As 5 dicas mais populares para dormir melhor: especialistas em medicina do sono contam quais são mito, e quais realmente vão transformar suas noites

Quem sofre com insônia ou noites de sono conturbadas já deve ter lido ou ouvido várias dicas para solucionar seu problema.

Ditas por familiares, influenciadores ou comentários na internet, essas sugestões podem ser bem-intencionadas, mas nem sempre se baseiam em informações realmente valiosas ou comprovadas para melhorar a saúde do sono.

Como um especialista responsável por ajudar pessoas a dormir melhor reagiria às dicas mais populares nas redes sociais?

Confira o que dizem o neurologista Álvaro Pentagna, do Hospital Vila Nova Star, da Rede D'Or, e o médico Vitor Cavenaghi, do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo.

Leia Mais

"Deixar o celular em outro cômodo ajuda a dormir mais rápido?"

É verdade. Para Vitor, esta é a melhor dica; ele aconselha suspender o uso do celular no mínimo meia hora antes de ir para a cama.

"O celular na cama é inimigo do sono. Acessar redes sociais, tarefas do trabalho e ver vídeos perto do horário de dormir prejudica a qualidade do sono", explica Álvaro. "Desconectar é muito importante para dormir melhor."

"Óleo de lavanda ou perfume no travesseiro faz dormir melhor?"

Sim e não. O neurologista alerta que não há comprovação sólida desses efeitos, mas as "estratégias podem ajudar a criar rituais que promovem relaxamento e um ambiente confortável".

Cavenaghi concorda: "Isso tem valor porque o cérebro aprende a associar aquele cheiro ao momento de desacelerar."

Produtos seguros para uso dermatológico podem, então, fazer parte desta ambientação; mas é necessário garantir que você ou pessoas que compartilham sua cama não sejam alérgicas à lavanda e a outras substâncias.

"O risco é baixo, mas não inexistente", alerta o médico do IP-USP. "Alergia, dor de cabeça e irritação em quem tem asma ou rinite." Ele ainda afirma que o óleo essencial não deve ser ingerido nem usado em difusores na presença de animais e crianças pequenas.

Na maior parte das vezes, sim. Práticas de meditação feitas antes de se deitar ou até na cama podem promover o relaxamento do corpo e da mente, proporcionando um sono mais tranquilo, segundo Pentagna.

Cavenaghi cita a meditação mindfulness, que "melhora a qualidade do sono" e é "especialmente benéfica  para quem tem perfil mais ansioso e mente mais acelerada."

Quem não está acostumado à prática deve ter alguns cuidados. Começar ainda fora da cama pode reduzir o esforço e frustração na hora de dormir. E, para pessoas com histórico de trauma ou que estão passando por dificuldades na saúde mental, é recomendável buscar orientação profissional antes de começar a meditar.

"Chá para dormir funciona mesmo?"

Depende. O médico reconhece tomar chá como parte do ritual que ajuda na "transição" para o momento do sono. "O princípio ativo do chá provavelmente contribui menos do que o ritual em si", diz Vitor, "mas é uma prática que não funciona para todo mundo".

Preste atenção às plantas presentes nos chás: algumas têm efeito diurético e podem aumentar a vontade de levantar da cama para ir ao banheiro; outras, como a passiflora, devem ser evitadas por gestantes. Algumas ainda causam alergia em pessoas específicas.

"Fique atento para não usar chás cafeinados, como o mate e aqueles feitos com Camellia sinensis, como o chá preto e o chá verde", diz Álvaro.

"Melatonina pode ajudar com insônia?"

O neurologista alerta que a melatonina "não tem indicação para tratamento da insônia", e não deve ser utilizada sem recomendação médica.

"A melatonina não é um sedativo e não é tratamento de rotina para insônia. Tem indicações específicas e, usada por conta própria, pode adiar a investigação de causas tratáveis", diz Cavenaghi.

A substância já é vendida em gomas e cápsulas sem prescrição, mas, por ser um hormônio, seu uso exige cuidado e acompanhamento de um especialista.

E o que funciona?

A abordagem indicada pelos especialistas é diferente para quem sempre sofreu com insônia ou sono interrompido, em relação à pessoas que passam por episódios temporários de sono ruim.

Quem convive com problemas do tipo pode procurar um clínico, um psiquiatra ou um neurologista, que podem encaminhar o paciente para especialistas em medicina do sono.

As causas variam de comportamentais a biológicas; portanto, o tratamento também varia.

"O mais importante é ser avaliado por um médico que olhe o quadro como um todo, porque a insônia crônica raramente tem uma causa só", diz o médico Vitor Cavenaghi. "Ela costuma andar junto com ansiedade, depressão, uso de cafeína, álcool ou medicações, dor, outras doenças ou distúrbios específicos do sono."

O que tentar em casa?

A insônia crônica é classificada por ao menos três episódios por semana ao longo de três meses ou mais; casos passageiros costumam normalizar-se em alguns dias ou semanas.

Para pessoas que não costumam ter problemas para dormir, mas estão passando por um momento difícil, vale implementar algumas estratégias:

• Acordar sempre no mesmo horário, mesmo depois de uma noite ruim
• Expor-se à luz do sol pela manhã
• Limitar o consumo de cafeína, sobretudo a partir da tarde
• Ir para a cama somente quando estiver com sono, e levantar-se caso não consiga dormir
• Evitar cochilar por mais de 30 minutos ou após as 15h.