Ventre plat : pourquoi le pilate au mur serait votre meilleur allié, selon une coach sportive

Le travail du centre du corps intéresse au-delà de l'apparence. La musculature profonde de la ceinture abdominale participe à la stabilité du tronc, au maintien de la posture et à la protection du rachis lombaire. Son renforcement est associé à une moindre fréquence des douleurs du bas du dos. Le mur apporte ici deux avantages : un point d'appui qui facilite le placement du bassin, et un repère qui limite les compensations.

Les cercles

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat contre le mur. Le bassin est soulevé et maintenu en chandelle, avec un angle droit entre les jambes et les hanches. La tête et les bras reposent au sol.

• Inspirez en allongeant la jambe gauche vers le plafond, sans modifier la position de la chandelle.
• À l'expiration, décrivez un cercle avec cette jambe, en descendant par l'extérieur et en remontant par l'intérieur.
• Inspirez pour revenir en haut, expirez pour recommencer. Dix cercles dans chaque sens, puis changez de jambe.

Le point de vigilance porte sur le bassin, qui doit rester neutre. Les hanches ne s'ouvrent pas pendant le mouvement.

La centaine

Allongé sur le dos, genoux fléchis en position tablette, pieds à plat contre le mur, bassin neutre, angle droit entre jambes et hanches. Les bras restent le long du corps.

• Inspirez lentement en allongeant la colonne.
• À l'expiration, engagez le centre du corps pour décoller la tête et les épaules du tapis, en levant les bras vers l'avant sans dépasser la hauteur des épaules. L'appui de la plante des pieds contre le mur fournit l'ancrage.
• À l'inspiration, maintenez la position en effectuant cinq battements de faible amplitude avec les bras tendus, de haut en bas. Même chose à l'expiration. Poursuivez sur dix respirations.
• En fin de série, reposez la tête et les épaules, puis tournez la tête à droite et à gauche pour relâcher les cervicales.

Trois repères évitent les erreurs classiques : les côtes ne ressortent pas, le bas du dos ne se cambre pas, le menton reste orienté vers la poitrine pour ne pas tendre le cou.

Le moment de la journée importe moins que la régularité. Le meilleur créneau reste celui auquel on tient dans la durée. © Hanna Taniukevich, iStock

Le relevé de buste avec rotation

Allongé sur le dos, pieds posés au mur, jambes à angle droit et écartées de la largeur du bassin. Les doigts sont entrelacés derrière la tête, les paumes exerçant une légère pression à la base du crâne.

• Abaissez légèrement le menton pour allonger la nuque. Les coudes restent ouverts et visibles dans le champ de vision.
• Inspirez en soulevant la cage thoracique et en établissant la connexion des pieds avec le mur.
• À l'expiration, décollez la tête, puis le haut du dos et les omoplates, en engageant les abdominaux et en plaquant les lombaires au sol.
• Inspirez en maintenant la position, les pieds toujours en appui.
• À l'expiration, tournez le buste vers la droite, à l'extérieur des jambes. Revenez au centre à l'inspiration, puis tournez vers la gauche à l'expiration suivante. Dix répétitions.

Le ventre ne doit ni gonfler ni se creuser par bascule du bassin. L'engagement se fait d'abord par les muscles transverses, puis par les grands droits et les obliques. Les pieds restent au mur, ce qui stabilise le bassin.

L'étirement de jambe

Allongé sur le dos à proximité du mur, jambes pliées en position tablette, à distance de la paroi. La tête repose au sol, les bras le long du corps.

Inspirez pour vous grandir. À l'expiration, allongez la jambe droite jusqu'à toucher le mur du pied. Ramenez-la vers vous à l'inspiration. Même chose à gauche. Dix répétitions en alternant.

Le mouvement se contrôle sur toute son amplitude, sans précipitation, et le dos ne se cambre pas.

Ce que ces exercices font, et ne font pas

Une précision s'impose, car elle contredit la promesse habituellement associée à ce type de séance.

Il n'existe aucun mécanisme permettant de faire fondre la graisse d'une zone choisie du corps. Travailler les abdominaux renforce les muscles situés sous le tissu adipeux, cela ne réduit pas ce dernier localement. Une éventuelle diminution de la masse grasse résulte d'un bilan énergétique global et se répartit selon des facteurs individuels.

Le bénéfice réel de ces mouvements se situe ailleurs, et il est substantiel : meilleure stabilité du tronc, posture plus soutenue, soulagement des contraintes exercées sur le bas du dos.

Les affirmations à écarter

Plusieurs conseils accompagnant ce type de routine ne reposent sur rien. S'entraîner à jeun n'améliore pas l'engagement des abdominaux, et n'augmente pas la perte de masse grasse sur vingt-quatre heures. Une séance de quinze minutes n'augmente pas durablement le métabolisme ni la combustion des calories pour le reste de la journée. L'élévation de la dépense énergétique après un effort de cette intensité reste marginale. Le moment de la journée importe moins que la régularité. Le meilleur créneau reste celui auquel on tient dans la durée.

Deux situations qui imposent d'adapter

Ce point manque systématiquement, alors qu'il concerne un grand nombre de personnes.

Le diastasis des grands droits. Après une grossesse, les deux bandes musculaires verticales de l'abdomen peuvent rester écartées. Les exercices de flexion du tronc et de rotation, dont la centaine et le relevé avec rotation, sont alors susceptibles d'aggraver cet écartement. Un bilan auprès d'une sage-femme ou d'un kinésithérapeute précède la reprise, et des exercices adaptés existent.

Les problèmes de dos et de cou. Les mouvements répétés de flexion cervicale et les flexions chargées du tronc sont à éviter en cas de hernie discale, d'ostéoporose ou de douleurs cervicales. Un avis médical permet de déterminer quelles variantes conviennent.

La grossesse, les suites d'une chirurgie abdominale et les douleurs persistantes relèvent de la même prudence. En cas de doute, l'encadrement par un professionnel formé vaut mieux qu'une routine suivie seul à partir d'une description écrite.