"Todos deberíamos hacer este entrenamiento"

Los entrenamientos de resistencia se prescriben para aumentar la capacidad pulmonar, cardiovascular y muscular cuando se practica deporte. Su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo ha sido demostrada múltiples veces con estudios e investigaciones, pero no se habían analizado tan en profundidad sus efectos y consecuencias en la salud de las personas.

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Esto ha cambiado este pasado agosto del 2026, cuando la mayor institución sobre deporte y salud de los Estados Unidos, el American College of Sports Medicine, actualizó su guía de recomendaciones tras una extensa revisión bibliográfica de hasta 137 estudios publicados sobre el tema. Una guía que los expertos no habían modificado desde el 2009 y que ha pasado de "recomendar" el ejercicio de resistencia a considerarlo "una prioridad de salud pública".

Tras analizar los datos de más de 30.000 personas, los expertos en medicina deportiva concluyen que "en comparación con la ausencia de ejercicio, el entrenamiento de resistencia mejora significativamente la fuerza muscular, el tamaño (hipertrofia), la potencia, la resistencia, la velocidad de contracción, la velocidad de marcha, el equilibrio y múltiples resultados de la función física".

En cambio, otros factores a los que suele prestarse mucha atención, como "entrenar hasta el fallo muscular, el tipo de equipo que se usa, la complejidad del ejercicio, la estructura de las series o el tiempo bajo tensión", no influyeron de forma consistente en los resultados.

Cómo entrenar para aumentar la fuerza, la hipertrofia o la potencia muscular

El estudio también indica qué tipo de entrenamiento es el más adecuado según el objetivo que se tenga:

• Para aumentar la fuerza, afirman que lo mejor es "levantar cargas más pesadas, al 80 % o más de una repetición máxima, y con un rango completo de movimiento". Recomiendan hacer dos o tres series al comienzo del entrenamiento, al menos dos veces por semana.
• Para la hipertrofia, recomiendan "entrenar con volúmenes más altos, haciendo diez o más series por semana con sobrecarga excéntrica".
• Para mejorar la potencia, en cambio, hay que entrenar "con cargas moderadas (entre un 30 y 70 % de una repetición máxima) a un volumen bajo o moderado".

Los expertos concluyen que "todas las personas adultas sanas deberían realizar un entrenamiento de resistencia progresivo para mejorar la función, el tamaño y el rendimiento físico de sus músculos" y aseguran que tanto la fuerza como la hipertrofia y la potencia física "pueden impulsarse mediante la manipulación de las distintas variables de entrenamiento de resistencia".