Cholestérol, tension, cœur : ces 9 fruits que les cardiologues conseillent de mettre plus souvent au menu

Les fruits agissent sur plusieurs facteurs majeurs de risque cardiovasculaire à la fois : le cholestérol, la tension artérielle et l'inflammation. Des travaux suggèrent qu'une consommation abondante joue un rôle majeur dans la prévention de l'obstruction des artères, mécanisme à l'origine de l'infarctus. Encore faut-il savoir lesquels privilégier, et sous quelle forme, car tous ne se valent pas et certaines préparations annulent le bénéfice.

Trois mécanismes, trois cibles

Le premier levier concerne le cholestérol, par l'intermédiaire des fibres solubles.

Ces fibres se dissolvent dans l'eau et forment dans l'intestin une substance de consistance gélatineuse, qui piège le cholestérol et ses précurseurs. L'ensemble est ensuite évacué par les selles, ce qui abaisse naturellement le taux circulant.

Annapoorna Kini, cardiologue à l'hôpital cardiaque Mount Sinai Fuster de New York, insiste sur le déficit général d'apport dans les régimes occidentaux. La référence nutritionnelle française s'établit à 30 grammes de fibres par jour pour un adulte, alors que la consommation moyenne tourne autour de 20 grammes. L'écart est donc structurel, pas anecdotique.

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Le deuxième levier porte sur la tension artérielle. Une consommation élevée de fruits entiers est associée à une réduction du risque d'hypertension, selon des travaux publiés dans la revue Hypertension. Le potassium qu'ils contiennent contribue à relâcher la tension exercée sur la paroi des vaisseaux sanguins et atténue les effets d'un excès de sodium.

Le troisième levier est l'inflammation, que les vitamines et les antioxydants des fruits contribuent à réduire, ce qui pourrait diminuer le risque cardiovasculaire.

Entiers, frais, et surtout pas en jus

Deux consignes de forme encadrent ces bénéfices.

• Mieux vaut varier les fruits entiers, afin de cumuler des nutriments différents, et les consommer frais plutôt que cuits ou cuisinés, pour limiter les pertes.
• Surtout, la cardiologue déconseille les jus de fruits. Privés des fibres du fruit entier, ils provoquent une arrivée rapide de sucre dans le sang, sans le bénéfice qui justifiait la consommation.

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Cette règle mérite d'être gardée en tête, car plusieurs études citées plus loin ont justement été menées sur des jus. Leurs résultats ne signifient pas qu'un jus équivaut au fruit.

S'il y a bien des fruits à privilégier pour votre cœur, ce sont ceux-ci, vivement recommandés par les cardiologues.© Leonori, iStock

Les baies

« Il faut essayer de manger les fruits qui ont les meilleures fibres, donc les baies sont probablement les meilleures », indique Annapoorna Kini, qui place la framboise au premier rang pour la teneur en fibres. Les anthocyanes, ces pigments végétaux responsables de la couleur caractéristique de la myrtille, améliorent la fonction endothéliale, c'est-à-dire la capacité des vaisseaux à réguler le flux sanguin. Une consommation quotidienne de myrtilles a fait baisser la pression artérielle systolique, le premier des deux chiffres d'une mesure de tension.

Une étude a par ailleurs associé un apport élevé en anthocyanes, également présentes dans la fraise et la mûre, à une réduction de 32 % du risque d'infarctus. Il s'agit d'une association observée dans une population, non d'un effet démontré par essai.

Le raisin

Le raisin contient des phytonutriments, composés bénéfiques produits par la plante, dont le resvératrol, étudié pour ses effets cardioprotecteurs. Natalie Rizzo, diététicienne, précise que ces composés se concentrent principalement dans la peau du fruit.

Les polyphénols du raisin, sous-groupe de ces phytonutriments, sont associés à une baisse de la pression artérielle. Les chercheurs rangent le raisin parmi les fruits manifestant une action protectrice cardiovasculaire marquée, aux côtés de la myrtille, de la grenade, de la pomme et de l'avocat.

La pomme

La pomme est riche en pectine, une fibre soluble. Un essai randomisé a montré que la consommation de deux pommes par jour abaissait le cholestérol et améliorait plusieurs marqueurs cardiométaboliques.

Elle contient aussi de la quercétine, un flavonoïde doté de fortes capacités anti-inflammatoires, dont les travaux indiquent qu'il peut faire baisser la pression systolique de trois millimètres de mercure. L'ordre de grandeur mérite d'être posé : c'est un effet réel mais modeste, sans commune mesure avec celui d'un traitement antihypertenseur.

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Un conseil pratique s'impose : ne pas peler la pomme. La peau concentre l'essentiel des fibres et de la quercétine du fruit.

La poire

Pomme et poire se ressemblent sur le plan nutritionnel, à une différence près : la poire contient davantage de fibres.

Une poire de taille moyenne en apporte 6 grammes, soit environ un cinquième de l'apport quotidien recommandé. Une revue d'études a conclu que la consommation de pommes ou de poires réduisait significativement le risque de décès d'origine cardiovasculaire.

L'avocat

De nombreux travaux relient l'avocat à la santé cardiaque. Il apporte des lipides de bonne qualité et constitue un substitut au beurre sur une tartine.

Une revue d'études a établi que consommer de l'avocat deux fois par jour, dans le cadre d'une alimentation pauvre en graisses saturées et en cholestérol, contribue à abaisser le cholestérol total et le cholestérol LDL, celui qui participe à l'obstruction des artères. Une autre étude a associé un apport plus élevé en avocat à un risque réduit de maladie cardiaque.

Précision utile, absente du tableau habituel : l'avocat est également dense sur le plan énergétique. Son intérêt réside dans le remplacement d'un corps gras moins favorable, non dans l'ajout pur et simple.

Les agrumes

Les flavonoïdes de l'orange, du citron et du pamplemousse réduisent l'inflammation, le cholestérol et la pression artérielle, ce qui expliquerait leur rôle thérapeutique potentiel contre l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.

Un détail compte à la consommation : les membranes et la peau blanche située sous l'écorce, appelée albédo, contiennent de la pectine. Les retirer soigneusement revient à écarter une partie du bénéfice. Le pamplemousse appelle en revanche une mise en garde sérieuse, détaillée plus loin.

La grenade

Les arilles, ces grains rouges qui remplissent le fruit, sont riches en antioxydants. Leur couleur provient des anthocyanes, les mêmes pigments que dans la myrtille.

Une revue d'études a conclu que le jus de grenade abaisse significativement les deux chiffres de la pression artérielle. Des chercheurs du King's College de Londres ont par ailleurs rapporté qu'un composé produit par l'organisme après consommation de grenade améliore la capacité du cœur à se relâcher, piste qui pourrait déboucher sur un traitement pour certains patients en insuffisance cardiaque.

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Ces travaux portent sur le jus ou sur des composés isolés, ce qui n'invalide pas la consigne générale de préférer le fruit entier.

La pastèque

« Tout ce qui est de couleur rouge est bon, parce que la couleur rouge contient quelque chose qui s'appelle le lycopène. Ce lycopène est un bon antioxydant », explique Annapoorna Kini. « La pastèque en contient énormément. »

Sa teneur en lycopène dépasse d'environ 40 % celle de la tomate crue.

Une nuance s'impose toutefois sur la consigne de manger les fruits crus. Le lycopène constitue une exception notable : la cuisson augmente sa disponibilité pour l'organisme, ce qui explique que les tomates cuites et le concentré de tomate en fournissent bien davantage que la tomate fraîche.

La pastèque est par ailleurs riche en citrulline, un acide aminé impliqué dans la production d'oxyde nitrique, molécule déterminante pour la souplesse des vaisseaux sanguins.

La cerise

La cerise présente un potentiel significatif de réduction des facteurs de risque cardiovasculaire, selon une étude. Comme les baies, ces fruits à la couleur profonde constituent de riches sources de composés bioactifs, et contiennent flavonoïdes et anthocyanes susceptibles de faire baisser la pression artérielle et le cholestérol.

L'avertissement qui manque à ce tableau

Un point absent de la plupart des listes de ce genre doit être posé clairement, car il concerne précisément les personnes visées par ce type d'article.

Le pamplemousse, et son jus, interfèrent avec de nombreux médicaments. Il inhibe une enzyme intestinale impliquée dans la dégradation de plusieurs principes actifs, ce qui augmente leur concentration dans le sang et donc leurs effets indésirables. Sont concernées certaines statines prescrites contre le cholestérol, dont la simvastatine et l'atorvastatine, plusieurs inhibiteurs calciques utilisés contre l'hypertension, des immunosuppresseurs et d'autres classes encore.

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Autrement dit, le fruit présenté comme protecteur peut devenir problématique chez une personne traitée. Le jus de grenade a lui aussi fait l'objet de signalements d'interactions, notamment avec certains anticoagulants.

Toute personne sous traitement cardiovasculaire doit donc vérifier auprès de son médecin ou de son pharmacien quels fruits sont compatibles avec ses médicaments.

Ce que ces chiffres disent, et ce qu'ils ne disent pas

Une dernière mise en perspective s'impose. La plupart des résultats cités reposent sur des études d'observation, qui mettent en évidence des associations sans démontrer de causalité, ou sur des essais de petite taille et de courte durée. Les effets mesurés sur la tension ou le cholestérol sont réels mais modestes à l'échelle individuelle.

Aucun fruit ne remplace un traitement contre l'hypertension ou l'hypercholestérolémie, et aucun ne compense un tabagisme, une sédentarité ou un diabète mal contrôlé. Les fruits apportent par ailleurs des sucres, dont la quantité mérite d'être prise en compte en cas de diabète.

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Le repère pratique reste celui des recommandations françaises, à savoir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes et en variant les sources.

Pour toute question concernant un traitement en cours, un taux de cholestérol, une tension artérielle ou une adaptation de son alimentation, l'avis d'un médecin ou d'un diététicien reste la seule référence pertinente. Un traitement prescrit ne se modifie jamais sans avis médical.