« Ça ne marche pas » : l’erreur que l’on fait tous pour retrouver un bon rythme de sommeil avant la rentrée scolaire, selon une experte
Une semaine avant de retrouver les bancs de l’école, le moment est donc venu de remettre progressivement les pendules à l’heure. Mais attention à ne pas commettre une erreur très courante. « On a tous tendance à penser qu’il faut aller dormir plus tôt. Dans l’absolu, c’est vrai. Mais juste aller dormir plus tôt, ça ne marchera pas », explique Clémence Lejoly.
Pour la psychologue spécialisée dans le sommeil, le premier réflexe doit en réalité concerner… le réveil. « Si on veut aller dormir plus tôt, la première chose à faire, c’est se lever plus tôt », souligne-t-elle. L’idée est d’avancer progressivement l’heure du réveil pour permettre au corps de retrouver naturellement l’envie de dormir plus tôt le soir.
Concrètement, si un enfant ou un adulte a pris l’habitude de se lever à 9h pendant les vacances, il peut commencer par avancer son réveil à 8h45, puis 8h30 le lendemain, 8h15 le jour suivant, et ainsi de suite jusqu’à retrouver son horaire habituel. « Notre temps d’éveil est important pour être fatigué le soir », rappelle la spécialiste. Se mettre au lit beaucoup plus tôt alors que l’on s’est levé tard risque donc surtout de conduire à rester éveillé dans son lit.
Un conseil particulièrement important pour les ados
Cette méthode concerne aussi bien les enfants que les adultes. Elle est particulièrement importante chez les adolescents, qui ont naturellement tendance à se coucher plus tard. « Si on veut avoir une prédiction sur l’heure de coucher, il faut être carré sur l’heure de lever », insiste Clémence Lejoly.
Mais tout le monde n’a pas besoin de recaler son rythme à la même vitesse. Certains enfants ont conservé des horaires relativement matinaux pendant les vacances. D’autres, au contraire, ont pris l’habitude de faire de longues grasses matinées. Dans ce cas, le changement devra être plus rapide. « Plus la grasse matinée est importante, plus le rattrapage doit être rapide », explique la psychologue. Plutôt que de décaler le réveil de quinze minutes à la fois, on peut alors envisager des paliers d’une demi-heure afin de retrouver le rythme scolaire en une semaine.
Car laisser les enfants dormir le plus longtemps possible jusqu’au dernier jour des vacances n’est pas forcément une bonne idée. Lorsque les horaires diffèrent fortement entre les vacances et l’école, le changement peut fonctionner « comme un décalage horaire » et avoir des répercussions sur le sommeil durant plusieurs jours, voire plusieurs semaines.
« Plus la grasse matinée est importante, plus le rattrapage doit être rapide »
La rentrée se prépare aussi le soir
Cette remise en ordre du sommeil passe également par une diminution progressive du stress. Préparer les affaires, reprendre les habitudes quotidiennes et éviter de tout faire à la dernière minute peut aider à aborder la rentrée plus sereinement. « Au mieux, on se prépare, d’un point de vue de son sommeil mais aussi d’un point de vue organisationnel, au plus on va être serein », estime Clémence Lejoly. Or le stress et la pression peuvent directement perturber le sommeil.
L’alimentation peut elle aussi retrouver un rythme plus régulier. Si le petit-déjeuner a été abandonné pendant les vacances, la spécialiste conseille de le réintroduire et de conserver des prises alimentaires régulières au cours de la journée. Elle recommande également d’ajouter des protéines le matin, par exemple avec du skyr, des œufs, des graines de chia ou de la charcuterie.
Côté boissons, mieux vaut penser à son hydratation durant toute la journée plutôt que de boire beaucoup en soirée. « Il faut boire suffisamment tout au long de la journée pour ne pas compenser le soir », conseille-t-elle. Pour les personnes qui se réveillent régulièrement la nuit pour aller aux toilettes, elle recommande de limiter les boissons à partir de 20h ou 21h, selon l’heure du coucher, et d’éviter les tisanes le soir.
Une vraie routine du soir
Enfin, la fin de l’été ne doit pas faire oublier l’importance de la routine avant de dormir. Même si la luminosité reste importante en soirée, une chambre aussi sombre que possible peut aider. Mais surtout, le cerveau doit progressivement comprendre que la journée touche à sa fin. « Le soir doit être un moment calme, paisible », rappelle l’experte. Mieux vaut donc privilégier la lecture ou une musique douce et tamiser les lumières plutôt que de multiplier les activités stimulantes ou les jeux intenses juste avant d’aller dormir.
À une semaine de la rentrée, inutile donc d’attendre le dernier soir pour tout changer. Quelques jours de transition peuvent suffire à remettre progressivement le corps sur les rails et à éviter que le réveil du 24 août ne soit trop brutal.
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