Como incluir dezenas de frutas e vegetais na sua dieta semanal - e é menos difícil do que parece

• • Author, Melissa Hogenboom
  • Role, Correspondente sênior de saúde da BBC Global

• Published Há 11 minutos

• Tempo de leitura: 7 min

Nos dois últimos anos, uma nova meta de saúde vem ganhando popularidade. Primeiro, veio a recomendação de dar 10 mil passos por dia. Depois, a de consumir cinco porções de frutas e verduras diariamente. Agora, a orientação é incluir 30 tipos de alimentos de origem vegetal na alimentação a cada semana.

A tendência é baseada em um estudo publicado em 2018, que constatou que pessoas que relataram consumir pelo menos 30 tipos de vegetais por semana tendiam a apresentar uma microbiota intestinal mais diversificada do que aquelas que consumiam menos de dez.

Pesquisas posteriores também indicaram que adotar uma alimentação com essa variedade de vegetais pode melhorar a composição da microbiota intestinal.

Isso pode trazer diversos benefícios conhecidos para a saúde, como a redução de inflamações e o aumento das chances de viver mais e com melhor saúde.

No entanto, quando meu editor sugeriu que eu tentasse consumir 30 tipos de vegetais por semana, a ideia me pareceu assustadora e até impossível.

Imaginei que teria de preparar saladas elaboradas em todas as refeições e que seria difícil lidar com a enorme quantidade de fibras que passaria a consumir.

Mas, depois de uma semana de experiência, posso dizer que foi surpreendentemente fácil. Tão fácil que acabei ultrapassando a meta sem perceber: consumi 51 tipos de alimentos vegetais.

Veja como foi.

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Mais vegetais, maior a diversidade de microrganismos

Antes de tudo, não é preciso consumir exatamente 30 tipos de vegetais por semana.

Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, liderou a pesquisa que popularizou essa recomendação.

Segundo Knight, não há uma razão específica para a escolha do número 30, até porque poucos participantes do estudo consumiam mais de 30 tipos de vegetais por semana.

Pessoas que consomem 25 ou até mesmo 20 variedades também podem obter benefícios semelhantes para a saúde, afirma o pesquisador.

Os maiores benefícios foram observados entre as pessoas que tinham uma alimentação pouco variada. "Se você já consome uma variedade razoável de vegetais, os benefícios de aumentar ainda mais essa diversidade não serão tão grandes."

Quais alimentos entram nessa conta?

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A recomendação de consumir 30 tipos de vegetais por semana virou uma espécie de jogo: cada alimento diferente soma um ponto.

Os alimentos são divididos em seis grupos:

• Frutas
• Verduras e legumes
• Cereais integrais
• Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico
• Castanhas e sementes
• Ervas e especiarias

Chá, café e chocolate também contam. Todos contêm substâncias que podem fazer bem à saúde, como os antioxidantes.

Fiquei surpresa ao descobrir que as especiarias também entram nessa lista. Segundo Federica Amati, pesquisadora da área de nutrição do Imperial College de Londres, no Reino Unido, estudos mostram que acrescentar uma combinação de especiarias às refeições pode provocar mudanças mensuráveis na microbiota intestinal em apenas 48 horas.

Algumas fontes recomendam atribuir um quarto de ponto a cada erva, especiaria, chá ou café consumido.

Pequenas mudanças na alimentação podem alterar rapidamente o que Amati chama de "ecossistema de microrganismos" do intestino. Mas, para que os efeitos sejam significativos, é preciso manter uma alimentação variada ao longo do tempo.

Segundo Amati, uma das vantagens dessa recomendação é incentivar as pessoas a consumir outros alimentos além dos mais comuns, como maçã, pepino e pimentão.

Pesquisas apontam que o baixo consumo de cereais integrais, castanhas e sementes está entre os principais fatores de risco para a morte precoce.

É claro que consumir tantos alimentos diferentes pode sair caro, principalmente para quem compra muitos produtos frescos. Mas, durante minha experiência, combinei ingredientes frescos com alimentos que já tinha na despensa e produtos congelados.

Durante a experiência, mantive meu café da manhã habitual: aveia deixada de molho durante a noite, com sementes de chia e iogurte. A diferença foi que, naquela semana, passei a variar as frutas que acrescentava à mistura.

Como raramente tenho muito tempo para almoçar, comi sanduíches ou sobras do jantar da véspera, o que também ajudou a evitar o desperdício.

Já o jantar exigiu um pouco mais de planejamento. Normalmente, decido o que vou preparar no próprio dia, mas dessa vez procurei não repetir os ingredientes. Escolhi receitas parecidas com as que costumo fazer, dando preferência às que levavam uma boa variedade de vegetais.

Meu carrinho de supermercado ficou um pouco mais colorido do que de costume, mas não gastei mais por isso.

Segunda-feira: No jantar, preparei um tagine (ensopado) de grão-de-bico, um prato delicioso e rápido de fazer. Segui uma receita do BBC Good Food e acrescentei ervilhas para aumentar a quantidade de fibras.

Vegetais consumidos no dia: aveia, mirtilo, sementes de chia, repolho, ervilha, grão-de-bico, cuscuz, tomate, cebola e uva-passa. Também usei várias especiarias, que contei como um único item.

Terça-feira: Selena Wu, nutricionista do King's College de Londres, no Reino Unido, recomenda pensar em maneiras de acrescentar fibras às refeições. Uma opção é colocar castanhas ou sementes nos cereais do café da manhã. Outra é acompanhar o sanduíche com uma salada, como fiz no almoço.

No jantar, preparei uma salada de quinoa com lentilha verde, aspargos e salmão grelhado.

Vegetais consumidos no dia: framboesa, tangerina, maçã, quinoa, brócolis, espinafre, aspargo, limão, alho e cebolinha.

Quarta-feira: Curry é outro prato que preparo com frequência em casa, mas dessa vez resolvi experimentar uma receita nova. Acrescentei batata-doce e pimentão vermelho e servi com vagem como acompanhamento. Toda a família gostou, e o prato levou uma boa variedade de especiarias.

Vegetais consumidos no dia: café, banana, castanha-de-caju, leite de coco, batata-doce, vagem, pimentão vermelho e arroz integral.

Quinta-feira: A essa altura, eu já estava perto de atingir a meta de 30 vegetais. Sem a preocupação de alcançar o número, continuei tentando variar ao máximo os ingredientes e seguir o cardápio que havia planejado.

Escolhi uma refeição simples e rápida, preparada com verduras, legumes e ingredientes que já tinha na despensa. Fiz uma sopa com cebola, alho, cenoura, lentilha e batata-doce, acompanhada de uma fatia de pão de fermentação natural e uma salada.

Também preparei um milk-shake saudável de banana congelada, ao qual acrescentei cacau em pó e castanha-de-caju.

Vegetais consumidos no dia: chá, cacau em pó, castanha-de-caju, sementes de abóbora, lentilha vermelha e rúcula.

Sexta-feira: Conforme a semana avançava, ficava mais difícil encontrar alimentos que eu ainda não tivesse consumido, já que cada um só podia ser contado uma vez.

Mesmo assim, continuei incluindo frutas, verduras e legumes nas refeições, ainda que fossem repetidos. Também foi difícil acompanhar a quantidade de ervas e especiarias que usei.

Sexta-feira foi dia de tacos, um dos pratos preferidos da família. Preparei o recheio com feijão-preto e carne moída. Felizmente, os abacates que comprei como "prontos para consumo" finalmente estavam maduros. Aproveitei para fazer uma boa quantidade de guacamole, além de um molho à base de tomate.

Vegetais consumidos no dia: tortilhas integrais de trigo, pepino, feijão-preto, abacate e coentro fresco.

Sábado: Como nossos sábados são sempre corridos, queria fazer algo rápido e fácil. Preparei um macarrão salteado com tempeh, alimento feito de soja cozida e fermentada, mas poderia ter usado outra fonte de proteína. Meus filhos não gostaram do prato. Também não sei se acertei no preparo do tempeh, porque ficou um pouco amargo. Por isso, fiz outro macarrão, mais simples.

Vegetais consumidos no dia: manga desidratada, amendoim, tempeh, azeitona, acelga chinesa, minimilho e sementes de gergelim.

Domingo: No domingo, minha disposição para experimentar tantas receitas novas já estava diminuindo. Resolvi deixar o forno fazer a maior parte do trabalho e preparei frango assado com legumes, tudo na mesma assadeira, acompanhado de uma salada.

Consegui passar a semana sem precisar voltar ao supermercado. Para incluir mais alguns vegetais na alimentação, aproveitei o que restava na geladeira. Ainda tinha berinjela, abobrinha e batata, além de algumas sobrecoxas de frango que tirei do congelador.

Vegetais consumidos no dia: cenoura, berinjela, abobrinha e batata.

Mudanças que vieram para ficar

Ao fim da semana, cheguei a cerca de 51 tipos de vegetais. O mais difícil foi organizar o cardápio e preparar pratos diferentes depois de um dia cansativo. Mas isso deve ficar mais fácil à medida que repetir as receitas.

Também sobrou muito mais comida do que de costume, o que garantiu almoços saudáveis no dia seguinte. Belisquei menos ao longo do dia e não fui a restaurantes, o que ajudou a economizar. Até meus filhos, que costumam ser exigentes com a comida, experimentaram mais alimentos do que de costume.

O que mais me surpreendeu foi descobrir que nem precisava ter me preparado tanto. Só com as refeições que costumo fazer, eu já teria chegado perto dos 30 pontos. Quando entram na conta café, chá, chocolate, especiarias e cereais integrais, é impressionante como se chega rapidamente aos 30 tipos de vegetais, desde que a alimentação já seja saudável.

Mas pretendo continuar variando os ingredientes que compro a cada semana e procurando maneiras de incluir mais vegetais nas refeições. Por enquanto, minha despensa ainda está cheia de castanhas e sementes, que vou continuar usando nos mais diversos pratos.