Ennui ou anxiété : pourquoi votre cerveau réclame instantanément son écran et comment briser ce cercle

Aujourd'hui, nombreux sont ceux qui passent trop de temps sur leur smartphone. Il est tellement facile de consulter rapidement quelques actualités ou les réseaux sociaux dès qu'on est confronté à un temps mort ou à la moindre contrariété. C'est une véritable addiction qui porte un nom : le doomscrolling, ou défilement morbide. Cela peut entraîner une nomophobie, ou peur d'être séparé de son smartphone.

Les mécanismes à l'origine de cette compulsion sont multiples. « Lorsque nous ressentons un sentiment d'être dépassé, d'anxiété, de solitude ou même d'ennui, notre corps peut interpréter cet inconfort comme un danger. Le système nerveux réclame un soulagement - et vite », affirme Jane Frumberg, psychothérapeute. On se tourne alors vers le smartphone, qui offre une distraction momentanée. Mais il peut alors être difficile de décrocher, et nous pouvons facilement passer des heures à faire défiler les publications.

Un pansement numérique contre l'inconfort

Notre curiosité nous pousse à toujours chercher la nouveauté, et nous avons peur de rater quelque chose d'important qui arrive peut-être juste après. C'est ce que l'on appelle le FOMO, ou « fear of missing out ». Nous prenons ainsi l'habitude de saisir notre smartphone à la moindre contrariété, et de tomber sur des publications amusantes, émouvantes, motivationnelles, ou alors sur des scandales ou des débats houleux. Le cerveau reçoit alors de petites décharges de dopamine, créant un véritable conditionnement.

« À la moindre hausse de solitude ou d'ennui, le téléphone devient un substitut accessible au lien social et à la stimulation, explique-t-elle. La difficulté, c'est que même si les téléphones peuvent anesthésier ou distraire, ils ne résolvent pas nécessairement l'émotion sous-jacente. » 

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Le problème est que ce comportement d'évitement tend à affecter notre capacité à réguler nos émotions, nous incitant davantage à la fuite lorsqu'une situation devient gênante. « Pourtant, l'inconfort n'est pas dangereux. Il essaie en réalité de nous être utile », explique Jenn Veilleux, psychologue et professeure à l'université d'Arkansas. Cette gêne nous informe sur ce à quoi nous devons prêter attention, mais à force d'opter pour la fuite, notre capacité à gérer ces situations est impactée. « Pire encore, refouler ses émotions entraîne paradoxalement des émotions encore plus intenses à long terme », affirme-t-elle.

Nommer l'émotion pour briser le réflexe

Afin d'éviter que ce cercle vicieux ne conduise à une véritable dépendance au doomscrolling, Jenn Veilleux conseille de commencer par mettre un nom sur ses émotions. « Donnez un nom à ce que vous ressentez, au lieu de vous contenter de dire : "Je me sens mal." Dites plutôt : "Je me sens anxieux" ou "Je suis frustré en ce moment", explique-t-elle. Lorsque les gens mettent des mots sur ce qu'ils éprouvent, ils identifient ce qu'ils ressentent, ce qui donne des indications sur l'origine de cette émotion et permet de déterminer si elle est utile ou non. »

Ensuite, elle préconise de faire preuve de curiosité et de prendre cinq secondes pour ressentir l'émotion, avant de passer à autre chose.

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On peut aussi avoir recours à la pleine conscience, ou mindfulness, pour rompre le cercle vicieux en se concentrant sur ses sens, par exemple en écoutant les bruits environnants ou en dégustant lentement une collation.

Réapprendre à cadrer son temps d'écran

Adopter de bonnes habitudes pourra avoir des effets positifs au-delà de l’addiction au smartphone. « La tolérance à la détresse vous permet de supporter l'inconfort, créant un espace pour faire une pause et choisir vos actions intentionnellement », explique Ciara Bogdanovic, thérapeute conjugale et familiale. Cela permet d'atteindre plus facilement ses objectifs et d'éviter des réactions impulsives.

Elle conseille de limiter l'utilisation de son smartphone en se fixant des objectifs réalistes, proches de ses habitudes actuelles, par exemple en assignant des créneaux spécifiques à des moments définis de la journée. Le reste du temps, il faut prévoir à l'avance des activités, comme une promenade, de la lecture ou un puzzle. « À mesure que vous vous habituez aux comportements de substitution, vous pouvez réduire progressivement votre utilisation au fil du temps », affirme-t-elle.