당신이 잠 못 드는 이유, 하필 이때 너무 열심히 달린 탓

직장인 A씨(40)는 최근 저녁시간에 선선해지면서 운동시간을 앞당겼다. 여름철엔 더위 때문에 오후 9시 넘어 주변 공원을 달렸더니 마치고 잠자리에 누워도 쉽사리 잠이 들지 않아 고생했기 때문이다. 그런데 운동을 시작하는 시각은 1시간가량 빨라졌음에도 운동량을 늘린 탓에 종료 시점은 이전과 비슷한 것이 문제였다. 잠드는 시간은 큰 차이가 없고 아침에 일어날 때 피로가 풀리지 않은 느낌도 계속됐다. A씨는 결국 병원에서 취침 2시간 전까지는 운동을 끝내라는 조언을 듣고 그대로 실행하고서야 수면의 질이 개선되는 경험을 했다.

수면은 인간에겐 하루를 마무리하고 다음날을 준비하는 생명활동의 필수 요소다. 잠들고 깨어나는 시간과 수면의 질은 하루 동안의 활동 내역은 물론 계절의 변화, 신체·정신적 상태 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 피로감은 큰데도 잠들기가 어렵거나 주변 상황에 따라 생활리듬 변화가 잦아 깊고 충분한 수면시간을 확보하기 어려운 등의 문제가 있다면 가능한 한 빨리 개선에 나설 필요가 있다고 전문가들은 조언한다. 일시적 증상으로 나타났다 사라질 때도 많지만 수면과 관련해 겪는 불편이 반복·지속된다면 불면증 같은 수면장애로 이어질 위험도 있기 때문이다.

A씨 사례처럼 운동 또는 적극적인 신체활동은 특히 취침시간에 가까울수록 수면에 영향을 미친다. 단순히 운동시간대만이 아니라 그 강도 역시 중요하다. 조현진 이대서울병원 신경과 교수는 “고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 끝내면 오히려 수면에 도움이 될 수 있지만, 문제는 취침 1시간 이내로 바짝 붙여서 하는 고강도 운동”이라며 “이 경우 잠드는 시간이 늦어지고 전체 수면시간도 줄어드는 경향이 나타나는 반면, 중·저강도 운동은 시간대와 상관없이 비교적 안전한 것으로 확인됐다”고 설명했다.

운동 강도 높을수록 스트레스 커
분비된 호르몬에 각성 상태 지속
잠들기 2시간 전에 운동 끝내야

3개월 이상 증상 땐 진단 필요
침대는 수면 공간으로만 사용
스마트폰 등 자극 줄이면 도움

운동 강도는 심장 박동수나 주관적으로 느끼는 힘듦의 정도, 대화 가능 여부 등을 통해 파악할 수 있다. 저강도 운동은 가벼운 산책, 스트레칭처럼 운동 중 대화를 하거나 노래를 부를 수 있는 수준을, 중강도 운동은 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기처럼 대화는 가능하지만 노래하기는 힘든 정도를 가리킨다. 고강도 운동은 달리기, 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목 등 대화가 힘든 상태로 지속하는 수준에 해당한다.

활발한 신체활동은 양질의 수면에 도움을 준다. 자기 전 가벼운 스트레칭 역시 근육의 긴장을 완화하고 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있다. 운동으로 신체적 자극을 준 뒤 잠을 자면 성장호르몬이 분비되고, 낮 동안 피로해지고 손상을 입은 근골격계와 신경계에서도 노폐물이 제거되면서 회복이 원활하게 진행된다.

다만 하루 운동을 마친 뒤 수면 전까지 미리 회복을 위한 준비를 충분히 해두지 않으면 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 위험도 있다. 운동 강도가 높을수록 몸이 받는 스트레스도 커지는데, 이에 따라 분비된 스트레스 호르몬은 각성 상태를 유지시켜 입면을 방해할 수 있다. 수면의 질 저하가 계속되면 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 인지기능 저하 등 다양한 문제로 이어질 가능성이 커진다.

조 교수는 “유산소운동과 근력운동 모두 수면의 질을 개선하는 효과가 있으므로 본인이 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 양질의 수면을 위한 올바른 생활습관”이지만 “충분한 회복 없이 과도한 훈련을 지속하게 되면 과훈련증후군이 발생해 불면이나 수면 질 저하 증상이 나타날 수 있다”고 말했다.

운동을 포함한 신체적 스트레스 외에도 자칫 불면증으로 이어질 수 있는 요인은 다양하다. 불규칙한 수면시간이나 야간활동, 카페인·알코올 섭취와 흡연 같은 생활습관 요인, 소음·조명·온도 등 환경적 요인도 영향을 미친다. 몸에 다른 질환이 있거나 우울·불안감 등 심리적 문제가 있을 때도 잠들기 어렵고 자다가 자주 깨거나 지나치게 일찍 깨는 등의 수면 문제를 겪기 쉽다. 불면증은 잠을 잘 수 있는 환경과 조건이 갖춰졌음에도 이런 문제를 경험하는 질환으로, 낮 동안에도 피로감이나 집중력 저하를 유발해 삶의 질 전체를 떨어뜨린다.

수면을 방해하는 요소들을 잘 처리했는데도 증상이 3개월 이상 지속되면 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 코골이나 수면무호흡증, 하지불안증후군, 수면 중 이상행동 등 다른 질환 때문에 수면의 질이 떨어지는 경우도 흔하다. 이를 감별하기 위해 수면다원검사나 심리검사를 받은 뒤 다른 원인질환이 문제였다는 결론이 나오면 해당 질환을 우선 치료하며, 불면증이란 판단이 나오면 그에 맞는 치료가 필요하다.

최윤호 가톨릭대 인천성모병원 신경과 교수는 “불면증은 하나의 원인으로 발생하기보다 생활습관, 신체 상태, 심리적 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많은데, 특히 스트레스가 지속되면 잠에 대한 부담 자체가 수면을 방해하는 악순환으로 이어질 수 있다”고 설명했다.

불면증 치료에 들어가면 보다 세부적인 원인을 파악하고 이를 교정하는 데 초점을 맞춘다. 수면 환경 개선과 규칙적인 수면 습관 유지는 기본이며, 만성 불면증이라면 일차적으로 약물 대신 인지행동치료를 시행할 때가 많다. 긴장과 각성 상태를 낮추는 이완요법, 침대를 수면과 연관된 공간으로 다시 인식하도록 돕는 자극조절법 등으로 구성돼 수면에 대한 잘못된 인식과 습관을 바로잡아 건강한 수면 리듬을 회복하도록 돕는 치료법이다. 단순히 오래 자는 것보다 양질의 수면을 규칙적으로 유지하는 것이 핵심이므로 필요하다면 약물치료를 병행할 수도 있다.

만성적인 상태까지 진행되진 않았더라도 불면증을 의심할 만한 징후가 나타났다면 수면 리듬부터 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 전 몸과 마음을 이완시키는 환경을 만드는 것이 도움이 된다. 낮잠은 필요할 경우 짧은 시간으로 제한하는 것이 좋다. 최 교수는 “침대는 수면을 위한 공간으로만 사용하고 졸릴 때만 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 중요하며 스마트폰이나 TV 시청과 같은 자극적인 활동도 줄이는 것이 바람직하다”고 조언했다.