Gastronomía nutricional: cómo planificar las compras para bajar de peso

Bajar de peso (o mantenerse después de haberlo logrado) no es una tarea sencilla. Incluye múltiples variables y una de ellas, muy importante, es qué alimentos se eligen para comer. Acá, otra vez se abren múltiples variantes, pero hay algunas pistas para decidir mejor frente a la góndola y empezar ahí el caminito hacia una alimentación más saludable.

Ya se habla de gastronomía nutricional o de medicina culinaria, un campo que une dos principios que no tienen por qué ser opuestos: rico y sano. Cómo transformar las recomendaciones nutricionales en preparaciones simples, accesibles y que puedan adaptarse a la realidad de cada familia.

Tan importante es esto para lograr que los planes de descenso de peso tengan éxito, que tuvo un espacio especial en las XVII Jornadas Argentinas de Nutrición y las V Jornadas de Obesidad, que la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) realizó a principios de mes en la sede de la Universidad Católica Argentina.

“Buscamos que los profesionales que no tienen habilidades culinarias puedan entregarles a sus pacientes herramientas para construir competencias con las que puedan empezar a cambiar sus hábitos”, explica sobre el porqué Alberto Arribas, licenciado en Nutrición, miembro de la SAN y quien coordinó el espacio en las jornadas.

“La complejidad para bajar de peso es mucho mayor que un plato. El mundo emocional y el estigma de la obesidad también cuentan. La alimentación no debe ser restrictiva, prohibitiva ni demonizar”, sostiene.

Arribas, quien además se especializó en nutrición materno-infantil, dice que en este desafío es clave dejar de hablar de nutrientes aislados y trabajar en la construcción de matrices alimentarias de calidad, esto es, pensar en cómo elaborar un plato de manera que garantice la diversidad de los nutrientes y su mejor aprovechamiento.

"Uno nunca come un nutriente solito, salvo que comas azúcar de mesa. Por ejemplo, con el aporte de proteína en una matriz cambiás el nutriente aislado que evaluamos. La premisa de nuestra gastronomía nutricional es que sea más sana, con nutrientes más disponibles, pero placentera y rica, que la gente lo prueba y diga ‘esta bueno'”, explica. Y marca algo que se ve muchas veces en las redes: recetas que son muy lejanas a lo que el otro quiere probar, como “un brownie de poroto negro sin azúcar sin grasas sin sin sin”, ironiza.

El especialista dice que hay que analizar el caso de cada persona en particular, pero como regla general para una persona sana se puede calcular que un plato tenga 25% de alguna proteína; 25% de legumbres, cereales o granos enteros; y 50% de verduras y frutas. ¿Grasa para condimentar o cocinar? Una cucharada y de buena calidad, como un aceite de oliva.

Pero plantea que hay que cambiar la forma en que pensamos ese plato: en vez de dividirlo (carne + lentejas + zanahoria y tomate), entender los ingredientes como una combinación (todo eso mismo, transformado en un guiso).

Las técnicas son también importantes, porque ayudan a capitalizar la biodisponibilidad de los nutrientes que tienen los alimentos. Y da tres ejemplos.

Uno: el tomate cocinado y mezclado con una grasa (aceite de oliva) mejora la disponibilidad del licopeno. Dos: si compramos unos fideos en oferta que no son de la mejor calidad nutricional, cocinarlos al dente, sacarlos, enfriarlos para que el almidón sea más resistente y después saltearlos con vegetales y un poco de aceite. Tres: el yogur puede usarse también para cocinar, por ejemplo reemplazando crema en una salsa o leche de coco en un curry. Acá hay que tener en cuenta que los probióticos se inactivan a más de 45 grados, pero se sigue manteniendo el aporte de calcio y proteínas.

El primer paso: comprar para comer mejor

En tiempos en los que nadie tiene, justamente, tiempo, las elecciones alimentarias muchas veces se resuelven rápido y con lo que hay en casa. Por eso, Arribas explica que una compra inteligente es el primer paso para lograr poner en práctica el resto del plan.

¿Qué implica una compra inteligente? Abastecerse de alimentos nutritivos, que la persona disfrute comer, pero sin perder de vista la cuestión del acceso.

“La compra está claramente condicionada por la billetera”, reconoce el nutricionista, y entonces plantea, primero, comprar frutas y verduras de estación, que siempre tendrán un mejor precio. Y, ahí, pensar en versatilidad de recetas para lo que esté disponible.

“Un gran aliado es un buen freezer: yo compro de estación, cocino y freezo”, se pone él como ejemplo, y aconseja conseguir unas cubeteras grandes y, por ejemplo, hornear zapallo, hacerlo puré, llenar las cubeteras, freezarlas, desmoldar los cubos y guardarlos en una bolsa.

“Hacés lo mismo con cebolla salteada, también la freezás y un día sacás la cebolla, sacás el puré, le agregás ricota y huevo, y te hacés una tarta aunque sea con una tapa de empanada”, recomienda adelantar buena parte de la tarea porque “si tengo que empezar de cero, me como un sándwich”.

En la verdulería, comprar de estación. Y en la carnicería, apuntar a los cortes más magros siempre que sea posible. “Bola de lomo, lomo, peceto, cuadril, cuadrada —enumera—. Pero son los más caros. El cerdo es mucho más económico y el perfil es muy parecido a la carne de vaca, así que se puede incorporar en ese 25% de proteína. También usar el pollo y rotar al pescado, que algunos están más económicos”.

Enfatiza un concepto, que es el de no enfocarse tanto en el restringir, sino en sumar. “La carne tiene un valor muy fuerte en nuestra matriz alimentaria. Si elegiste un corte flojo de papeles desde lo nutricional porque es más graso, no importa: métele a esa carne verduras y legumbres”, aconseja.

En el supermercado, Arribas sugiere ver bien las ofertas y no tentarse con comprar alimentos de baja calidad, que suelen ser los que están en promoción. A la hora de armar el changuito, propone otra regla: la del 90/10. Que el 90% de la compra sean frutas, verduras, granos enteros, semillas, frutos secos, leche, yogur, queso y carnes, repartidos en el 25/25/50 que explicó antes. Y el 10% restante, “un gustito: un postrecito, un chocolate, una bebida azucarada para un momento especial”.

También recomienda tener una alacena de emergencia con latas de lentejas, arvejas, garbanzos y porotos; fideos integrales o de legumbres; arroz yamaní, trigo burgol, trigo sarraceno y cebada perlada.

“Y en el freezer, como dije, todo cortado o cocido: saco un poco de morrón, un poco de cebolla, zanahoria, lavo bien una lata de garbanzos para sacarle el sodio, pongo todo en un wok, condimento con oliva y ralladura de naranja”, pasa otra receta.

Una parte de la compra inteligente, marca el especialista, es tener en claro que muchas cosas que nos venden como saludables en las redes, son un mito. “Parece que el que no cocina con aceite de coco se queda afuera. Pero está cada vez más comprobado que es grasa saturada pura. Hay que tener cuidado con la información tan poco basada en la evidencia”, alerta.

Otro trend al que aconseja no subirse es el de remojar los frutos secos, para después secarlos en el horno abiertos cuatro horas. “No quiere decir que no tenga evidencia, pero no lo demos como un absoluto porque si no parece que no sirve”, remarca. Sí, propone, romper las semillas en un mortero antes de utilizarlas para poder absorber mejor todo lo que tiene adentro. Si incorporamos frutos secos y semillas, en la forma que sea, ya estamos ganando, estimula.

Y tira un tip: “Cuando tenés unas frutillas un poco pasaditas, pisalas, remojá un poco de chía, ponés todo en la sartén, lo calentás con un edulcorante natural y tenés un dulce rápido con el que sumaste diversidad en tu desayuno o tu merienda”.

No demonizar alimentos

Siguiendo con esta idea de matriz alimentaria, hay algunos puntos interesantes sobre los que profundiza Arribas. Uno es cuestionar que en la nutrición haya alimentos “malos” etiquetados con rojo y un verde para lo saludable, y ejemplifica con la “demonización terrible” de la pizza.

“La pizza depende con qué la harina la hacés, cómo la montás y cuánto te comés. Si partís de 50% harina integral y 50% harina común, la montás con una salsa de tomate caserita con cebollita con oliva, rodajas de tomate, ajo y queso, es un super alimento mejor que una tarta comercial que tiene mucha más grasa la masa”, marca.

Algo similar ocurre con la milanesa. “Si me preguntás, la prefiero en una buena fritura que se sumerge en un aceite a punto y que no humea que una pseudo milanesa al horno con aceite en frío que toma contacto con el vapor y se concentra más. Es preferible una fritura una vez por semana bien hecha”, afirma.

Y enfatiza que las porciones son clave: “No hagas 10 variedades pizza porque las vas a querer probar todas. Hacé solo una. Y cortá en porciones más chicas, entre 8 y 10”, sugiere para proponer la idea de un plato único.

Por último, cuenta que en las jornadas hicieron junto a la médica especialista en Nutrición Mónica Katz una “picada inclusiva”. El 70% eran alimentos de gran aporte nutricional, como berenjenas y remolachas en escabeche, chucrut de repollo colorado, tomates cherry, frutillas, uva, almendras y nueces. El 30%, salame, quesos y aceitunas. “La convivencia hace que comas más alimentos de mejor calidad nutricional”, asegura.

Para replicar esta misma picada en casa, aporta dos recetas más: dips ultra proteicos y crackers para untarlos.

“Los primeros son una yogurnesa: procesás en la minipimer dos huevos duros, un pote de yogur natural firme, un poco de aceite de oliva, un chorrito de jugo de limón, ralladura de limón, cúrcuma y pimienta negra. Eso lo usás de base. Separás en compoteras y a una le agregás puré de palta, a otra atún, a otra pollo desmenuzado, a otra roquefort y nuez”, indica.

Y para las lengüitas caseras, otra fórmula, 9/6/9: “Hacés una masa con 9 cucharadas de harina integral, 6 de aceite de oliva que es de mejor calidad y lo aromatiza, y 9 de agua, sal y el condimento que quieras. Hacés una masa, la estirás bien, las cortás, le ponés orégano por encima y las horneás”.

Por último, el experto de la SAN marca que los profesionales de la salud tienen hoy un rol fundamental en traducir el conocimiento científico para la gente y en ayudarla a ponerlo en práctica.

“Para muchos, el tema de la alimentación es prioridad. Pero están tan quebrados emocionalmente, con la autoestima tan baja, que eso repercute en el autocuidado. El que no se valora, ¿para qué se va a cuidar? Tenemos que acercarnos. Y valorar los micro hábitos, como incorporar más vegetales en una comida o yogur tres veces por semana si no podés todos los días, como es la recomendación. Hay que seguir andando, acercarse al objetivo, celebrar lo que se pudo hacer”, alienta.