健康網》贏過地瓜！ 6種根莖類大PK 低卡低碳「它」第一

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營養師王郁菁指出，玉米、地瓜、南瓜等根莖與穀物類食物，均屬於澱粉，若當成蔬菜無限制攝取，澱粉與熱量仍會默默超標；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕買便當時，許多人常把玉米、地瓜、南瓜當蔬菜，但其實它們都屬於澱粉。對此，營養師王郁菁特別整理、解析常見6種根莖類熱量與營養，其中，南瓜每100克熱量約50大卡、碳水約11克，2項都是排名最低。相較之下，同份量的地瓜熱量約124大卡、碳水約29克，明顯高出許多。她並提醒，吃了玉米、地瓜或南瓜這類根莖類，白飯或麵條須記得等量扣除，才不會讓熱量吃過頭。

6種根莖類比一比

王郁菁於臉書粉專「郁菁營養師」發文表示，從營養學的角度來看，玉米、地瓜、南瓜等根莖與穀物類食物，均屬於全穀雜糧類（澱粉），而非蔬菜類。雖然它們富含膳食纖維與維生素，確實是替代精緻白米飯的好選擇，但若把全穀雜糧類當成蔬菜無限制攝取，澱粉與熱量仍會默默超標。

對此，王郁菁也特別整理出常見6種根莖類，以每100克份量為依據，解析各類營養成分如下：

●地瓜：約124大卡、碳水約29克。富含β-胡蘿蔔素與鉀，膳食纖維高。不過，烤地瓜因為水分蒸發、糖分濃縮，GI值會飆高，加上香甜順口，一不小心容易吃過量，烹調選擇蒸煮相對優質。

●南瓜：約50大卡、碳水約11克。熱量密度最低、水分高，對於想控制總熱量的人來說非常友善。盲點在於外食的南瓜濃湯或焗烤南瓜，製作過程中常添加大量奶油與鮮奶油，熱量直接翻倍。

●芋頭：約128大卡、碳水約30克。澱粉感重、飽足感極佳。但市售甜點如芋泥、芋圓，通常添加大量糖份與油脂，攝取過多容易造成身體負擔。

●山藥：約84大卡、碳水約20克。GI值相對低，質地滑順且含有黏液蛋白。不過，若磨成泥或做成蜜煮山藥，糖分與消化吸收速度均會提高，食用時仍須計入澱粉總量。

●栗子：約172大卡、碳水約37克。膳食纖維高達4.1克，香甜富口感。但因碳水化合物比例偏高，小小一顆熱量就不低，當成零嘴一口接一口，熱量很容易在不知不覺中累積。

●玉米：約108大卡、碳水約23克。含有葉黃素與玉米黃素，最常被誤認為是蔬菜。吃下一根大玉米，其實就等於吃進將近半碗白飯的澱粉量。

王郁菁提醒，想控熱量，南瓜與山藥是相對低負擔的選擇；想順暢補纖維，栗子、玉米與地瓜都很適合。不過，需記住最重要的替換觀念。吃了玉米、地瓜或南瓜，當餐的白飯或麵條就要記得等量扣除，才不會讓健康好食材變成隱形熱量地雷。