Gestresst? Dann atme wie ein Eichhörnchen

Kurz vor einem Vortrag für ein Unternehmen war Timon Krause nervös. Der Mentalist und Autor griff zu einem Trick, der ziemlich gewöhnungsbedürftig aussieht. «Aktuell bin ich ein grosser Fan von dem Eichhörnchen-Trick», erzählt Krause im «Spiegel»-Podcast «Smarter leben».

Der Trick soll laut Krause den Vagusnerv stimulieren und so dazu beitragen, dass Herzschlag und innere Anspannung sinken. Er empfiehlt die Übung vor wichtigen Gesprächen, Prüfungen oder Terminen. Rund 30 Sekunden sollen genügen, um sich ruhiger zu fühlen.

So geht der Eichhörnchen-Trick

Die Abfolge umfasst laut Krause drei Punkte. Entscheidend ist, langsam und ruhig zu atmen:

1. Blase nur die rechte Wange auf. Lass sie aufgeblasen und atme einmal langsam ein und aus.

2. Wechsle zur linken Wange und atme wieder einmal langsam ein und aus.

3. Blase beide Wangen gleichzeitig auf und atme ein letztes Mal langsam ein und aus.

Wie stehst du zu Atemübungen gegen Stress?

Ich finde sie sinnvoll, wenn man sie regelmässig macht.

Was der Vagusnerv damit zu tun hat

Der Vagusnerv ist eine zentrale Nervenbahn des sogenannten Parasympathikus – des Teils des Nervensystems, der dem Körper nach Anspannung beim Herunterfahren hilft. Der Nerv verbindet das Gehirn unter anderem mit Herz, Lunge und Magen und ist an der Regulation von Herzschlag, Atmung und Verdauung beteiligt.

Die Atemtherapeutin Annette Früh hat 20 Minuten in einem früheren Artikel erklärt, weshalb bewusstes Atmen entspannend sein kann: «Über den Vagusnerv können wir uns selbst beruhigen. Wer innehält, ruhig ausatmet und den Moment spürt, stimuliert diesen Nerv und findet zurück in die Ruhe.»

Langsames, tiefes Atmen beruhigt

Timon Krause betont im «Spiegel»-Podcast, Mind Hacks sollten nicht bloss gut klingen. «Wichtig bei diesen Hacks ist, dass es tatsächlich eine Erklärung dafür gibt», sagt er. Bei vielen Tipps aus dem Internet fehle die wissenschaftliche Grundlage.

Für langsames, tiefes Atmen gibt es diverse Grundlagen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt etwa, dass bereits eine Sitzung mit langsamem, tiefem Atmen die parasympathische Aktivität erhöhen und akute Angst verringern kann. Niederländische Psychologen betonen in einer anderen Studie, dass Atemübungen ein wesentlicher Grund sind, warum Praktiken wie Yoga und Meditation so entspannend wirken – sie regen den Vagusnerv an.

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Die spezielle Wangen-Abfolge ist eine andere Frage: Im Podcast nennt Krause keine konkrete Studie, die genau den Ablauf rechts, links, beide Wangen untersucht hat. Gut belegt ist also vor allem der Kern des Hacks – das verlangsamte, bewusste Atmen.

Du musst nicht zwingend Eichhörnchen spielen

Wer im Büro, im Zug oder vor einem Date nicht mit aufgeblasenen Wangen dasitzen möchte, kann es auch unauffälliger versuchen. Atemtherapeutin Annette Früh empfiehlt die 4/6-Atmung: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sechs Sekunden ausatmen. «Das signalisiert dem Körper: Alles ist gut. Bereits nach wenigen ruhigen Atemzügen sinkt der Puls, die Schultern entspannen sich, der Kopf wird klarer», so die Atemtherapeutin.

Was hilft dir, wenn du gestresst bist? Verrat uns in den Kommentaren, wie du wieder runterkommst.

Vanessa Büchel (vab) arbeitet seit 2025 für 20 Minuten. Sie ist Fashion-Redaktorin im Lifestyle-Ressort und schreibt über Trends und Styling-Tipps.