健康網》控糖不只少吃澱粉！心腎保護成關鍵 營養師授這樣做

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營養師曾建銘表示，糖尿病控制不能只靠少吃澱粉，還要兼顧運動、睡眠與日常生活習慣，例如，減少久坐、增加日常步行等；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少糖尿病友的困擾是，已經少吃飯、少喝飲料，血糖仍時好時壞。營養師曾建銘指出，糖尿病管理不能只靠少吃澱粉，2026年10月美國糖尿病學會（ADA）與歐洲糖尿病研究學會（EASD）共同發布第二型糖尿病管理共識，強調控糖應兼顧飲食品質、心腎保護、體重管理及生活型態，並提出5大生活原則，才能全面管理血糖健康。

影響血糖的從來不只有飲食！曾建銘在臉書「吃對營養所｜建銘營養師」發文分享，糖尿病照護已不再只是追求血糖數字，而是逐漸轉向全人管理，除了血糖，也要重視心臟、腎臟健康、體重及生活習慣。

控糖不只少吃澱粉

曾建銘說明，ADA與EASD最新共識指出，沒有一種固定的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例適合所有糖尿病患者。飲食重點應放在食物品質，而不是一味戒澱粉。建議選擇富含膳食纖維的全穀雜糧及原型食物，減少高度加工食品與游離糖，也可參考地中海飲食或以植物為主的飲食型態，並依血糖變化、體重及腎功能調整營養策略。

他接著表示，這項共識也強調24小時生活型態管理，建議掌握「Five S's」5大原則：

第1，Standing，減少久坐。工作或追劇時，每隔30分鐘起身走動、簡單伸展，避免長時間維持坐姿。

第2，Stepping，增加日常步行。除了固定運動，也可從飯後散步10至15分鐘開始，溫和利用肌肉收納血液中的葡萄糖。

第3，Sweating，規律有氧運動。每週累積至少150分鐘中等強度有氧運動，例如快走、慢跑或騎自行車，提升心肺功能與全身代謝。

第4，Strengthening，強化肌力。每週安排2-3次阻力訓練（如彈力帶、深蹲）。特別是進行減重計畫的糖友，維持肌肉量就是守護代謝的關鍵。

第5，Sleep，重視睡眠。睡眠不足或作息不規律可能影響交感神經與荷爾蒙調節，不利於胰島素敏感度。固定作息、減少睡前 3C 藍光刺激，是常被忽略的隱形控糖處方。

曾建銘提醒，體重下降不代表只有脂肪減少，過程中也可能流失瘦體重與肌肉。因此，減重期間應兼顧足夠的優質蛋白質攝取及阻力訓練，避免肌肉流失。若本身合併慢性腎臟病，蛋白質攝取量及種類更應由專業營養師個別評估，不宜盲目採取高蛋白飲食。

曾建銘總結，這次ADA/EASD共識所強調的全人視角，它讓糖尿病衛教不再流於「這個不能吃、那個要禁止」的壓力源，而是從每天的每一餐、每一次起身、每一段步行與每一個好眠中，去累積長期的健康效益。