친절·자연·연민···“행복도 훈련” 에펠 박사의 행복한 뇌 만드는 12가지 트레이닝

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에펠 박사가 공동 연구자로 참여한 ‘빅 조이 프로젝트(Big JOY Project)’ 등의 연구에서는 일상에서 실천할 수 있는 작고 구체적인 행동, 이른바 ‘마이크로 습관’을 꾸준히 반복하는 것이 긍정적인 정서와 웰빙을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 프리픽이미지

행복은 그저 상황이나 환경이 나에게 안겨주는 것일까? 꼭 그렇지만은 않다는 연구 결과가 있다. 일상에서 반복하는 작은 행동을 바꾸는 것만으로도 긍정적인 감정과 웰빙을 높이는 데 도움을 받을 수 있다는 것이다.

미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF) 정신의학과 교수이자 부학과장인 엘리사 에펠 박사는 “우리가 행복을 조절할 수 있는 범위는 생각보다 크다”며 “지금 당장 할 수 있는 작은 행동을 통해 기쁨이나 만족감을 높일 수 있다”고 설명한다.

에펠 박사가 공동 연구자로 참여한 ‘빅 조이 프로젝트(Big JOY Project)’ 등의 연구에서는 일상에서 실천할 수 있는 작고 구체적인 행동, 이른바 ‘마이크로 습관’을 꾸준히 반복하는 것이 긍정적인 정서와 웰빙을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

긍정적인 행동을 의식적으로 반복하고 그 행동이 자신에게 어떤 좋은 감정을 불러오는지 알아차리는 과정이 중요하다. 긍정적인 감정을 경험하면 뇌는 해당 행동을 기억하고 다시 반복할 가능성이 높아진다. 작은 행동이라도 꾸준히 이어가면 긍정적인 경험을 만들어내는 습관으로 자리 잡을 수 있다는 설명이다.

에펠 박사가 말하는 일상에서 실천할 수 있는 뇌 행복 트레이닝은 무엇일까?

1. 하루에 다섯 번 친절을 베푼다

거창한 선행을 할 필요는 없다. 친구에게 재미있는 메시지를 보내거나, 가족에게 안부 전화를 하거나, 누군가의 사회관계망서비스(SNS) 게시물에 긍정적인 댓글을 남기는 것도 좋다. 길을 걷다 발견한 쓰레기를 주워 버리거나 주변 사람에게 작은 도움을 건네는 것도 방법이다. 중요한 것은 상대방에게 작은 기쁨을 선물하는 행동을 의식적으로 실천하는 것이다.

2. 일상에서 웃을 일을 찾아본다

유머와 웃음은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 활동과 관련이 있으며 신체의 스트레스 반응을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 일주일 동안 매일 밤 그날 있었던 재미있는 일 세 가지를 적어보는 방법도 있다. TV에서 본 웃긴 장면이나 누군가의 재치 있는 말, 자신이 겪은 우스운 상황 등 사소한 것도 괜찮다. 중요한 것은 무엇이 재미있었는지 함께 떠올리는 것이다. 한 연구에서는 이 같은 기록을 일주일 동안 실천한 사람들이 우울감이 감소했고, 6개월 뒤에도 행복감이 높게 유지되는 결과가 나타났다.

3. 매일 자연을 경험한다

가능하다면 하루에 한 번은 집이나 사무실 밖으로 나가보자. 햇빛과 바람, 나무와 식물, 주변의 소리와 냄새 등에 의식적으로 주의를 기울이는 것만으로도 좋다. 에펠 박사는 주변 풍경이나 도시의 녹지를 바라보면서 여러 감각을 열어두고 천천히 움직이는 것을 권한다. 짧은 산책이라도 스마트폰을 내려놓고 주변 환경에 집중하면 일상에서 잠시 벗어나는 데 도움이 된다.

4. 부정적인 일을 다른 관점에서 바라본다

살다 보면 예상하지 못한 문제나 불쾌한 일이 생긴다. 이를 억지로 긍정적으로 생각할 필요는 없다. 힘들고 화가 난다는 감정을 먼저 인정하는 것이 중요하다. 그다음 상황을 조금 다른 각도에서 바라보는 연습을 해볼 수 있다. 당장 긍정적인 의미를 찾기 어렵다면 ‘이 상황을 견딜 수 있는가’, ‘시간이 지나면 달라질까’, ‘비슷한 일을 과거에도 극복한 적이 있는가’처럼 보다 중립적인 질문을 던지는 것도 방법이다.

5. 다른 사람의 좋은 일에 관심을 갖는다

주변 사람이 좋은 일을 겪었을 때 함께 기뻐해주는 것도 행복감을 높이는 데 도움이 된다. 상대방에게 최근 어떤 좋은 일이 있었는지 물어보고 이야기를 적극적으로 들어보자. 단순히 듣는 데 그치지 않고 상대방의 기쁨에 관심을 보이고 함께 축하하는 것이 중요하다.

6. 자신에게 중요한 가치를 자주 떠올린다

자신이 중요하게 생각하는 가치와 실제 삶이 지나치게 어긋나면 만족감을 느끼기 어려울 수 있다. 먼저 자신에게 중요한 가치 네 가지를 정해 우선순위를 매겨보자. 그리고 현재의 생활 속에서 그 가치가 어떻게 실현되고 있는지 간단하게 적어본다.

이 목록을 주기적으로 돌아보면 중요한 결정을 내려야 할 때 기준을 세우는 데 도움이 된다. 무엇을 위해 살아가고 있는지 다시 확인하는 과정은 삶의 목적과 만족감을 찾는 데도 도움이 될 수 있다.

7. 연민을 통해 분노를 내려놓는다

누군가에게 상처를 받았다면 화가 나는 것은 자연스러운 반응이다. 하지만 그 감정을 계속 붙잡고 있으면 마음의 부담이 커질 수 있다. 그렇다고 화를 억지로 없애거나 자신을 다치게 한 일을 없던 일처럼 받아들일 필요는 없다. 자신이 상처받았다는 사실을 인정하면서도 상대방을 조금 더 연민의 시선으로 바라보는 연습을 할 수 있다. 한 연구에서는 과거에 자신에게 상처를 준 일을 연민의 관점에서 떠올리도록 한 대학생들이 공감과 용서의 정도가 높아졌으며 심박수도 낮아진 것으로 나타났다.

8. ‘경외감’을 느끼는 순간을 만든다

압도적으로 아름다운 풍경을 보거나 감동적인 음악을 들었을 때, 혹은 새로운 생명을 마주했을 때 느끼는 특별한 감정이 있다. 바로 경외감이다. 경외감은 일상의 사소한 걱정에서 잠시 벗어나 자신이 더 큰 세계의 일부라는 느낌을 갖게 할 수 있다. 과거에 경외감을 느꼈던 순간을 떠올려 글로 적어보는 것도 좋다. 당시 무엇을 보고, 듣고, 느꼈는지를 가능한 한 구체적으로 기록하면 된다.

9. 가장 이상적인 미래의 나를 상상한다

앞으로 자신의 가족관계와 친구 관계, 사회적 관계가 어떤 모습이기를 원하는지 생각해보자. 가족이나 친구들과 어떤 방식으로 대화하고 무엇을 함께하며, 현재와 비교해 어떤 점이 달라졌으면 하는지 구체적으로 그려본다. 과거의 실망이나 장애물에만 집중하기보다 앞으로 원하는 모습을 자유롭게 상상하는 것이 핵심이다.

연구에서는 자신이 원하는 미래를 구체적이고 긍정적인 방식으로 표현하는 것이 삶에 대한 통제감을 높이고 실제 행동을 시작하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있다고 본다. 하루 15분씩 2주 동안 실천해보는 방법도 있다.

10. 힘들 때 자신에게 친절해진다

어려운 일을 겪거나 스트레스를 받을 때 스스로를 몰아붙이는 것은 오히려 고통을 키울 수 있다. 이때 필요한 것이 자기연민이다. 먼저 힘들었던 상황을 떠올리며 ‘지금 힘들다’, ‘이 상황이 나를 아프게 한다’고 인정한다. 상황을 판단하거나 부정하지 않고 현재의 감정을 그대로 바라보는 것이다.

이어 ‘누구나 살면서 힘든 일을 겪는다’, ‘나만 이런 어려움을 겪는 것은 아니다’라고 생각해본다. 마지막으로 스스로에게 위로의 말을 건넨다. ‘나 자신에게 친절하자’, ‘이 시간을 잘 견뎌내자’처럼 자신에게 필요한 말을 해주는 것이다.

11. 감사하는 마음을 구체적으로 표현한다

감사는 막연하게 생각하는 것보다 구체적으로 표현하는 것이 좋다. 감사한 일을 직접 적거나 소리 내어 말해도 된다. 특히 아침에 일어난 직후 감사한 일을 하나 떠올리는 습관을 들이는 것도 방법이다. 가족이나 친구처럼 큰 대상뿐 아니라 맛있는 식사, 좋은 날씨, 편안한 잠자리처럼 사소한 것까지 포함할 수 있다.

에펠 박사는 감사가 스트레스에 대응하는 데 도움이 될 수 있으며, 하루를 보다 긍정적인 방향으로 시작하는 데 도움이 된다고 설명한다.

12. 하루 30분은 디지털 기기에서 벗어난다

매일 최소 30분 정도 스마트폰과 컴퓨터 등 디지털 기기에서 떨어져 있는 시간을 만들어보자. 무심코 계속 화면을 넘기게 만드는 앱을 잠시 삭제하거나 사용 시간을 제한하는 것도 방법이다. 화면에서 벗어나면 그만큼 자신의 시간을 다른 활동에 사용할 수 있고, 현재 하고 있는 일에 더 집중하기 쉬워진다. 다른 사람의 삶과 자신을 끊임없이 비교하게 만드는 환경에서 잠시 벗어나는 효과도 기대할 수 있다.

연구에서는 스마트폰 알림을 한꺼번에 확인하거나, 침실에 휴대전화를 두지 않거나, SNS 사용을 제한하는 등 다양한 형태의 ‘디지털 디톡스’를 실천한 사람들에게서 행복감이 높아지고 불안과 우울감이 감소하는 등의 긍정적인 변화가 나타났다.

결국 행복을 높이는 방법은 거창한 변화에만 있는 것이 아니다. 누군가에게 친절을 베풀고, 웃을 일을 찾고, 자연 속에서 시간을 보내고, 감사한 일을 떠올리는 등 아주 작은 행동부터 시작할 수 있다.