健康網》學童早餐準備 很簡單！營養師揭公式

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營養師楊斯涵表示，奶茶、果汁、調味乳等飲品，蛋白質與飽足感不足，不能取代一份完整早餐。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕不少家長常抱怨，孩子起得晚，沒時間吃早餐；或是吵著吃外面的早餐店油炸雞塊漢堡，與甜膩的大冰紅。營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」表示，早餐沒有一個所有孩子都適用的固定時間，比較重要的是：起床後保留足夠時間進食，盡量在上學前完成早餐，同時依照年齡、活動量與午餐時間調整份量。

早餐不一定要很複雜，但最好不要只有麵包、餅乾或含糖飲料。最簡單的原則就是：「主食＋優質蛋白質＋水果或乳品」。這樣比較能提供上午上課需要的能量，也能增加飽足感。

幼兒園 3–6歲

建議早餐時間約在 7:00–8:00。這個階段胃容量較小，重點不是吃很多，而是小份量、種類完整。可以選擇：小地瓜＋蛋＋鮮奶，或吐司＋起司＋水果。

如果孩子剛起床食慾不好，不需要硬塞一大份早餐，可以先從少量開始，慢慢建立固定吃早餐的習慣。

國小 6–12歲

楊斯涵建議早餐時間約在 6:30–7:30。早餐可以包含：「主食＋蛋白質＋乳品或水果」。例如：飯糰＋蛋＋鮮奶，或全麥吐司＋蛋＋水果。這個年齡開始上課時間固定、活動量也增加，如果早餐只吃一片麵包或喝一杯含糖飲料，通常比較容易一下子又餓。

國中 12–15歲

建議早餐時間約在 6:30–7:30。進入青春期後，身體成長速度加快，對能量與營養的需求也會增加，因此早餐的主食份量可以依食慾與活動量適度增加。例如：「饅頭夾蛋＋無糖豆漿＋水果，或飯糰＋蛋＋鮮奶」。如果孩子上午有體育課、社團或活動量較大，也可以適度增加主食，避免早餐吃得太少。

高中 15–18歲

建議早餐時間約在 6:00–7:30。高中生常常出門早、午餐時間又可能比較晚，因此早餐的份量更需要依照活動量與距離午餐的時間調整。例如：「全麥三明治＋鮮奶＋香蕉，或地瓜＋蛋＋無糖豆漿＋水果」。如果有晨間運動、校隊訓練，或早餐到午餐相隔很久，早餐可以適度增加主食與蛋白質，避免上午精神不佳或過度飢餓。

早餐怎麼搭最簡單？

楊斯涵建議，可以記住這個公式：

早餐＝主食＋優質蛋白質＋水果／乳品。

主食可以選：吐司、飯糰、饅頭、地瓜、燕麥等。

優質蛋白質可以選：蛋、無糖豆漿、雞肉、豆腐、起司等。

水果或乳品可以選：新鮮水果、鮮奶、無糖優格等。

例如：地瓜＋蛋＋鮮奶；全麥吐司＋起司＋水果；飯糰＋茶葉蛋＋無糖豆漿；燕麥＋鮮奶＋水果；都可以是簡單又實用的早餐組合。

楊斯涵說明幾項關於早餐最常見的問題。

第一個常見問題是「只喝飲料」。奶茶、果汁、調味乳等飲品，往往含糖量較高，但蛋白質與飽足感不足，不能完全取代一份完整早餐。

第二個問題是「只有澱粉」。例如只吃吐司、饅頭或麵包，雖然可以補充能量，但如果能搭配蛋、豆漿、牛奶或起司，營養會更完整，也比較有飽足感。

第三個問題則是「早餐完全不吃」。尤其進入國高中後，孩子可能因為太晚睡、早上沒胃口或趕時間而跳過早餐。與其要求一定要吃很大份，不如先從香蕉＋鮮奶、吐司＋蛋或地瓜＋豆漿這類小份量組合開始。

最後楊斯涵提醒家長：早餐沒有標準答案，真正需要考量的是：孩子幾點起床、幾點上學、活動量多不多，以及午餐幾點吃。

如果早上運動量大、午餐又比較晚，早餐可以增加份量；如果孩子剛起床真的吃不下，也可以從小份量慢慢調整。

最重要的是建立一個規律且可長期執行的早餐習慣。早餐不需要吃得豪華，但最好不要只有糖或澱粉。只要掌握：主食＋優質蛋白質＋水果／乳品；就是很好的開始。