Qué desayunar, comer y cenar si eres ciclista: la guía para comer según tu entrenamiento

Pasta, arroz, pollo, avena y plátano. Si preguntamos qué debería comer un ciclista, probablemente estos sean algunos de los primeros alimentos que aparecen. Todos pueden formar parte de una excelente alimentación deportiva, pero reducir la dieta del ciclista a unos pocos alimentos es demasiado simple.

La alimentación debería cumplir dos objetivos simultáneamente: proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para entrenar y, al mismo tiempo, permitir una buena digestión. Y esto significa que el mejor plato no siempre es el nutricionalmente más completo, sino el que mejor encaja con el entrenamiento que tenemos por delante.

EL DESAYUNO

Si vamos a realizar una salida larga pocas horas después, necesitamos principalmente hidratos de carbono fáciles de digerir, acompañados de una cantidad moderada de proteína y evitando un exceso de grasa y fibra.

Un ejemplo muy sencillo sería pan con tomate, tortilla francesa y un plátano. También podemos optar por yogur con copos de avena, fruta y algo de miel, siempre que toleremos correctamente esta combinación.

Cuanto menos tiempo exista entre el desayuno y la bicicleta, más sencilla debería ser la comida. Un desayuno enorme con frutos secos, semillas, mucha fibra, huevos, aguacate y fruta puede parecer extraordinariamente saludable, pero resultar poco práctico si treinta minutos después queremos empezar una sesión intensa.

En cambio, si ese día descansamos o entrenamos varias horas más tarde, podemos incorporar mayor cantidad de fibra, grasas saludables y alimentos con mayor capacidad saciante.

LA COMIDA

Un plato especialmente interesante para un ciclista puede ser arroz con verduras, pollo o pescado y aceite de oliva. Tenemos una fuente clara de hidratos de carbono, proteínas de buena calidad y diferentes micronutrientes.

Pero las proporciones deberían cambiar.

Después de una salida de cuatro horas, el arroz puede ocupar una parte considerable del plato porque necesitamos recuperar glucógeno. Después de un día de descanso probablemente podamos reducir esa cantidad y aumentar verduras y otros alimentos.

Otra excelente opción es una ensalada de patata con huevo, atún, tomate y aceite de oliva. La patata proporciona hidratos de carbono y potasio, mientras que huevo y atún aumentan el aporte proteico. Además, es un plato sencillo que podemos preparar con antelación.

Las legumbres también tienen cabida en la alimentación del ciclista.

Un plato de lentejas con arroz y verduras proporciona hidratos de carbono, proteínas vegetales, hierro, folatos, potasio y una cantidad considerable de fibra. Precisamente por esta última característica puede ser una excelente comida cotidiana, pero no necesariamente la mejor elección inmediatamente antes de una competición si tenemos tendencia a sufrir molestias intestinales.

Aquí encontramos una de las grandes diferencias entre alimentación saludable y nutrición deportiva: el contexto.

No tenemos que eliminar la fibra porque seamos ciclistas. Necesitamos saber cuándo nos interesa consumirla en mayor cantidad y cuándo puede ser conveniente reducirla temporalmente para facilitar el vaciado gástrico y disminuir el riesgo de molestias gastrointestinales.

LA CENA

De nuevo dependerá de lo que hayamos hecho y de lo que vayamos a hacer al día siguiente.

Después de una sesión exigente, una cena basada únicamente en una ensalada probablemente sea insuficiente. Podemos preparar, por ejemplo, patata o boniato acompañados de pescado, verduras cocinadas y aceite de oliva. Otra alternativa sería arroz con tortilla, verduras y alguna fruta de postre.

Tenemos hidratos de carbono para continuar reponiendo glucógeno y proteínas para proporcionar aminoácidos durante la recuperación muscular.

Si al día siguiente tenemos una competición o una salida larga muy temprano, la cena adquiere todavía más importancia.

En ese caso puede ser interesante utilizar alimentos conocidos y fáciles de digerir, como arroz, pasta, patata o pan, acompañados de una fuente proteica relativamente magra. Probablemente no sea la noche adecuada para probar una enorme ensalada, una comida muy picante o un plato especialmente graso.

También deberíamos abandonar otra idea bastante extendida: que los hidratos de carbono por la noche son necesariamente un problema.

Para un ciclista que entrena regularmente, la cantidad y distribución de los hidratos debería responder principalmente a las necesidades energéticas y al entrenamiento. Si hemos realizado una sesión exigente por la tarde o debemos volver a entrenar temprano al día siguiente, incluirlos en la cena puede ser perfectamente coherente.

Lo mismo ocurre con las proteínas. No necesitamos concentrar una enorme cantidad en una única comida. Resulta más práctico distribuir diferentes fuentes proteicas entre desayuno, comida, cena y, cuando sea necesario, alguna ingesta intermedia.

Y todavía falta una comida fundamental para muchos ciclistas: la que realizamos encima de la bicicleta.

Cuando las salidas se alargan, desayunar correctamente no elimina la necesidad de seguir aportando energía. Bebidas con hidratos de carbono, barritas, geles, fruta, pequeños bocadillos u otras opciones fáciles de consumir permiten mantener la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio. La cantidad necesaria dependerá de la duración, intensidad y tolerancia individual.