健康網》要肌肉長大 又怕「高蛋白」傷腎！專家解析

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由於運動與重量訓練、健身風氣盛行，近年各類高蛋白或乳清蛋白類產品相當多。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕由於運動與重量訓練、健身風氣盛行，近年各類高蛋白或乳清蛋白類產品大行其道，不少人憂心喝多了會傷害腎臟。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示：乳清不是腎臟殺手，也不是喝越多肌肉就長越快！

腎臟工作量增加＝腎臟受傷？

曾建銘比喻，腎臟可以想像成一間「過濾工廠」。蛋白質吃得多，含氮代謝廢物增加，腎臟的過濾功能也可能跟著調整。但工廠訂單變多，不代表機器已經壞掉！

研究怎麼說？

2026 年一篇納入 22 項隨機試驗的統合分析發現，對沒有慢性腎臟病的成人，目前沒有一致的生化證據顯示高蛋白飲食會造成腎臟損傷。但長期大量攝取的安全性，仍需更多研究確認。

想長肌肉，光喝乳清並不夠！曾建銘比喻，蛋白質就像「蓋房子的建材」，阻力訓練才是「開工通知」！只送建材、不開工，肌肉可不會自動長大！每週安排 2～3 次阻力訓練，例如深蹲、伏地挺身、重量訓練或彈力帶；隨能力逐漸增加重量、次數或訓練量，給肌肉足夠刺激。腎功能正常的規律運動者，每日蛋白質約 1.4～2.0 g/kg，通常就能滿足增肌需求。走路、慢跑有助心肺健康，但若以增加肌肉量為目標，阻力訓練更重要！

腎臟病患者，不能照單全收！

依 KDIGO 2024 指引，CKD G3～G5 未透析成人，一般建議蛋白質約 0.8 g/kg/天；透析患者需求則不同，需個別評估。最後曾建銘提醒，想增肌，記得「吃夠蛋白質＋規律阻力訓練＋充分恢復」。