健康網》燕麥降膽固醇有新發現！ 營養師教5招吃對幫助更大

營養師薛曉晶表示，民眾如果想透過燕麥管理膽固醇，建議選擇原味燕麥，搭配牛奶、豆漿、雞蛋及堅果，並同步調整午晚餐飲食；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕健檢報告膽固醇又紅字，不少民眾開始早餐改吃燕麥。事實上，燕麥降膽固醇，不只膳食纖維這麼簡單。一項研究顯示，燕麥除了β-葡聚糖，並透過腸道菌代謝後產生的酚類化合物，可能是降低膽固醇的重要參與因素。營養師薛曉晶指出，不只燕麥本身發揮作用，腸道菌如何「加工」這些物質，可能也是關鍵。她建議，燕麥粥別單吃，搭配蛋白質像是無糖牛奶或豆漿、一顆雞蛋、原味優格，再加入少量堅果與水果，讓營養更完整。

薛曉晶於臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，2026年1月發表於《Nature Communications》的最新研究指出，除了β-葡聚糖，燕麥透過「腸道菌」代謝後產生的酚類化合物，也可能是降低膽固醇的重要參與因素。

燕麥降膽固醇的隱藏幫手，原來是腸道菌。薛曉晶說明，過去我們都聚焦在β-葡聚糖，它能在腸道形成黏稠膠體，影響膽酸與膽固醇的吸收，並增加膽酸排出。這次研究提供了另一個值得關注的方向：燕麥中的「阿魏酸」（Ferulic acid），經過腸道菌代謝後，可以產生「二氫阿魏酸」（DHFA）等酚類代謝物。研究發現，兩種燕麥飲食都使血液中的阿魏酸增加，而短期大量攝取燕麥的受試者，二氫阿魏酸也明顯增加。這些酚類代謝物增加的程度，與LDL及總膽固醇下降具有關聯。

研究團隊進一步分析發現，血液中酚類化合物的變化，可以解釋短期試驗中約19%的LDL變化差異。透過細胞與腸道菌發酵實驗，科學家們觀察到二氫阿魏酸可能參與膽固醇代謝的證據。這項發現讓我們對食物與健康的關係有了更深入的認識。換言之，燕麥的健康效益，不只關乎吃進多少膳食纖維，也可能與腸道菌如何將食物轉化成不同的代謝物有關。

薛曉晶提醒，目前仍需要更多人體研究確認這些酚類代謝物的實際作用，不能認為它們就是降低膽固醇的唯一原因。

燕麥改善膽固醇從5件事開始

薛曉晶建議，民眾若想藉由燕麥改善膽固醇，不妨從日常的5件事開始：

●替換比增加更重要

早餐改吃原味燕麥，把甜麵包、蛋糕或含糖穀片，換成40-60克乾燕麥作為主食。

●燕麥粥別單吃

燕麥搭配蛋白質更完整，只吃水煮燕麥粥，容易缺乏足夠的蛋白質。建議搭配無糖牛奶或豆漿、一顆雞蛋、原味優格，再加入少量堅果與水果。

●原味燕麥片是首選

挑選燕麥留意加糖、高油脂的加工產品，市售燕麥產品種類很多，從原味大燕麥片、即食燕麥，到燕麥脆片、燕麥棒與調味燕麥杯都有。挑選可優先考慮原味大燕麥片或無加糖即食燕麥。

●午晚餐一起調整

減少飽和脂肪，別讓燕麥孤軍奮戰，如果LDL膽固醇偏高，除了攝取燕麥，也要同步調整其他餐次的飽和脂肪攝取。

●膽固醇明顯偏高，務必配合專業醫療評估

研究中的高劑量燕麥飲食屬於特殊短期介入，不適合所有人直接模仿。如果LDL膽固醇已經明顯偏高，尤其合併高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病或家族性高膽固醇血症，更需要依照個人風險制定治療目標。

若屬於已經服用降血脂藥物的人，也不能因為開始吃燕麥，就自行停藥或減少藥量。

薛曉晶總結，健康飲食並非只依賴某種「超級食物」，實際且能長期維持的方法是，從早餐開始，用原味燕麥取代部分精緻澱粉，並補足優質蛋白質。接著，再將午晚餐的油脂品質與蔬菜量一起調整。