteram o microbioma e tornam o microbioma normalmente pior, com bactérias de má qualidade. Se estivermos a dizer assim, estas bactérias no seu programa devem estar a rir, porque pensam: "Nós é que somos de má qualidade. Nós que estamos cá há biliões de anos". Não, mas bactérias que produzem substâncias que não fazem bem ao nosso intestino e ao nosso corpo, porque também alteram a tal barreira da parede intestinal e porque dão sinais, entre outros, inflamatórios para o nosso organismo. E portanto, os alimentos ultraprocessados, sim. E há outra coisa importante, que também se toca com outro tópico que eu acabei de referir, que é: a fibra é de facto muito importante. Principalmente porque é a fibra que dá de comer ao microbioma e, portanto, tu com uma dieta muito rica em fibra, e a fibra é proveniente dos vegetais, é uma dieta que melhora o microbioma, por um lado. Por outro lado, melhora o trânsito intestinal. E o melhorar o trânsito intestinal também melhora o funcionamento, porque a fermentação dos alimentos pelas bactérias no intestino é mais rápida, é saudável. O trânsito intestinal bom também é uma coisa boa depois para o nosso funcionamento cerebral.

Por isso é que todos os médicos, quase todas as especialidades, quando se coloca um problema, perguntam como é que vai esse trânsito intestinal.

Exatamente.

Mas por quê?

Porque influencia tudo. Isto para dizer o quê? Alimentos ultraprocessados não são conhecidos por terem muita fibra, porque não sei se olhaste da última vez para um refrigerante.

Não tenho o hábito.

E normalmente são alimentos muito pobres em fibra, o que é mais um fator a contribuir para a sua vilania alimentar.

Ok.

Mas repara, também não quero com isto parecer um extremista alimentar. Nós podemos pontualmente comer um alimento ultraprocessado, pontualmente comer alimentos cheios de gordura e de sal e de açúcar. Nós temos é que olhar ao padrão alimentar. Isso é que vai definir a nossa saúde intestinal e, consequentemente, uma parte da nossa saúde cerebral.

Mas olhando para a questão do padrão, há uma dieta ou dietas que garantem mais o meu bem-estar, por quê? A nível mental. Porque agora há muito uma conversa à volta da dieta cetogênica ou ketogênica ou keto, o que lhe quiserem chamar, de como ela é muito boa fisicamente e também muito boa para o bem-estar mental. Isto existe ou não há uma dieta especificamente? Quando digo dieta, não é para perder peso.

Sim, uma dieta é um padrão alimentar.

Uma dieta é um padrão alimentar.

Sim. Não há, para ser muito científico, um nível de evidência muito grande para que um determinado padrão dietético tenha altos benefícios para a saúde mental. Portanto, não podemos dizer assim: "Se comeres assim, não vais ter depressão ou vais ter alta saúde mental". Porque isto é, mais uma vez, só um dos múltiplos fatores que contribui. Mas há tendências e há bastante investigação. E nessa investigação, o que é mais consistente de tudo é a dieta mediterrânica. E tu dizes: "Estamos safos, porque estamos em Portugal e Portugal tem a dieta mediterrânica". Falso. Porque avaliados os padrões alimentares dos portugueses, a maior parte já não segue uma dieta mediterrânica. Portanto, a dieta mediterrânica, muito rica em vegetais, rica em frutos secos, azeite, peixe gordo e pouca quantidade de proteína, pouca quantidade de carne e, sobretudo, carne vermelha, que é um padrão que não está nada a ser cumprido pelos portugueses e pela maior parte do mundo ocidentalizado, na realidade. E de facto, se estivermos a cumprir uma dieta mediterrânica, há evidência de que a nossa saúde intestinal e mental melhora. Portanto, a dieta mediterrânica, se for o nosso padrão alimentar mais prevalente, mais persistente, diminui o risco de depressão e diminui o risco de perturbações de ansiedade. E já agora, claro, não faz parte da dieta mediterrânica produtos superprocessados, não é verdade? Agora, sobre a cetogênica, é engraçado que fales dela, porque a dieta cetogênica Para que as pessoas saibam, e reparem, eu não sou nutricionista, portanto nada disto dispensa a consulta do seu nutricionista. Mas é importante que um médico também tenha conhecimento deste tipo de conceitos para poder aconselhar os seus doentes até na consulta, genericamente falando. E para identificar até padrões que estão a causar disfunção. E a dieta cetogênica é uma dieta que resulta da eliminação quase completa dos hidratos de carbono. Porque a cetogênese quer dizer o quê?

Vai com cuidado aí, que é a minha dieta, tendencialmente.

É? Pronto, mas a dieta cetogênica é uma dieta em que é suposto tu produzires corpos cetônicos como principal fonte de energia. Isso tem vantagens, mas não há assim um grande nível de evidência para dizer é ótimo para o teu cérebro. Mas fundamentalmente, há estudos pontuais em pessoas com doença mental que mostram algum benefício da dieta cetogênica, ou seja, da utilização predominante de corpos cetônicos.

Na lógica de que o cérebro se alimenta e que gosta muito de corpos cetônicos.

Exatamente. Mas não vamos por aí também com bandeiras a dizer que a dieta cetogênica vai salvar toda a gente da depressão. Não é assim, mas há, de facto, alguma coisa. Embora, para tu teres uma dieta verdadeiramente cetogênica, não é tão fácil assim, porque as pessoas acham que cortando uma grande parte dos hidratos, vão estar em cetogênese.

Estás a dizer isto porque eu comi um gelado antes de começar.

Não, por acaso não estou. Mas atenção, porque os gramas de hidrato de carbono admissíveis por dia para tu estares em cetogênese é baixíssimo.

Certo!

E, portanto, a maior parte das pessoas que acha que está em cetogênese porque eliminou grande parte dos hidratos, mas comeu um pãozinho ao pequeno-almoço e come também um pãozinho ao lanche, isso não é cetogênese. Já agora, acho que vem a propósito, porque muitas vezes as pessoas que almejam uma dieta cetogênica utilizam o jejum intermitente.

Certo.

O jejum intermitente também é uma coisa muito estudada e parece também haver alguns benefícios. Repara que eu estou a ser muito cauteloso aqui. Ou seja, dieta mediterrânica tem muito nível de evidência, dieta cetogênica, estudos pontuais. Isto estamos a falar para a saúde mental, eu estou a falar da minha área, saúde mental. E jejum intermitente também parece haver alguns benefícios, porque de facto parece haver algum efeito positivo de um período prolongado de jejum. Mas como digo, isto é um tema que ainda estamos aqui a pisar em ovos e não estamos com um grau de evidência muito determinado.

Vamos então olhar para um caso. Tu dizias que tínhamos falado sobre isto no "Médico dos Malucos". Sim, tivemos um episódio sobre superalimentos. E um dos comentários nesse post no Instagram era da Alice, que escreveu, eu achei imensa graça, que eu não sei se te lembras, tu dizias que quando ias comprar bolachas Maria para os teus filhos, ficavas ali na dúvida e compravas as com chia.

Sempre com chia.

Pronto. E a Alice escreveu: "Já comi tanta chia e ainda não melhorei."

Pois é.

Comer bem não chega, não é?

Não é só comer bem não chega, porque é óbvio que não chega, mas sobretudo, não é comendo um superalimento que eu fico bom.

Certo.

Ou seja, dividir aqui dois grupos de pessoas. As pessoas que estão só a atuar preventivamente para a sua saúde e que não tiveram nenhuma doença nem estão com doença mental. A alimentação aí é um pilar fundamental. É um pilar fundamental dos nossos estilos de vida, que vai melhorar a nossa saúde global, e aí se inclui o nosso cérebro. E, portanto, se eu tiver um padrão alimentar consistente, que melhore o status inflamatório, que melhore o meu microbioma, etc, eu vou ter uma melhor saúde global e vou também diminuir o risco de desenvolver depressão, porque a depressão também é uma disfunção do cérebro que resulta todos estes mecanismos. Nestes padrões alimentares, a chia, entre outros alimentos, fazem parte. Por quê? A chia é altamente rica em fibra, por exemplo, entre outras vantagens que tem. Mas eu encher a garrafa de chia, enquanto como pizza e batatas fritas de pacote e litradas de cerveja, não vai resolver nada. Portanto, o padrão alimentar é que é importante e não um superalimento. As pessoas que se desenganem desta ideia de que um superalimento vai salvá-las da depressão, porque isso não existe. Um alimento sozinho não tem poder para prevenir doença nenhuma. Quando estamos a falar de pessoas que já têm doença mental, que é o segundo grupo de pessoas, e, por exemplo, pessoas com depressão ou com perturbações de ansiedade, realmente as mudanças dietéticas têm também alguma evidência. Mas mais uma vez, sempre na onda dos padrões alimentares, e não de uma coisa pontual.

E conjugadas com o tratamento farmacológico e com terapia.

Eu ia dizer precisamente isso, porque muitas vezes as pessoas pensam que vamos fazer apenas uma alteração dietética. Aliás, no Instagram, isso é muito comum, esta ideia de que dietas mágicas, certo tipo de panquecas ou ioga matinal vai resolver a depressão. E isso não é verdade. Mas há evidência de que melhora. Portanto, se nós estivermos a fazer o tratamento para a depressão, que como sabemos muito frequentemente é medicação e psicoterapia, um padrão alimentar como o da dieta mediterrânica, rica em fibra, ômegas, etc, vai melhorar o tratamento, assim como fazer exercício físico naquele momento também vai.

Vamos à nossa checklist? Está na altura de sermos práticos. Se eu quiser começar a comer de forma a proteger a minha saúde mental, não por uma questão de peso, não é por uma questão de aparência, é mesmo por causa da minha cabeça, por onde é que eu começo?

Posso só fazer um parêntesis, que é: eu percebo a ideia de deixares bem claro que não é por causa do peso e da aparência, mas deixa-me dizer que isso também é importante.

Claro!

Porque eu não quero que pareça que nós achamos. Não, tu não precisas de todo. Aliás, eu não sou ninguém para achar que alguém precisa. O que eu acho é que as pessoas não devem sentir-se diminuídas, porque os outros acham que a sua preocupação com a imagem é fútil. Porque as pessoas têm direito a querer ser de uma certa maneira e de estar de uma certa maneira.

Mas o meu ponto não era esse.

Eu sei.

O que eu devo fazer se o ponto não for esse?

Mas tenho medo que as pessoas que nos ouvem possam pensar: "Realmente, que futilidade estar a fazer uma dieta só para perder peso". Não, mas isso pode ser importante também. As preocupações com a imagem, com a autoestima do corpo, etc, são também importantes.

Além do impacto que elas próprias também têm na questão da saúde mental.

Isso mesmo. Por isso é que eu quis também salientar isso. Agora, focando-nos no padrão alimentar para efeitos de bom funcionamento cerebral Há várias coisas que nós já fomos falando ao longo do episódio, mas para efeitos de checklist, se eu tiver que pôr em primeiro lugar, eu poria uma dieta muito rica em fibra. E uma dieta muito rica em fibra depende basicamente da seguinte decisão: o nosso prato tem que ter 60% a 70% de vegetais. Normalmente as pessoas pedem frango com um acompanhamento e deviam era pedir salada com um acompanhamento, porque o prato principal tem que ser os verdes, tem que ser a fibra, tem que ser os vegetais, porque, como eu expliquei, tem um grande impacto no funcionamento intestinal e, portanto, no funcionamento cerebral. Segundo, não procurar superalimentos. Não há nenhuma evidência de que um alimento, dois alimentos possam salvar a nossa saúde mental. Portanto, devemos é procurar um padrão alimentar prolongado no tempo e consistente, e desse ponto de vista, também deixar de nos culpabilizar se de vez em quando fizermos disparate. E se um dia comermos 10 pizzas, porque isso não vai destruir a nossa saúde. Temos é que ser consistentes na globalidade para podermos fazer pequenas exceções. Terceiro, talvez, obviamente, trocar a comida ultraprocessada por comida verdadeira. Digamos, se nós estivermos a comer e estivermos a considerar que a maior parte do que estamos a comer não está naturalmente presente na natureza, devíamos pensar duas vezes, porque nós podemos, claro, comer comida processada, como eu expliquei, processada por si só não é mau, ultraprocessada, em geral é mau. Claro que pode ser excepcionalmente parte da nossa dieta, mas não deve ser a regra. Depois, para não pensarem que eu tenho alguma coisa contra o frango. É muito importante também incluir proteína na nossa dieta.

Sim, há pouco estavas a dizer: é uma salada com acompanhamento. O acompanhamento não é propriamente umas batatas fritas.

Isso mesmo.

É proteína e proteína de boa qualidade.

Isso mesmo. E o que é proteína de boa qualidade? Obviamente, a proteína também pode ser de origem vegetal, e isso é positivo, mas também pode ser de origem animal, mas se for de origem animal, há proteínas melhores do que outras. A proteína, por exemplo, proveniente do peixe gordo, tem melhor qualidade, até porque também se associa à ingestão de ômegas e de ácidos gordos também de boa qualidade, que vão também potenciar a qualidade do nosso funcionamento cerebral e dos nossos neurônios, e portanto, deixar a carne, sobretudo a carne vermelha, para os eventos mais excepcionais e, portanto, o frango, dentro das carnes, é uma ótima opção. E claro que eu podia aqui entrar em mais pormenor, dizendo que a forma como os alimentos são produzidos, sejam os vegetais ou os animais, também tem importância. Porque uma coisa são os frangos de aviário, outra coisa são os frangos do campo, mas isso é outra discussão que não vale a pena ter aqui. Mas, por exemplo, o ômega 3 do salmão é relevante, porque os peixes, os salmões. É salmões ou salmãos? Salmões. Deve ser salmões. Eu peço desculpa. O colaborador do Observador, Marco Neves, poderá esclarecer-nos sobre se é salmões ou salmãos. Eu acho que é salmões. Salmãos soa muito mal. Pode ser salmões. Bom, os salmões, vamos assumir que é assim, criados em aquacultura, têm muito pouco ômega 3. E, portanto, é importante que seja salmão selvagem. Isto só a título de exemplo. Quatro, também nessa onda dos ômegas de boa qualidade, incluir frutos secos na dieta. Utilizar, em sétimo lugar, os fermentados, por causa do microbioma. E também, já agora, como última mensagem, não comer apenas a pensar na boa saúde que isso nos vai trazer, mas também tentar retirar da comida prazer, porque faz parte da nossa vida comer e comer com pessoas de quem gostamos e isso também vai ter um impacto positivo na nossa saúde mental.

Muito obrigada, foi ótimo, como sempre.

Obrigado. Foi tão bom como uma pizza carbonara. Ou como brócolos.

Isso é uma heresia, como assim pizza carbonara?

Eu às vezes como. Mas não devo. Não devo. Devo comer brócolos. Aos meus filhos que me estão a ouvir.

Estás a pôr ananás na pizza.

Não, isso nunca.

Pizza carbonara?

Eu disse isso, devia ter dito outra coisa qualquer.

Quero saber nos comentários deste episódio, é o desafio que fazemos neste episódio aos nossos ouvintes e espectadores, o que é que foi mais surpreendente desta lista de coisas a pôr em prática ou do episódio inteiro. E eu aposto que foi aquela coisa nojenta de estarmos, como é que tu dizes? Populados.

Populados por mais células bacterianas do que humanos.

De vírus e bactérias. Deixe nos comentários da plataforma em que nos ouvir ou que nos estiver a ver. Para a semana nós cá estamos.