날씨 추워지면 변비 심해지는 이유 있었네...장운동 돕는 ‘세 가지 습관’

날씨가 추워질 때 달라지는 식습관과 활동량은 배변에 영향을 줄 수 있다. 경향신문 자료사진

날씨가 쌀쌀해지면서 화장실에 가도 시원하게 배변하지 못하거나 며칠씩 변을 보지 못하는 사람이 있다. 기온이 떨어지면 변비도 심해지는 걸까. 추위 자체가 변비를 일으킨다고 단정할 수는 없지만, 날씨가 추워질 때 달라지는 식습관과 활동량은 배변에 영향을 줄 수 있다. 겨울철 변비를 예방하려면 식이섬유를 충분히 먹고 수분 섭취와 신체 활동을 함께 챙기는 것이 중요하다.

실제로 계절에 따른 차이를 관찰한 연구도 있다. 일본 이나게병원 정형외과의 기도 마사미쓰 연구진 등은 지난해 일본 내과학회 학술지 ‘인터널 메디신’에 발표한 연구에서 2014~2021년 일본의 의료보험 청구 자료를 분석했다. 연구진은 심한 변비 환자에게 시행하는 손가락을 이용한 대변 제거 처치 건수를 살펴본 결과, 겨울철 처치 빈도가 여름철보다 유의하게 높았다고 밝혔다.

이 연구가 일반인의 변비 발생률을 직접 조사한 것은 아니지만, 연구진은 변비 발생 원인으로 계절적 차이에 여러 요인이 복합적으로 작용할 수 있다고 설명했다.

그렇다면 날씨가 추워질 때 배변이 불편해지는 이유는 무엇일까.

먼저 생활 습관의 변화를 살펴볼 필요가 있다. 추워지면 바깥 활동이 줄고 실내에 앉아 있는 시간이 길어지기 쉽다. 물을 충분히 마시지 않거나 채소와 과일 섭취가 줄어드는 것도 변비를 악화시킬 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 변비의 원인으로 식이섬유 부족, 수분 섭취 부족, 신체 활동 부족, 배변 욕구를 참는 습관 등을 꼽는다.

변비는 단순히 화장실에 가는 횟수가 줄어드는 것만을 뜻하지 않는다. 일주일에 세 번 미만으로 배변하거나, 변이 딱딱하고 배출하기 어렵거나, 배변 후에도 잔변감이 남는 경우도 변비 증상에 해당할 수 있다. 매일 화장실에 가더라도 과도하게 힘을 줘야 하거나 변이 딱딱하다면 배변 상태를 살펴볼 필요가 있다.

가장 먼저 챙길 것은 식이섬유다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 줄여 배변을 돕는다. 대한소화기기능성질환·운동학회가 참여한 ‘기능성 변비 진료지침’에서도 식이섬유 섭취는 만성 변비 증상을 개선하는 방법으로 권고된다.

식이섬유를 늘릴 때는 한꺼번에 많이 먹기보다 조금씩 양을 늘리는 편이 좋다. 갑자기 섭취량을 늘리면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있기 때문이다. 귀리와 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 견과류 등을 식단에 골고루 포함하면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. 고구마나 사과만 집중적으로 먹기보다는 다양한 식품을 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

물도 함께 마셔야 한다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 충분한 수분 섭취가 식이섬유의 작용을 돕고 변을 부드럽게 하는 데 도움이 된다고 안내한다. 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 더부룩함이 심해질 수 있다. 다만 필요한 수분량은 체격과 활동량, 건강 상태에 따라 다르며 심장이나 신장 질환 등으로 수분 제한을 안내받았다면 의료진의 지침을 따라야 한다.

움직임도 빼놓을 수 없다. 추운 날씨 때문에 운동량이 줄었다면 실내에서 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 습관부터 시작할 수 있다. 아침 식사 후처럼 일정한 시간에 화장실에 가고, 변의가 느껴질 때 참지 않는 것도 도움이 된다. 배변할 때 발밑에 낮은 받침대를 놓아 무릎을 엉덩이보다 높게 두면 자세를 편하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.

식습관과 생활 습관을 바꿔도 변비가 계속되거나 갑자기 배변 습관이 달라졌다면 진료를 받아야 한다. 특히 혈변이나 직장 출혈, 지속적인 복통, 구토, 원인을 알 수 없는 체중 감소 등이 동반되면 단순한 계절성 변비로 여기지 말고 의료기관을 찾아야 한다.