健康網》以為吃菜其實是澱粉 22種偽蔬菜清單曝 南瓜也上榜

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營養師高敏敏指出，南瓜、玉米等雖然常出現在便當的配菜格，但它們其實跟白飯一樣，都屬於全穀雜糧類，不能直接取代蔬菜；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕便當有玉米炒蛋、蒸南瓜、馬鈴薯燉肉，以為這樣蔬菜就吃夠了嗎？營養師高敏敏指出，玉米、南瓜、馬鈴薯雖然常出現在便當的配菜格，但在飲食份量分類上，它們其實跟白飯一樣，都屬於全穀雜糧類。提醒常見玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭等22種食物雖營養豐富，但不能直接取代蔬菜，若一餐吃進多種澱粉類食物，應適度漸少白飯、麵條等主食，並另外補充青菜。

22種偽蔬菜一次看

高敏敏於臉書粉專發文表示，許多人以為便當裡有玉米、南瓜、馬鈴薯，就等於攝取了蔬菜，其實這些食物都是全榖雜糧類。她並整理出22種常見食物，包括：玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜／紫薯、芋頭、山藥、蓮藕、皇帝豆、菱角、栗子、豌豆仁、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、薏仁、蓮子、小米、燕麥、大麥、蕎麥、糙米／紫米、／黑米／十穀米；提醒應留意飲食分類，以免不知不覺默默多吃一碗飯而不自知。

高敏敏提及，這些食物富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，也是健康的優質澱粉來源，可以安心搭配，也能讓主食吃得更多樣。像地瓜有膳食纖維，橘肉南瓜含有 β-胡蘿蔔素，想吃哪一種，就拿它替換掉一部分白飯或麵條。

日常飲食這樣聰明吃

至於日常飲食如何搭配？高敏敏建議，吃便當時，若想多吃幾塊南瓜和馬鈴薯，飯就少盛一些，再加一份炒青菜；吃早餐可用烤地瓜當主食，搭配水煮蛋和無糖豆漿，若想吃吐司，也可以兩樣各取一點；吃火鍋時，芋頭、玉米、南瓜若都想吃，麵、飯、冬粉就擇一，並記得調整份量，菜盤多夾些高麗菜、青江菜或菇類等真正蔬菜。