健康網》早餐只喝咖啡、吃吐司不夠！ 營養師揭黃金搭配法

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營養師楊斯涵建議，成人早餐可掌握主食、蛋白質、蔬菜及水果的比例，讓營養更完整；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕早餐應該怎麼吃才好？別只喝咖啡、吐司。營養師楊斯涵建議，成人早餐可掌握2211原則，主食2份、蛋白質2份、蔬菜1份、水果1份。舉例來說像是全麥吐司2片＋雞蛋2顆＋生菜番茄＋奇異果1顆，就是簡單又均衡的早餐搭配，吃對早餐讓一天更有精神。

楊斯涵於臉書發文分享，很多人早餐不是隨便吃，就是只吃一杯咖啡、幾片吐司，甚至直接省略。事實上，早餐除了補充一夜空腹後所需要的能量，也可以是一天中補足蛋白質、膳食纖維與蔬果的重要機會。她建議，一份均衡的成人早餐，可掌握2211原則，從以下份量開始抓：

●全穀雜糧類2-3份

例如全麥吐司2片、地瓜約110-165克，或燕麥乾重40-60克。

●豆魚蛋肉類1.5-2份

民眾可選雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐等。如果可以，早餐蛋白質建議抓到約 20–30克，有助增加飽足感，也有利於維持肌肉量。

●蔬菜類至少1份

例如熟蔬菜半碗到1碗，或生菜1-2碗。

●水果類0.5-1份

例如小蘋果1顆、芭樂半顆或奇異果1顆。

楊斯涵表示，也可以視整天飲食搭配加入0-1份乳品，例如，鮮奶240ml或無糖優格150-200克，再搭配約1湯匙堅果補充好油脂。

3個早餐飲食提醒

楊斯涵提到，早餐熱量一般可抓約400至550大卡；若正在減重，可視需求調整至350至450大卡，早上活動量較大或有運動者，則可提高至約500至650大卡。早餐除份量外，還有幾個營養細節值得特別注意：

1.不要因為減重就完全不吃澱粉。主食可以優先選擇全麥吐司、燕麥、地瓜、玉米等較高纖的全穀雜糧類，搭配蛋白質與蔬菜，比只吃精緻澱粉更理想。

2.注意常見的「高澱粉＋高油脂」早餐。例如燒餅油條、酥皮蛋餅、奶酥厚片、可頌等，不是完全不能吃，但若天天當早餐，容易在不知不覺中攝取過多熱量與飽和脂肪。

3.別忽略飲料中的糖。奶茶、調味乳、果汁、含糖優格等，都可能讓早餐的添加糖快速增加。建議平常以無糖豆漿、鮮奶、無糖茶或黑咖啡為主。

楊斯涵提醒，火腿、培根、香腸、肉鬆等加工肉品，加上早餐店常用的醬料，鈉含量通常不低，不建議每天當作主要蛋白質來源。

楊斯涵總結，早餐不需要複雜，只要抓對比例，就能讓營養更完整。與其追求「吃得很少」，不如把目標放在 吃得均衡、蛋白質足夠、纖維充足，並減少高糖、高油與高鈉的選擇。