Beim Sex, in Beziehungen, im Job: Einfach mal Nein sagen

15.11.2026, 16:00 Uhr Von Lauren Ramoser

Grenzen setzen fällt Menschen in den verschiedensten Bereichen ihres Lebens schwer. In der Liebe, im Job, beim Sex. Dabei werden die meisten Beziehungen dadurch besser. Psychologen erklären, wie es funktioniert.

Ständige Erreichbarkeit, es allen recht machen zu wollen, extra Arbeit übernehmen, Ärger runterschlucken, die Liste der Grenzüberschreitungen ist lang. Und irgendwann geht nichts mehr, man ist erschöpft nach sozialen Treffen, fühlt sich ausgelaugt und frustriert. Dahinter steckt ein systemisches Problem, kein Einzelfall. Dauerhaft hilft nur, die eigenen Grenzen klar zu kommunizieren.

Wer das tut, gilt schnell als egoistisch. Ein Urteil, auf das man in diesem Fall wenig geben sollte. Denn es geht um nichts weniger als die eigene Energie und sie vor denjenigen zu schützen, die sie nicht respektieren. In sozialen Beziehungen kann es immer mal knirschen. Abwertende Sprüche, eine Nachfrage zu viel, Extrawünsche. Aber wenn dieses Verhalten zur Normalität wird, kippt etwas im Verhältnis dauerhaft. "Das bildet den Unterschied zwischen schwierig und toxisch. Denn toxisch wird ein Verhalten, wenn sich nichts ändert, wenn Grenzen immer wieder übertreten werden", erklärt die Psychologin Elfie Meyer zu Broxten im Gespräch mit ntv.de.

Spüren, wann Grenzen überschritten werden

Um Grenzen zu ziehen, muss man zunächst lernen, wahrzunehmen, wann sie von anderen überschritten werden. Das können Signale wie Wut, Erschöpfung oder Frust sein, oder auch ein flaues Gefühl im Magen, wenn es um das Verhalten von Menschen in unserem Leben geht. "Ich glaube, selbst bei den eigenen Kindern ist es wichtig, dass man nicht über die eigene Grenze geht, denn dem Kind geht es auch immer nur so gut, wie es einem selbst geht", erklärt Psychologin Stella Schultner im Gespräch, wie umfassend wir Grenzen wahrnehmen müssen.

Im Kern schützen wir damit unsere eigene Energie. "Wer keine Grenzen hat, ist überall und hat keine Energie mehr für sich und in der Folge auch nicht mehr für andere", sagt Schultner. "Unsere Energie ist unser höchstes Gut. Und der Kontakt zu einem anderen Menschen sollte niemals auslaugen", definiert die Psychologin. Außer in einer physischen oder mentalen Sondersituation sollten andere nicht konstant unsere Limits testen.

Doch nicht immer spürt man das gleich, denn manche haben von klein auf gelernt, ständig über ihre eigenen Grenzen zu gehen. Dann hat sich das Gefühl normalisiert. "Vielleicht musste ich besonders meine Eltern unterstützen, weil Geschwister da waren, oder weil die Eltern selbstständig waren oder emotional überfordert", erklärt Schultner. "Dann ist das Verhalten schon früh drin, weil Kinder lernen, dass wenn ich selbst den anderen Raum gebe, dann werde ich dafür gelobt. Dann sagen andere, ich sei unkompliziert oder ein einfaches Kind." Der Preis für dieses gelernte Verhalten ist auf lange Sicht die eigene Erschöpfung, sagt die Psychologin.

Grenzen beim Dating setzen

Die eigenen Grenzen immer wieder zu überschreiten, sei in diesen Fällen "eine Form von Liebe sichern", sagt Schultner. "Das ist ein fauliger Deal: Ich gebe dir alles, gehe über meine Grenzen und dafür liebst du mich", so die Buchautorin über eine falsche Annahme. Diesen Drang verspüren oftmals Menschen, die glauben, selbst nicht genug zu sein. Im Dating kann das zum zentralen Problem werden und eine Kette aus gescheiterten Kennenlernen auslösen.

"Ich erlebe das häufig bei Frauen, die sich beim Dating sehr viel anpassen, ganz viel geben und dann denken, dass sie mehr gewollt werden", erzählt Schultner. Ein Trugschluss, der zu Verwirrung und dann Verzweiflung führen kann. "Wenn ich die gleichen Strategien aus der Kindheit auf Erwachsene anwende, dann merken die, dass ihnen da jemand nicht auf Augenhöhe begegnet", erklärt die Psychologin.

Dieses kindliche Verhaltensmuster sei eine Hierarchie von unten nach oben und die habe in Erwachsenenbeziehungen nichts zu suchen. Denn in Partnerschaften wollen Menschen "den besten Deal" abschließen, sagt Schultner. "Stellt sich jemand schon unter mich, bevor es begonnen hat, dann habe ich das Gefühl, ich mache einen schlechten Deal", erklärt sie den Mechanismus, dass Menschen, die vermeintlich alles geben, dennoch alleine bleiben.

Wo ist die eigene Grenze beim Sex?

Viele Frauen haben Schwierigkeiten, beim Sex Grenzen zu ziehen. "Wir Frauen haben gelernt, für Sexualität zur Verfügung zu stehen", sagt die Gynäkologin Prof. Dr. Mandy Mangler im Gespräch mit ntv.de. Genau wie bei Kindern, Familie und Care-Arbeit würden viele Frauen aus einer gelernten Erwartungshaltung heraus auch beim Sex das tun, was von ihnen gesellschaftlich und innerhalb der Beziehung erwartet wird. Statt die eigene Lebensqualität mit gutem Sex zu heben, wird er zur Pflichtaufgabe, die abgearbeitet wird, sagt Mangler. "Frauen machen das aus sozialem Kontakt, oder weil sie denken, dass der Partner sie sonst verlässt oder betrügt", so die Autorin.

Auch hier hilft es, die eigenen Bedürfnisse klar zu kommunizieren, auch um dem Partner nicht dauerhaft etwas vorzuspielen. Niemand sollte sich beim Sex zu Dingen zwingen, auf die er oder sie keine Lust hat.

Sexologin Ann-Marlene Henning erklärt, dass Ehrlichkeit in Bezug auf das eigene Empfinden hauptsächlich dann essenziell ist, wenn Schmerzen entstehen. Aber auch andere Grenzen sollten nicht übergangen werden. "Das erlebe ich in der Praxis immer wieder, dass Leute sagen: Ich mag ihm nicht sagen, dass er vor dem Sex duschen soll, weil sein Geruch unangenehm ist", erzählt sie im Interview.

Dabei dürfe man diese eigenen Grenzen auf keinen Fall übergehen. "Sonst mache ich Dinge, wo ich Ekel entwickle oder Schmerzen habe, und in der Folge habe ich keine Lust mehr und dann mache ich nur mit", erklärt Henning. Vielen Männern falle auf, dass ihre Partnerin Sex nur aus Pflichtbewusstsein habe. "Die wünschen sich, dass sie es mögen würde", sagt die Sexologin aus ihrer Praxis-Erfahrung. Wer ehrlich seine eigenen Grenzen und Wünsche kommuniziert, kann Beziehungen also auch auf sexueller Ebene verbessern. 

Öfter mal Nein sagen

Wer in einem Bereich des Lebens zu selten Nein sagt, macht es meistens auch in anderen. Im Job überschreiten viele dauerhaft ihre inneren Grenzen, ohne dafür entlohnt zu werden. Der Mechanismus ist der gleiche wie im Dating. "Viele arbeiten die längsten Stunden, wenn jemand ausfällt, übernehmen Aufgaben, aber am Ende sind es nicht die, die die Gehaltserhöhung bekommen oder eine Führungsposition", sagt Schultner. Auch hier gilt also, dass Grenzen setzen und diese klar und freundlich zu kommunizieren auf Dauer der bessere Weg ist. Es geht nicht um Einzelfälle, sondern um das System des Grenzen-Überschreitens.

Viele der erlernten Mechanismen stammen noch aus der Kindheit und aus dem familiären Umfeld. Hier fällt eine Umstellung oft besonders schwer. Doch man muss die eigenen Eltern nicht mit dem Thema konfrontieren, wenn man das nicht möchte oder kann und kann dennoch Grenzen in anderen Bereichen des Lebens ziehen. "Ich kann für mich auch entscheiden, nicht mehr hinzufahren", sagt Schultner.

Auch wenn es zunächst schwerfällt, nur klare Kommunikation hilft dauerhaft. Ein schlichtes Nein zählt als ganzer Satz und bedarf keiner langen Erklärung, die es zu einer Ausrede herabstuft.