Qué le pasa al cuerpo cuando dormimos mal y por qué aumenta el riesgo de enfermar

Suele decirse que, sin un descanso adecuado, es difícil sostener hábitos de vida saludables. Y no solamente porque si no se durmió adecuadamente tendremos peor ánimo, pocas ganas de movernos y muchas de comer. También se habla de un incremento del riesgo de desarrollar diabetes, presión alta, enfermedades cardiovasculares y hasta cáncer y varios tipos de demencia.

Y aquí, la asociación deja de ser obvia.

Una de las virtudes del libro Lo que el cuerpo sabe. Cómo sentirte bien (casi) todo el tiempo (El gato y la caja), del médico y doctor en Ciencias Biológicas Ezequiel Arrieta, es responder de manera clara a estos interrogantes, al explicar el porqué de muchas de las pautas para una vida saludable que todos conocemos.

En el capítulo destinado al descanso, Arrieta detalla por qué se dice que el sueño es “el mayor mecanismo de reparación del organismo”, cuál es la asociación con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las demencias, y por qué es importante no solamente descansar bien, sino mantener la regularidad en los horarios.

Para poder dimensionar la importancia de un descanso integral y completo, Arrieta explica que, cuando no dormimos lo suficiente, nos salteamos fases completas del sueño, que tienen un rol específico.

Es el caso del denominado sueño profundo (que viene luego del de transición y del ligero), en el que estamos más desconectados, pero lejos de estar inactivos, el cuerpo se encuentra realizando múltiples tareas.

Para empezar, se reduce la demanda de energía, dado que los músculos se encuentran completamente relajados. Tengamos en cuenta que la contracción muscular es una de las principales demandas de energía, por lo que se entra en “modo ahorro”.

Otra de las consecuencias de esta relajación es que desciende la glucemia, y por ende la producción de insulina, lo que hace que la grasa sea la fuente de combustible.

Y al necesitar menos nutrientes y oxígeno, la actividad del corazón también disminuye, entre un 10 y un 30%, así como la presión arterial, que cae en un 20%.

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“Esta reducción del gasto energético y del ritmo metabólico no es solo una pausa: es un momento esencial para la recuperación integral del organismo”, asegura el autor. “Cuando no alcanzamos suficiente sueño profundo, estos mecanismos de reposo no se activan como deberían, y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial e incluso infartos de miocardio”, añade.

Inmunidad y envejecimiento

Pero saltearse esta fase tiene otras consecuencias, ya que “con la máquina completamente detenida, el cuerpo aprovecha para iniciar procesos más intensos de restauración”. Ahí es cuando la hormona del crecimiento regenera tejidos, refuerza estructuras y repara daños, lo que resulta clave para evitar un envejecimiento prematuro.

A su vez, al ser el cortisol un inmunosupresor y descender hasta niveles mínimos por la noche, “su baja concentración permite que el sistema inmune despliegue con mayor libertad sus funciones regenerativas y defensivas. Las células inmunes patrullan con más libertad, se comunican entre sí con mayor eficacia y coordinan sus estrategias para eliminar amenazas”, precisa Arrieta en su flamante libro.

Y continúa: “Algunas células, como los linfocitos T y las células asesinas naturales, claves para eliminar células infectadas o tumorales, aumentan su actividad y se redistribuyen desde la sangre hacia los tejidos donde pueden actuar. Otras se multiplican o se entrenan para reconocer mejor a sus enemigos”.

Por eso, si una persona duerme mal, su sistema de defensas se vuelve más torpe: las células inmunes pierden eficacia, disminuye la producción de anticuerpos, se eleva la inflamación crónica y crece el riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunes, e incluso cáncer, refiere el profesional.

Por último, el gran beneficiado con un buen descanso, es el cerebro. Durante el sueño profundo, se da un sistema de drenaje del sistema central, que limpia residuos que, de acumularse en determinadas áreas, puede dar lugar a enfermedades como Parkinson o Alzheimer.

Así lo explica Arrieta: “mientras dormimos, el líquido cefalorraquídeo se infiltra entre las neuronas, como una marea alta, barriendo con los residuos del día y llevándolos hacia canales de salida que los elimina del cerebro. Es una especie de limpieza nocturna que ocurre en silencio y a oscuras”.

El reloj biológico

Otro consejo muy difundido es el de no trasnochar, levantarnos por la mañana y que nos dé el sol, e ir disminuyendo los estímulos, sobre todo los ligados a la luz de las pantallas, a medida que se acerca la noche, para respetar los ritmos circadianos.

“Nuestro organismo está lleno de relojes. No uno, ni dos, sino miles de millones. Prácticamente, cada célula contiene pequeños cronómetros moleculares que le permiten anticipar qué tareas debe realizar a lo largo del día, y así ahorrar energía y recursos”, explica el médico.

Esto ocurre en el hígado, que prepara el metabolismo incluso antes de que desayunemos; en el intestino, que programa enzimas digestivas y “ajustan la motilidad intestinal” para determinadas horas del día; así como la piel ejerce la reparación celular por la noche, momento en que deja de recibir radiación ultravioleta.

También en los pulmones, que ajustan el calibre de sus bronquios según la hora del día (y por eso, indica, el asma suele empeorar por la noche).

Asimismo, el propio sistema inmune regula la liberación de citoquinas y la actividad de los glóbulos blancos dependiendo de la hora, “para responder mejor a las infecciones cuando es más probable el contacto con patógenos”.

Y como los cronómetros moleculares de las células no actúan de manera coordinada, el núcleo supraquiasmático actúa desde el hipotálamo como puente entre el sistema nervioso y el endócrino, como un verdadero “director de orquesta”, ya que recibe señales desde la retina respecto a la información relacionada con la luz, marcando el ritmo del día.

De esta manera, se ajustan funciones esenciales vinculadas al sueño, el apetito, la sed, la inmunidad, la respuesta al estrés, las tareas de crecimiento y reparación, entre muchas otras.

Cortisol y melatonina

El “director de orquesta” da lugar en el día al cortisol (que si bien es conocida como la hormona del estrés, precisa Arrieta, nos prepara con energía para el día), y por la noche a la melatonina, que nos prepara para el descanso, disminuyendo la temperatura corporal, bajando la presión arterial, haciendo más lenta la digestión, e indicando a cada órgano que llega el momento de limpiar, reparar y regenerar.

“Su pico llega a la mitad de la noche, y luego cede hasta dejar el escenario libre para que el cortisol retome el primer acto al amanecer”.

Horarios desregulados: las consecuencias

No solo quienes tienen horarios rotativos, con turnos nocturnos e irregulares, tienen mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial, insomnio, trastornos psiquiátricos y neurológicos, enfermedades autoinmunes y cardiovasculares, y mayor chance de infecciones.

“A mayor intensidad o frecuencia del cambio de horario, más grande el riesgo”, enfatiza el médico. Y añade: “Por si fuera poco, la alteración del ritmo circadiano aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de mama, colon y endometrio”.

Y basta con cambiar el ritmo solo una vez por semana para generar una disrupción en la fisiología corporal. Lo que pasa en la vida de miles de personas durante el fin de semana, y que es conocido como jet lag social. Aunque parezca inofensivo, tiene un costo.

Para graficarlo, Arrieta se remite no solo a su experiencia (cuenta que cada vez trasnocha menos, porque luego le lleva varios días poder “acomodarse”), sino también una investigación de 2023, en la que un equipo de científicos japoneses retrasó el horario de sueño de los participantes solamente tres horas durante el finde semana.

¿Los efectos? El lunes midieron un aumento en la rigidez de las arterias y en la presión arterial, si se comparaba con quienes habían mantenido horarios regulares.

“Esto sugiere que, incluso en personas sanas, el organismo pierde parte de su equilibrio regulatorio, y no siempre logra volver de inmediato a su estado basal después de un desajuste del sueño. Si tenemos en cuenta que este tipo de desvíos es frecuente en la vida cotidiana, resulta fácil imaginar el impacto acumulativo que pueden tener sobre el cuerpo”, concluye.

Si bien es evidente que esto puede ocurrir, dadas las costumbres vinculadas a la cultura local, con cenas tardías y festejos nocturnos, lo ideal es reducir estos eventos todo lo que se pueda, e intentar que el fin de semana el desfasaje sea el menor posible (ideal, menos de una hora).

Luego, brinda consejos relacionados con la higiene del sueño, como realizar actividad física, de ser posible por la mañana, cenar liviano al menos dos horas antes de acostarse, disminuir las pantallas a medida que se acerca la noche, y exponerse a la luz natural al levantarse, entre otras.

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