健康網》吃對7種蛋白質穩血糖 專家曝雞蛋、毛豆都上榜

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營養師蕭瑋霖表示，讓血糖反應最平穩的7種蛋白質來源，除常見的雞蛋之外，毛豆也是好選擇；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕想控制血糖，除了規律運動、進食順序、管控飲食，蛋白質也是關鍵。營養師蕭瑋霖（杯蓋營養師）分享，讓血糖反應最平穩的7種蛋白質來源，常見的雞蛋之外、雞胸肉、魚類、傳統豆腐、無糖豆漿、毛豆及無糖優格等，也是好選擇。不過，他提醒，上述7種蛋白質並非完全不含醣，其中毛豆仍有碳水，無糖優格也含有乳糖，攝取時須注意。

7種蛋白質有助穩血糖

蕭瑋霖於臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示，日常食物中，7種蛋白質來源對於血糖反應最平穩，包括：

●雞蛋：一顆約55公克就是一份，本身幾乎不含醣，對血糖的影響極小。

●雞胸肉：30公克一份，而且落在代換表裡脂肪最低的那一欄。

●一般魚類：35公克一份，蛋白質密度高，也完全沒有澱粉。

●傳統豆腐：80公克一份，同時提供植物蛋白和一點點纖維。

●無糖豆漿：190毫升就是一份，也是外食中最容易取得的液體蛋白質。

●毛豆：50公克一份，但官方表格註明它另帶有5公克碳水，攝取時記得需計入。

●無糖優格：有蛋白質也有乳糖，所以它不是零醣，而是醣很少。

三餐攝取肌肉較能守得住

蕭瑋霖也曾發文指出，日常飲食若連續1個月三餐都有蛋白質，肌肉會比較守得住，並建議平均分配在三餐中，肌肉合成率比集中在晚餐高出25%。至於份量，每餐攝取30到35克，就是研究中啟動肌肉合成的門檻。另，蛋白質攝取提高到30%的人，每天也能自然少吃441大卡。

此外，蕭瑋霖說，身體光是消化蛋白質就在燃燒熱量，蛋白質的產熱為20到30%。早餐攝取蛋白質35克比13克飽足感更持久，不僅上午不容易餓、午餐血糖比較好，吃高蛋白早餐當天，午餐後胰島素反應也較強。

蕭瑋霖表示，先吃肉比較撐得久，因為胃排空一半需要82分鐘，但先吃飯只要30分鐘，蛋白質吃得夠，白飯自然吃少，因為胃已經被蛋白質和菜佔了位置。他並指出，只要吃一顆茶葉蛋蛋白質就有7克，日常飲食湊足蛋白質，其實並沒有想像中困難。