Co się kryje pod skórką? Naukowcy sprawdzili, ile tracimy podczas przygotowywania posiłków

Kluczowe fakty:

• Skórka i nasiona dyni piżmowej zawierają 9,25 g błonnika na 100 g. W których innych częściach warzyw i owoców kryje się go najwięcej?
• Błonnik nazywany jest "miotłą dla jelit". Czy rzeczywiście je oczyszcza i jak wpływa na bakterie jelitowe?
• Polki spożywają średnio 17,5 g błonnika dziennie, Polacy - 20,9 g. Ile potrzebujemy i czy zjadanie skórek, łodyg oraz pestek zawsze jest bezpieczne?
• Więcej artykułów o podobnej tematyce znajdziesz w zakładce "Zdrowie" oraz w "Wywiadzie medycznym" w TVN24+

O błonniku mówi się, że jest "miotłą dla jelit", ale, jak podkreślał w rozmowie z TVN24+ dietetyk kliniczny i doktor nauk o zdrowiu Damian Parol, "to nie papier ścierny, tylko solidne wsparcie dla pracy przewodu pokarmowego".

Tymczasem sporą część tego cennego składnika sami wyrzucamy do kosza. Ile dokładnie? Postanowili to sprawdzić naukowcy z King's College London.

Najwięcej błonnika może trafiać do kosza

W badaniu, którego wyniki opublikowano 29 października 2026 roku w "International Journal of Food Sciences and Nutrition", zespół pod kierownictwem dr Rachel Gibson przeanalizował 12 rodzajów świeżych warzyw i owoców, wśród nich dynię piżmową, kiwi, ananasa, arbuza, paprykę, brokuły, kalafiora i seler korzeniowy. Badacze skoncentrowali się na fragmentach, które zazwyczaj usuwamy: skórkach, łodygach, nasionach i twardych częściach roślin.

W dziesięciu z 12 przypadków zawartość błonnika w tych częściach była wyższa niż w częściach zwykle spożywanych. - Różnice w zawartości błonnika między częściami roślin, które zjadamy, a tymi, które zwykle wyrzucamy, są uderzające - podkreśla dr Rachel Gibson, kierująca projektem.

Badaczka zwraca przy tym uwagę na skalę często nieświadomego marnotrawstwa. W analizowanych produktach części, których zwykle się pozbywamy, stanowiły od 25 do 48 proc. ich masy.

Dynia, ananas, arbuz. Gdzie kryje się najwięcej błonnika?

W 100 gramach skórki i nasion dyni piżmowej badacze wykryli aż 9,25 grama błonnika. To ponad jedna trzecia ilości zalecanej dorosłemu człowiekowi w ciągu dnia w Polsce. Jeszcze większą różnicę między tym, co zjadamy, a tym, co wyrzucamy, wykazała analiza ananasa. Jego skórka i twardy, włóknisty rdzeń zawierały o 453,7 proc. więcej błonnika niż miąższ, czyli około 5,5 razy więcej w przeliczeniu na tę samą masę. Z kolei 100 gramów skórki arbuza dostarczało 2,1 grama błonnika - mniej więcej tyle, ile można znaleźć w kromce pieczywa pełnoziarnistego.

W przypadku brokułów proporcje były odwrotne. Łodygi zawierały o 28,4 proc. mniej błonnika niż różyczki, ale również mogą znaleźć zastosowanie w kuchni, na przykład jako składnik zup czy potraw przygotowywanych na patelni.

Dr Balazs Bajka, który kierował analizami laboratoryjnymi, zachęca do praktycznego wykorzystania wyników. Zamiast zjadać 100 gramów skórek i nasion dyni dla samego błonnika, lepiej częściej sięgać po jadalne części warzyw i owoców, które dotąd pomijaliśmy podczas przygotowywania posiłków.

Błonnik w diecie Polaków. Wciąż jemy go za mało

- Błonnik to, co do zasady, węglowodany, których organizm nie umie strawić. Przez to trafiają one do dalszych części jelita niestrawione, gdzie albo są fermentowane przez bakterie jelitowe, albo pozostają nienaruszone i ostatecznie są wydalane - wyjaśniał w rozmowie z TVN24+ Damian Parol.

Jak tłumaczył dietetyk, błonnik jest również pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych. Podczas jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą wpływać między innymi na pracę jelit, metabolizm i regulację ciśnienia krwi.

Dieta bogata w błonnik sprzyja uczuciu sytości i wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu drugiego, chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego. Mimo tych korzyści większość dorosłych nie dostarcza organizmowi zalecanej ilości błonnika. Jak przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w Polsce zaleca się spożywanie co najmniej 25 gramów dziennie. Tymczasem według dostępnych szacunków kobiety spożywają średnio 17,5 grama, a mężczyźni 20,9 grama.

Podobnie wygląda sytuacja w Wielkiej Brytanii - tam zalecana ilość wynosi 30 gramów dziennie, ale osiąga ją zaledwie 4 proc. dorosłych. Przeciętne spożycie to 16,4 grama. Dlatego badacze z King's College London przekonują, że częstsze wykorzystywanie jadalnych części warzyw i owoców, które zwykle wyrzucamy, mogłoby pomóc w uzupełnieniu tego niedoboru.

Kiwi ze skórką, brokuł z łodygą. Czy jesteśmy na to gotowi?

Brytyjscy badacze sprawdzili, co konsumenci myślą o jedzeniu części roślin, które dotąd odrzucali. Do rozmów w grupach fokusowych zaprosili 40 studentów i pracowników King's College London. Część uczestników miała opory przed zjadaniem skórek i łodyg. Obawiali się ich smaku, konsystencji i strawności. Bardziej niż ograniczenie marnowania żywności przekonywały ich potencjalne korzyści zdrowotne.

- Uczestnicy postrzegali korzyści żywieniowe, zwłaszcza zawartość błonnika, jako silniejszy czynnik motywujący niż zrównoważony rozwój środowiska - wyjaśnia Georgia Browne, główna autorka publikacji.

Badacze proponują kilka zmian w codziennym przygotowywaniu posiłków: jedzenie dokładnie umytego kiwi ze skórką, dodawanie łodyg brokułów do potraw przygotowywanych na patelni czy wykorzystywanie nasion papryki.

W osobnym, dziewięciotygodniowym badaniu pilotażowym w punktach gastronomicznych King's College London wprowadzono potrawy przygotowywane z większym wykorzystaniem jadalnych części roślin. W porównaniu ze standardowymi wersjami dań zawierały one średnio o 5,1 proc. więcej błonnika na porcję, a podczas ich przygotowywania powstawało o 6,5 proc. mniej odpadów.

Pojawił się jednak inny problem: klienci wybierający nowe potrawy częściej zostawiali jedzenie na talerzach, co oznacza, że część żywności, którą udało się zaoszczędzić podczas gotowania, ostatecznie i tak trafiała do kosza.

Czy każda skórka nadaje się do jedzenia?

Niekoniecznie. Niektóre części roślin zawierają naturalnie występujące niepożądane związki, a skórki mogą być bardziej narażone na pozostałości środków ochrony roślin. Autorzy publikacji zwracają uwagę między innymi na możliwość występowania związków cyjanogennych w skórce ananasa. Dlatego przed wykorzystaniem takich składników trzeba upewnić się, czy nadają się do jedzenia i jak je bezpiecznie przygotować.

Mycie, gotowanie czy blanszowanie mogą ograniczać niektóre zagrożenia, choć ich skuteczność zależy od rodzaju produktu. Zwiększając ilość błonnika w diecie, należy też robić to stopniowo, aby uniknąć wzdęć i dyskomfortu trawiennego, oraz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Sami badacze przyznają, że ich analiza ma ograniczenia. Objęła zaledwie 12 rodzajów warzyw i owoców, a z każdego pobrano tylko jedną próbkę. Zawartość błonnika w odrzucanych częściach zmierzono laboratoryjnie, natomiast dane dotyczące części zwykle spożywanych zaczerpnięto z bazy żywieniowej. Nie sprawdzono też wpływu gotowania ani regularnego spożywania tych części roślin na zdrowie.

Jak podkreśla dr Rachel Gibson, chodzi przede wszystkim o dostrzeżenie wartości odżywczej jadalnych części warzyw i owoców, które dotąd bez zastanowienia wyrzucaliśmy.