健康網》喝奶吃豆類就脹氣 營養師建議「素食者菜單」
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw
不少習慣吃蛋奶素的人，會透過喝牛奶或是豆類補充蛋白質；示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕不少習慣吃蛋奶素的人，會透過喝牛奶或是吃點豆類，來補充蛋白質；卻飽受脹氣困擾。營養師李宗澄在臉書粉專「李宗澄營養師」表示，吃奶素、豆類一吃就脹氣，蛋白質可以從哪裡來？吃奶素的人，常會靠豆腐、豆漿、豆干補蛋白質。如果你一吃豆類就脹氣，能選的東西就少了一大半。
李宗澄建議，先從乳品下手。依照國健署的食物代換表，下面每一份都有大約 8 克蛋白質：
・牛奶 1 杯（240 毫升）
・無糖優格 3/4 杯（210 克）
・起司片 2 片（45 克）
一天的菜單 可以這樣排⠀
早餐：無糖優格 3/4 杯、麥片 3 湯匙（蛋白質約 10 克）
午餐：板豆腐 80 克、白飯 1 碗、青菜（約 15 克）
點心：牛奶 1 杯（約 8 克）
晚餐：起司片 2 片夾吐司、青菜（約 8 克）
這樣排下來，一天大約有 41 克蛋白質。如果你需要更多，可以再加一匙乳清蛋白，乳清是從牛奶做的，奶素也可以吃。⠀
豆類會脹氣 可先試板豆腐
李宗澄認為，不少人吃豆類會脹氣，常跟一群容易在腸道發酵的醣類（FODMAP）有關。澳洲 Monash 大學的檢測發現，瀝乾的板豆腐屬於低 FODMAP，嫩豆腐屬於高 FODMAP。你可以先從少量板豆腐試試看，沒有脹氣再慢慢加量。最後李宗澄表示：
KioskNews shows a cleaned-up reading view extracted from the publisher’s page — the original always lives on their site, not ours.