“추석 장보기도 이렇게?” 식비 아끼며 건강 챙기는 영양사의 장보기 노하우

영양사의 조언에서 가장 눈여겨볼 대목은 ‘싸게 사는 기술’보다 ‘버리지 않는 장보기’에 있다. pexels

건강을 생각해 식단을 바꾸려다 보면 장바구니부터 걱정된다. 채소와 과일을 충분히 사고, 생선과 좋은 단백질을 챙기고, 통곡물과 견과류까지 담다 보면 어느새 계산대에서 예상보다 큰 금액을 마주하게 된다.

그렇다고 식비를 줄이기 위해 건강한 식재료부터 포기할 필요는 없다. 미국의 영양사 크리스틴 스미스는 식품비가 오르는 상황에서도 건강하게 먹으면서 장보기 비용을 줄일 수 있다고 말한다. 미국영양·식이요법학회 대변인으로도 활동하는 스미스는 건강 전문 매체 베리웰헬스와의 인터뷰에서 “건강하게 먹으면서도 예산을 지키는 것은 여전히 가능하다”며 식단 계획, 자체 브랜드 식품 선택, 음식물 쓰레기 줄이기를 핵심 전략으로 꼽았다. 거창한 절약법은 아니다. 오히려 무엇을 살까보다 ‘이미 집에 무엇이 있는가’를 먼저 확인하는 것부터 시작하는 그의 노하우를 살펴봤다.

장보기 전에 냉장고부터 연다

스미스가 가장 먼저 권하는 방법은 집에 있는 식재료를 먼저 확인한 뒤 일주일 식단을 짜는 것이다. 그는 “주간 식단을 계획할 때 이미 가지고 있는 음식, 남은 음식까지 중심에 두라”고 조언한다. 이렇게 하면 냉장고에 남아 있는 재료를 잊은 채 비슷한 식재료를 또 사는 일을 줄일 수 있다.

예를 들어 냉장고에 당근과 양파가 있고 냉동실에 닭가슴살이 남아 있다면, 이번 주 장보기 목록에 또 다른 채소와 고기를 무작정 추가하기보다 이 재료로 무엇을 해 먹을지 먼저 정한다. 당근은 카레와 볶음밥에 나눠 쓰고, 양파는 국과 달걀찜에 사용한다. 닭고기는 한 번에 익혀두었다가 덮밥이나 볶음밥으로 두루 활용한다. 장보기의 시작을 ‘쇼핑’이 아니라 ‘재고 확인’으로 바꾸는 것이다.

고기만 단백질이라고 여기지 않는다

건강한 식사를 하려면 단백질을 충분히 먹어야 한다는 이야기를 듣고 마트에 가면 정육 코너부터 달려가기 쉽다. 하지만 스미스는 비용을 줄이려면 콩, 렌틸콩, 달걀, 땅콩버터 같은 상대적으로 저렴한 단백질 식품을 여러 끼니에 활용하라고 권한다.

돼지고기나 소고기가 들어가던 찌개에 두부나 콩을 더하고, 고기 반찬이 없는 날에는 달걀찜이나 달걀부침을 단백질 반찬으로 활용할 수 있다. 렌틸콩이나 병아리콩은 밥에 섞거나 샐러드에 넣어도 된다. 비싼 단백질 식품을 매끼 사는 대신 여러 종류의 단백질을 번갈아 먹는 것이 포인트. 식비를 줄이면서 식단의 다양성도 확보할 수 있다.

‘건강식’이라고 쓰인 제품보다 기본 식재료에 집중

장보기를 하다 보면 ‘고단백’, ‘저당’, ‘슈퍼푸드’ 같은 문구가 붙은 제품에 눈길이 간다. 하지만 건강하게 먹기 위해 반드시 이런 제품을 사야 하는 것은 아니다. 렌틸콩, 달걀, 두부, 제철 채소처럼 가공이 적고 익숙한 식재료를 기본으로 식단을 구성하는 것이 오히려 경제적이다. 특히 스미스는 마트 자체 브랜드 제품을 선택하는 것도 비용을 줄이는 방법으로 제시했다. 유명 브랜드의 이름값보다 실제 내용물과 영양성분을 비교해 선택하면 된다.

신선식품만 고집하지 않는다

건강을 생각하면 냉동식품은 왠지 신선식품보다 못하다고 생각하기 쉽다. 하지만 스미스가 추천하는 장보기 품목 중 하나가 바로 냉동 과일과 냉동 채소다. 그는 “신선한 농산물보다 훨씬 오래 보관할 수 있고, 할인할 때 사두기도 좋다”고 전한다. 냉동 과일·채소가 냉동실에서 상당히 오래 보관될 수 있어 세일 기간에 비축하기 좋다는 점도 빼놓을 수 없다 .

냉동 브로콜리, 냉동 완두콩, 냉동 블루베리 등은 필요한 만큼 꺼내 사용할 수 있어 한두 번 요리하고 남은 채소가 냉장고에서 시들어 버리는 일을 줄일 수 있다. 특히 혼자 살거나 가족 수가 적다면 냉동 채소의 장점이 더 크다.

연어가 비싸다면 통조림 연어를

건강을 위해 생선을 먹으려고 장을 보다가 가격 때문에 망설이는 경우도 있다. 스미스는 굳이 생연어만 고집할 필요가 없다고 했다. 그는 “연어에는 여러 형태가 있으므로 반드시 생연어만 살 필요는 없다”며 냉동 연어와 통조림 연어가 더 경제적인 선택이 될 수 있고 영양상의 이점도 유지할 수 있다고 설명했다. 이를 고등어, 꽁치, 참치 같은 비교적 가격이 낮은 생선까지 선택지를 넓힐 수 있다. 중요한 것은 ‘비싼 건강식품’을 사는 것이 아니라 영양소를 다른 식재료로 대체할 수 있는지를 생각하는 것이다.

통조림은 ‘비상식량’이 아니라 장보기의 기본

스미스가 추천하는 또 하나의 식재료는 통조림 콩이다. 그는 통조림 콩을 저렴한 단백질 공급원으로 꼽으면서 식사를 푸짐하게 만드는 데 활용할 수 있다고 전한다. 토마토와 옥수수 통조림, 냉동 그린빈 같은 식품도 식료품 저장고에 두면 유용하다고 권한다. 통조림의 장점은 가격만이 아니다. 오래 보관할 수 있어 “오늘 뭘 해 먹지?” 고민하는 순간에 배달음식이나 외식으로 빠지는 것을 막아주는 든든한 식재료가 될 수 있다. 콩 통조림 하나에 토마토와 양파를 넣어 끓이면 간단한 스튜가 되고, 옥수수는 달걀이나 두부와 볶아도 된다.

싸게 사는 것보다 ‘버리지 않는 것’이 더 중요하다

식비를 줄인다고 할인 식재료를 잔뜩 사는 경우가 있다. 문제는 결국 먹지 못하고 버리는 것이다. 스미스는 식비를 줄이는 또 다른 핵심으로 음식물 쓰레기를 줄이는 것을 강조한다. 상하기 전에 냉동하고, 간편식이나 외식 대신 집에서 조리하고, 남은 음식은 주중 다른 요리에 다시 활용하라고 조언한다.

따라서 ‘1+1’이나 대용량 할인 상품을 마주했을 때 ‘이걸 정말 다 먹을 수 있을까?’를 고려해야 한다. 반에 사더라도 절반을 버리면 절약이 아니다.

남은 음식은 ‘똑같이’ 먹지 않는다

냉장고 속 남은 음식은 상해서 버린다기보다 질려서 버려지는 경우가 흔하다. 이럴 때는 처음부터 다른 음식으로 변신시킬 수 있는 메뉴를 만드는 것이 방법이다. 남은 닭고기는 샐러드나 샌드위치에 넣고, 남은 채소는 볶음밥이나 계란찜에 넣는다. 남은 밥은 주먹밥이나 볶음밥으로 바꾼다.

스미스가 말하는 ‘남은 음식을 새로운 방식으로 재활용하는 것’의 핵심도 여기에 있다. 처음부터 일주일 식단을 짤 때 월요일에 산 식재료가 금요일까지 어떻게 변신할지 생각하면 장보기 양도 자연스럽게 줄어든다.

빵과 과일 ‘오래 두는 법’을 알아두자

스미스는 의외로 빵과 일부 과일을 냉장 보관하는 방법도 추천한다. 평소 실온에 두는 식품 가운데 냉장 보관하면 더 오래 먹을 수 있는 것들이 있기 때문이다. 냉동보관만 믿고 많이 사들이기보다 그때그때 필요하고 소비할 수 있을 만큼 구입하는 것도 중요하다. 핵심은 구입한 식재료를 가장 좋은 상태로 잘 보관해 버리는 양을 줄이는 것이다.