健康網》研究：吃對澱粉助降膽固醇 護心血管

不少人憂心吃澱粉會發胖，因此減少澱粉；研究指出，若能吃對澱粉，有望降膽固醇，護心血管。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕​內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」表示，很多人為了減肥、控制血糖，第一個想到的就是少吃飯、少吃麵，甚至完全不碰澱粉。蔡明劼表示，你可能不知道，選對澱粉來源，不但不會傷害健康，反而有助於降低膽固醇、改善血壓，對心血管健康有好處！

​2026年《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）發表了一篇大型統合分析，整理了87項隨機對照試驗、約6,500名受試者，探討「全穀類」攝取量與心血管代謝健康的關係。

​吃全穀類，對身體有哪些好處？​

研究發現，每天增加48公克（乾重）的全穀類攝取，平均可以帶來以下改善：​

●​壞膽固醇（LDL）降低約2.7 mg/dL。

●​總膽固醇降低約3.9 mg/dL。

●​​收縮壓降低約0.8 mmHg。

●​體重平均減少約0.2公斤。

​●​腰圍、三酸甘油脂、空腹血糖、胰島素阻抗、及部分發炎指標也有改善。

蔡明劼表示，全穀類可能同時改善多項心血管危險因子。長期累積下來，仍然有機會對健康產生正面影響。

​為什麼吃全穀類對心血管有益？

​蔡明劼表示，我們平常吃的白米、白麵粉，在加工過程中去除了許多麩皮和胚芽，雖然口感比較細緻，卻也流失了不少膳食纖維、維生素和礦物質。相對而言，糙米、燕麥、全麥等全穀類，保留了穀物原本的麩皮、胚芽與胚乳。它們對健康的幫助，可能來自：

●​膳食纖維有助降低膽固醇：例如燕麥含有β-葡聚糖（beta-glucan），這是一種水溶性膳食纖維，可以增加腸道內容物的黏稠度，減少膽酸再吸收，促使肝臟利用膽固醇製造新的膽酸，進而降低血液中的LDL膽固醇。

​●延緩醣類吸收，改善血糖波動：保留完整結構、富含纖維的全穀類，通常消化吸收速度比較慢，有助於減緩飯後血糖上升。不過，全穀類仍然含有澱粉，吃太多一樣可能造成血糖過高。加工方式、烹調方式及份量也會影響血糖反應。

​●改善腸道菌相與慢性發炎：全穀類的膳食纖維可以被部分腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，可能進一步影響脂質代謝與發炎反應。全穀類也含有鎂、多酚等營養成分，可能對血管健康有所幫助。這些是目前認為合理的生理機轉。

​每天到底要吃多少全穀類？

當然也不是叫大家無限制一直吃。​蔡明劼引用研究指出，多數心血管代謝指標在每天攝取約60～100公克全穀類（乾重）時，呈現較明顯的改善。這裡說的是「乾重」，如果以我們熟悉的糙米來換算，煮熟後大約是1碗～1.7碗之間。對台灣人來說，我更推薦從日常飲食開始調整：

​●白飯可以逐漸替換成糙米飯、五穀飯。

​●早餐的白吐司，可以改成真正的全麥麵包，或無加糖燕麥。

​●選購全穀食品時，要注意成分表，而不是看到包裝寫著「穀物」、「高纖」就認為一定健康。

​●重點是用全穀類「取代」部分精製澱粉，而不是原本三餐照吃，再額外多吃一大碗燕麥！

​​蔡明劼表示，澱粉不是敵人，重點是澱粉的品質、份量，以及整體飲食習慣。這篇研究再次提醒我們，健康飲食並不是一味恐懼碳水化合物，而是選擇品質較好的碳水化合物來源。結合過去長期觀察性研究的結果，用全穀類取代精製澱粉，是值得推薦的健康飲食策略。