[수피의 헬스 가이드]30분 걸어도 20분 효과뿐…러닝머신 손잡이 잡은 탓

흔히 러닝머신이라 부르는 트레드밀은 실내 유산소운동의 대표 종목이다. 트레드밀에서 걷기나 달리기를 하는 건 별도의 유산소운동뿐만이 아니고 워밍업이나 쿨다운에도 쓰이는, 사실상 필수 코스다. 그런데 상당수 사람들은 손잡이를 잡고 걷는 모습을 볼 수 있다. 심지어 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 잔뜩 기울여 걷는 경우도 흔하다.

이런 이상한 자세가 나오는 이유는 간단하다. 힘이 덜 들기 때문이다. 그렇게 걸어도 트레드밀의 타이머와 열량계는 손잡이를 잡지 않고 운동할 때와 똑같은 숫자가 찍히다 보니 당사자들은 ‘나 ○○분 운동했어!’라는 위안을 얻기도 한다.

그렇다면, 그렇게 수행한 운동으로 마음의 안정을 얻을 만큼의 효과를 얻을 수 있었을까? 이쯤에서 감이 오겠지만, 쉬워지는 만큼 운동 효과는 당연히 떨어진다. 애당초 트레드밀의 손잡이는 신체능력에 문제가 없는 사람이 운동하면서 잡으라고 있는 게 아니다. 트레드밀을 처음 사용하며 중심을 잃기 쉬운 완전 초보자, 낙상 사고가 잦은 노인, 잡을 곳이 필요한 재활 운동에서 실수로 중심을 잃거나 넘어지는 비상상황 등을 대비한 안전장치다. 신체능력에 문제가 없다면 손잡이는 잡지 않고 평지에서처럼 양팔을 흔들며 걷거나 달려야 한다.

그렇다면 손잡이를 잡았을 때 운동 효과가 얼마나 떨어질까? 2006년에 행해진 연구에 따르면 손잡이를 잡는 방식, 그리고 얼마나 체중을 싣느냐에 따라 소모하는 열량이 달라진다. 손끝을 손잡이에 살짝 얹기만 해도 쓰는 열량이 10% 정도 줄어든다. 손잡이를 꽉 붙잡으면 20% 정도 감소하고, 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 기울이면 가장 편한 대신 쓰는 에너지는 무려 35%나 줄어든다. 그러니까 30분을 걸었어도 20분 정도의 열량밖에는 못 태운 셈이다.

이렇게 쓰는 열량이 줄어드는 이유는 쓰는 근육이 줄기 때문이다. 걸을 때는 다리 근육만 쓰는 게 아니다. 두 다리를 번갈아 내디디는 과정에서 몸의 무게중심이 끊임없이 이동하고, 고관절과 코어, 척추를 지탱하는 수많은 근육이 작동하며 중심을 잡아줘야 한다. 한편 양팔과 머리도 앞뒤로 오가면서 중심을 잡는 과정을 돕는다. 즉 온몸의 근육이 어느 정도씩은 관여한다. 그런데 손잡이를 잡으면 중심이 자동으로 잡히면서 다리 외의 근육은 할 일이 없어진다. 한마디로 두 다리만 허공에서 앞뒤로 오가는 것과 유사한 상태가 되어버린다. 당연히 쓰는 에너지도 적고, 숨이 찰 일도 없고, 힘도 덜 든다. 균형감 훈련도 안 되는 건 당연하다. 그러니 트레드밀로 운동다운 운동을 하고 싶다면 제발 손잡이는 잡지 말자.

다만 손잡이를 잡고 운동하는 게 유리한 경우도 있다. 고령자나 재활운동이 있을 테고, 그 외에도 퇴행성관절염, 척추관협착 등 근골격계 문제로 걸을 때 통증이 생기는 사람들이다. 이때는 손잡이를 잡아 무릎이나 허리의 부담을 약간 줄일 수 있다. 손잡이에 살짝만 손을 기대되, 트레드밀 각도(Incline)를 3~5% 이상 높여 경사를 주면 손잡이를 잡지 않았을 때와 유사한 운동 효과가 난다. 상태에 따라서는 이렇게 각도를 높이고 손잡이를 잡는 편이 무릎 관절에 더 편안한 사람도 있으니 시도해볼 만한 방법이다.

한편 최근 일부 헬스장에 비치된 인클라인 트레이너(경사도가 아주 높은 트레드밀)나 흔히 ‘천국의 계단’으로 불리는 계단 운동기구는 체력 부담이 크고 중심을 잃기 쉬워 초보자들은 손잡이 없이는 타기 힘들다. 이런 기구는 손잡이를 살짝 잡아도 상당한 효과를 얻을 수 있고 안전도 확보할 수 있는 만큼, 손잡이를 잡고 타는 것도 한 선택이다.